I. Введение
II. Что такое стресс?
III.Чем не является стресс.
IV. Способы борьбы со стрессом
1. Релаксация
2. Концентрация
3. Ауторегуляция дыхания
V. Методы профилактики стресса
1. Противострессовый режим дня
2. Первая помощь при остром стрессе
Заключение
Литература
I. Введение
Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась — «все болезни от стрессов». По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования, проведенного в СССР в восьмидесятые годы, 30-50% посетителей поликлиник — это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.
Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом — депрессия и тревога, головные боли. Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском — стало быть стрессогенно. Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье? Но вот автор учения о стрессе Ганс Селье считает, что стресс может быть и полезен, повышая силы организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни», утверждая, что лишь в определенных условиях стресс становится болезнетворным.
Да, здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса — не выход, не панацея от болезней.
Со стрессом можно бороться и со стрессом нужно бороться!
II. Что такое стресс?
Каждый человек испытывал его, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя труд выяснить, что же такое стресс. Многие слова становятся модными, когда научное исследование приводит к возникновению нового понятия, влияющего на повседневное поведение или на образ наших мыслей по коренным жизненным вопросам. Термины «дарвиновская эволюция», «аллергия» или «психоанализ» уже прошли пик своей популярности в гостиных и в разговорах за коктейлями. Но мнения, высказываемые в таких беседах, редко бывают основаны на изучении работ ученых, которые ввели эти понятия. В наши дни много говорят о стрессе, связанном с административной или диспетчерской работой, с загрязнением окружающей среды, с выходом на пенсию, с физическим напряжением, семейными проблемами или смертью родственника. Но многие ли из горячих спорщиков, защищающих свои твердые убеждения, утруждают себя поисками подлинного значения термина «стресс» и механизмов его? Большинство людей никогда не задумывались над тем, есть ли разница между стрессом и дистрессом? Слово «стресс» так же как «успех», «неудача» и «счастье», имеет различное значение для разных людей. Поэтому дать его определение очень трудно, хотя оно и вошло в нашу обыденную речь. Не является ли «стресс» просто синонимом “«дистресса»? Что это, усилие, утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение публичного порицания, потеря крови или даже неожиданный огромный успех, ведущий к ломке всего жизненного уклада? Ответ на этот вопрос – и да, и нет. Вот почему так трудно дать определение стресса. Любое из перечисленных условий может вызвать стресс, но, ни одно из них нельзя выделить и сказать — «вот это и есть стресс», потому что этот термин в равной мере относится и ко всем другим. Как же справиться со стрессом жизни, если мы не можем даже определить его? Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания – это сотни погибших; спортсмен, безумно жаждущий победы, муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака, — все они испытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с, возросшими требованиями к человеческой машине. Факторы, вызывающие стресс – стрессоры, различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, биологическую реакцию стресса. Различие между стрессором и стрессом было, вероятно, первым важным шагом в анализе этого биологического явления, которое мы все слишком хорошо знаем по собственному опыту. Но если мы хотим использовать результаты лабораторных исследований стресса для выработки жизненной философии, если мы хотим избежать вредных последствий стресса и в то же время не лишать себя радости свершения, нам следует больше знать о природе и механизмах стресса. Чтобы преуспеть в этом, чтобы заложить краеугольный камень научной философии поведения – разумной профилактической и терапевтической науки о поведении человека, — мы должны в этой довольно трудной первой главе вникнуть в основные данные лабораторных исследований. Логично начать с того, что врачи, обозначают термином стресс, и одновременно познакомить читателя с некоторыми важными специальными терминами.
Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Чтобы понять это определение, нужно сперва объяснить, что мы подразумеваем под словом неспецифический, Каждое предъявленное организму требование в каком-то смысле своеобразно, или специфично. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды кожи сужаются, уменьшая потерю тепла с поверхности тела. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас. Если мы съели слишком много сахара, и содержание его в крови поднялось выше нормы, мы выделяем часть и сжигаем остальное, так что уровень сахара в крови нормализуется. Мышечное усилие, например бег вверх по лестнице с максимальной скоростью, предъявляет повышенные требования к мускулатуре и сердечнососудистой системе. Мышцы нуждаются в дополнительном источнике энергии для такой необычной работы, поэтому сердцебиения становятся чаще и сильнее, повышенное кровяное давление расширяет сосуды и улучшается кровоснабжение мышц. Каждое лекарство и гормон обладают специфическим действием. Мочегонные увеличивают выделение мочи, гормон адреналин учащает пульс и повышает кровяное давление, одновременно поднимая уровень сахара в крови, а гормон инсулин снижает содержание сахара. Однако независимо от того, какого рода изменения в организме они вызывают, все эти агенты имеют и нечто общее. Они предъявляют требование к перестройке. Это требование неспецифично, оно состоит в адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была.
Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние.
Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, — это и есть сущность стресса.
С точки зрения стрессовой реакции, не имеет значения: приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. Мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным, и сын неожиданно войдет в комнату целый и невредимым, она почувствует сильнейшую радость. Специфические результаты двух событий – горе и радость – совершенно различны, даже противоположны, но их стрессорное действие – неспецифическое требование приспособления к новой ситуации — может быть одинаковым. Нелегко представить себе, что холод, жара, лекарства, гормоны, печаль и радость вызывают одинаковые биохимические сдвиги в организме. Однако дело обстоит именно так. Количественные биохимические измерения показывают, что некоторые реакции неспецифичны и одинаковы для всех видов воздействий. Медицина долго не признавала существования такого стереотипного ответа. Казалось нелепым, что разные задачи, фактически все задачи, требуют одинакового отпета. Но если задуматься, то в повседневной жизни много аналогичных ситуаций, когда специфические явления имеют в то же время общие неспецифические черты. На первый взгляд трудно найти «общий знаменатель» для человека, стола и дерева, но все они обладают весом. Нет невесомых объектов. Давление на чашу весов не зависит от таких специфических свойств, как температура, цвет или форма. Точно так же стрессорный эффект предъявленных организму требований не зависит от типа специфических приспособительных ответов на эти требования. Разные домашние предметы – обогреватель, холодильник, звонок и лампа,
— дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора
— электроэнергии. Первобытному человеку, никогда не слыхавшему об электричестве, трудно было бы поверить, что эти столь непохожие явления нуждаются в одном источнике энергии.
III. Чем не является стресс
Термин «стресс» часто употребляют весьма вольно, появилось множество путаных и противоречивых определений и формулировок. Поэтому полезно будет сказать, чем не является стресс.
Стресс — это не просто нервное напряжение. Этот факт нужно особенно подчеркнуть. Многие неспециалисты и даже отдельные ученые склонны отождествлять биологический стресс с нервной перегрузкой или сильным эмоциональным возбуждением. Дж. Мейсон, бывший президент Американского психосоматического общества и один из наиболее известных исследователей психологических и психопатологических аспектов биологического стресса, посвятил прекрасный очерк анализу теории стресса. Он считает общим знаменателем всех стрессоров активацию «физиологического аппарата, ответственного за эмоциональное возбуждение, которое возникает при появлении угрожающих или неприятных факторов в жизненной ситуации, взятой в целом». У человека с его высокоразвитой нервной системой эмоциональные раздражители — практически самый частый стрессор, и, конечно, такие стрессоры обычно наблюдаются у пациентов психиатра. Но стрессовые реакции присущи и низшим животным, вообще не имеющим нервной системы, и даже растениям. Более того, так называемый стресс наркоза – хорошо известное явление в хирургии, и многие исследователи пытались справиться с этим нежелательным осложнением отключения сознания. Стресс не всегда результат повреждения. Мы уже говорили, что несущественно, приятен стрессор или неприятен. Его стрессорный эффект зависит только от интенсивности требований к приспособительной способности организма. Любая нормальная деятельность – игра в шахматы и даже страстное объятие – может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда. Вредоносный или неприятный стресс называют «дистресс». Слово «стресс» пришло в английский язык из старофранцузского и средневекового английского и вначале произносилось как «дистресс». Деятельность, связанная со стрессом, может быть приятной или неприятной. Дистресс всегда неприятен. Стресса не следует избегать. Впрочем, как явствует из определения, приведенного в начале главы, это и не возможно. В обиходной речи, когда говорят, что человек «испытывает стресс», обычно имеют в виду чрезмерный стресс, или дистресс, подобно тому как выражение «у него температура» означает, что у него повышенная температура, то есть жар. Обычная же теплопродукция – неотъемлемое свойство жизни. Независимо от того, чем вы заняты или что с вами происходит, всегда есть потребность в энергии для поддержания жизни, отпора нападению и приспособлении к постоянно меняющимся внешним воздействий. Даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает некоторый стресс. Сердце продолжает перекачивать кровь, кишечник – переваривать вчерашний ужин, а дыхательные мышцы обеспечивают движения грудной клетки. Даже мозг не полностью отдыхает в периоды сновидений. Вопреки ходячему мнению, мы не должны – да и не в состоянии избегать стресса. Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем его механизмы и выработаем соответствующую философию жизни.
IV. Способы борьбы со стрессом
Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.
В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс — даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее — готовность противостоять. 1. Релаксация
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) :
— импульс
— стресс
— адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или ( если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация ?
Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко — ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие — мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение. Релаксационные упражнения
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится. 2. Концентрация
Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу(учебу), или вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой.
Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе.
Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде — на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя. 3. Ауторегуляция дыхания
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
V. Методы профилактики стресса
Образ жизни — это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни — здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка”дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода. 1. Противострессовый режим дня
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему — наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.
Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”.
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.
Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии. 2. Первая помощь при остром стрессе
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации ( нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) — у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Заключение
Подумаем еще раз о своем каждодневном настроении, общем мироощущении: так ли уж опасно быть в плохом настроении? Испытывать чувство угнетенности и беспомощности? Пребывать в состоянии обессиливающей тревоги, постоянного напряжения? Может быть, не стоит эти состояния преодолевать: как говорится, «еще день-другой, и ветер переменится»? Может быть, смирится в ожидании чуда, которое вдруг сразу преобразит нашу жизнь? А пока так и жить, ожидая… Переждать-то можно, какие-то в жизни рано или поздно произойдут. Однако только спящая красавица в сказке могла проспать 100 лет в ожидании суженого и проснуться такой же молодой и красивой. Увы, как говорил Эмиль Кроткий, «неуспевающих в школе жизни не оставляют на второй год». Вокруг нас СОЗИДАЕТСЯ множество чудес, пока мы ЖДЕМ собственного чуда или удачи, а упущенные возможности не используешь, в прошлое не съездишь, чтобы что-то исправить. Получается, что нельзя жить, постоянно съеживаясь, в боязни невезения или расслабляясь в лучах ложных надежд. Проходит время, а прошлое не изменишь.
Единственное прошлое, которое можно изменить – это будущее, которое завтра станет прошлым. Изменять его нужно (если нужно) с этой минуты.
То внимание, которое уделяется сейчас стрессам, отражает не только увеличение их числа, но и СТРЕМЛЕНИЕ К ПОВЫШЕНИЮ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ, нежелание мириться с тем, что когда-то покорно принималось.
Мы каждый день чистим зубы, моем руки перед едой, наводим порядок в доме, заботимся о своих вещах – все это стало органичной частью нашей жизни. Что же касается «качества» и «состояния» наших чувств, — стремимся ли мы и здесь «поддерживать чистоту и порядок»?
К сожалению, не всегда. Чаще всего мы считаем, что обречены испытывать те чувства, которые нам «дарят» или которыми нас наказывают». А между тем, перечитывая Платона, мы обнаруживаем, что в Древней Греции владение своими чувствами рассматривалось как естественная способность человека и как проявление человеческого достоинства.
Принятому у нас приветствию «Здравствуй!» в Древней Греции соответствовало другое – «Будь радостен!» Не отражается ли в таком приветствии понимание здоровья как состояния души и тела, несовместимого с безрадостным существованием?
Необходимо чтобы каждый осознал: всегда есть выбор, и каждый, прежде всего сам ответственен за свой образ жизни, своё здоровье, качество своей жизни – «если я не за себя, то кто же за меня?»
Литература
1. Селье Г. Когда стресс не приносит горя. – М., 1992, с. 104 – 109, 116 – 135.
2. Рутман Э.М. «Как преодолеть стресс», М.: ТОО «ТП», 1998. стр. 5, 9, 11, 107-118
3. Кижаев-Смык Л.А. «Психология стресса», М.: «Наука», 1983. стр. 114, 184, 272
4. Как победить стресс / Авт.-сост. Н.В. Белов. – М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2005. – 96 с.
Введение. Стресс в повседневной жизни.
Утром, днем, вечером, ночью. Дома, на улице, в транспорте – где бы то ни было. Всегда и везде человек может находиться под воздействием стресса. Ведь что такое стресс? Это один из видов эмоционального состояния, характеризующийся повышенной физической и психической активностью. По сути, стресс уже давно стал неотъемлемой частью человеческого существования. Его незначительные проявления неизбежны и безвредны. Однако при чрезмерном стрессе возникают проблемы, как у самого индивида, так и у его окружения. Задача современного человека – научиться распознавать симптомы стресса, вовремя блокировать его развитие. Для эффективной борьбы с вредоносным состоянием стресса, необходимы:
— внятное понимание природы стресса и стадий его развития;
— отчетливое представление о границах возможного воздействия на протекание стрессовой ситуации:
— готовность к активным усилиям по достижению стрессоустойчивости.
О том, что такое стресс, каковы его причины и последствия, т.е. о теории стресса и пойдет речь в данном реферате. 1. Основная часть. 2.1. Стресс и стрессовые ситуации. Стресс(от англ. stress— давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) — термин, используемый для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия (стрессоры).
Основоположник западного учения о стрессах и нервных расстройствах Г.Селье первоначально использовал для обозначения неспецифической реакции организма в ответ на любое неблагоприятное воздействие понятие «общего адаптационного синдрома». Термин «стресс» Г.Селье начал использовать в своих работах позднее. «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования […] Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, — это и есть сущность стресса»
Ганс Селье, „Стресс жизни“ /Schkade J.K., Schultz S., Occupational adaptation in perspectives. Ch. 7 in: Perspectives in Human Occupation: Participation in Life, By P. Kramer, J. Hinojosa, Ch. Brasic Royeen (eds), Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD, 2003, 181—221./
Таким образом, термин «стресс» стали использовать для описания состояний индивида в экстремальных условиях на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях.
Что может спровоцировать стресс? Логичный ответ на данный вопрос — стрессовая ситуация. Все мы знаем, что это такая ситуация, которая может нас взволновать — какое-то очень радостное событие или, наоборот, что-то привносящее в нашу жизнь негативные эмоции. Основной источник отрицательных эмоций — конфликт. Однако, следует отметить, что выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, которую содержит в себе ситуация (ожидание опасных последствий).
Иначе говоря, ситуация становится стрессогенной, если одновременно соблюдаются два условия:
1. Существует несогласие с чем-то, постоянно происходящим в окружающей среде. Это «что-то» называется стресс-фактором. Он должен иметь хронический характер и казаться бесконечным. Степень же несогласия с происходящим есть величина или сила стресс-фактора.
2) Отсутствие возможности у человека прервать непринимаемое им происходящее как в настоящем, так и в обозримом будущем.
Стрессогенную ситуацию определяют еще через понятие отрицательной потребности. Любая потребность имеет определенную вероятность ее удовлетворения. Человек эту вероятность удовлетворения/неудовлетворения своей потребности корректирует — увеличивает или уменьшает. Величина энергии, которую человек готов потратить на то, чтобы его положительная потребность реализовалась и аналогично, его отрицательная потребность не реализовалась, говорит о величине положительной, соответственно отрицательной, потребности.
С введением понятий положительной и отрицательной потребностей, стало возможным определение величины испытываемых человеком чувств удовольствия-неудовольствия. Например, в 60-е годы физиолог Симонов П.В. Предложил следующую формулу эмоции (точнее — неудовольствия):
Э = П (Ии — Ин), где
Э- величина эмоции (чувства неудовольствия ),
П- величина потребности,
Ии- информация, имеющаяся у человека, по удовлетворению данной потребности,
Ин- информация, необходимая человеку для удовлетворения данной потребности.
Следует отметить, что, по мнению Симонова, эмоция является стражем основных потребностей организма. Если потребность по каким-либо причинам не удовлетворяется, то происходит эмоциональное напряжение, которое уже способствует развитию невроза. Отсюда и «односторонность» формулы эмоции: эмоция как чувство неудовольствия.
Для более детального понимания стрессогенной ситуации, требуется также разграничение таких понятий как «эмоциональное возбуждение» и эмоциональное напряжение». Очень часто данные понятия путают. Напомним, что эмоциональное возбуждение — это резкое увеличение производства энергии в ситуации, когда обычная деятельность меняется на более энергопотребляемую. Человек в состоянии эмоционального возбуждения обычно чувствует себя более сильным, могущественным, а поэтому к этому состоянию он часто стремится.
Эмоциональное напряжение — это также резкое увеличение производства энергии, но в проблемной ситуации, когда потребление энергии практически не меняется. Человек в ней хоть и ищет выход, но не находит его, и не видит объект приложения своей энергии. Лишняя энергия затрудняет внутреннюю регуляцию поведения, грозит возросшей вероятностью совершения нерационального, вредного для личности, действия. Поэтому эмоциональное напряжение человек оценивает как невыносимое состояние, которое необходимо прекратить любой ценой и как можно скорее.
Итак, стресс может быть вызван как положительными эмоциями и событиями, так и отрицательными, а само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов – от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д. 2.2. Фазы развития стресса.
Мы выяснили, что при стрессе, наряду с элементами адаптации к сильным раздражителям, имеются и элементы напряжения. Многочисленные исследования Г.Селье и его сподвижников подтверждают также, что стресс является неспецифической основой многих заболеваний. Экспериментально была доказана универсальность сопровождающей стресс «триады изменений»:
— уменьшение тимуса (иначе вилочковой железы, которая синтезирует биологически активные вещества, регулирующие иммунитет),
— увеличение коры надпочечников,
— появление кровоизлияний и даже язв в слизистой желудочно-кишечного тракта.
Понятно, что стресс – это состояние организма человека, характеризующееся протяженностью во времени и характерными изменениями в нервно-эндокринном функционировании.
Г.Селье выделил 3 стадии развития стресса:
1) реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей — возможности эти ограничены);
2) стадия сопротивляемости (позволяет организму успешно справляться с вызвавшими стресс воздействиями);
3) стадия истощения (наступает, если слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная борьба приводит к снижению адаптационных возможностей организма и его способности сопротивляться разнообразным заболеваниям).
Во время первых двух фаз стресса (тревоги и резистентности) происходит мобилизация многих физиологических систем, вследствие чего сопротивляемость организма к вредным воздействиям возрастает. Поэтому, можно сказать, что стресс в целом явление позитивное. НО: если вовремя не остановиться, стресс может превратиться в «дистресс». Поясним.
В широком смысле стадии Г.Селье характерны для любого адаптационного процесса. На первой стадии организм подает предупредительные сигналы «нарушения равновесия» и провоцирует мобилизацию защитных ресурсов. Если действие стрессора не прекращается, наступает вторая стадия борьбы – срабатывание приспособительных механизмов организма к стресс-фактору. Сравним это с «перетягиванием каната» или удержанием равновесия чаш весов, где с одной стороны – стресс-фактор, а с другой – «приспособительный механизм», уравновешивающий силу стрессора. Вторая стадия может длиться очень долго, так как существует возможность «вырабатывания» нового уровня равновесий внутренней среды организма. Однако, когда резервные, приспособительные возможности систем внутренних равновесий исчерпаны, наступает третья стадия, ведущая к истощению. «Внутренние датчики» организма предупредят, что резервы исчерпаны и следует отступить. И вот в этом случае, если продолжать борьбу со стресс-фактором, развивается «дистресс» — у человека не хватает сил, появляется истощение. Одной из характерных особенностей дистресса является переутомление.
Сегодня уже доказано, что состояние стресса – не болезнь. Стресс помогает поддерживать активность всех систем организма, не позволяет им «заснуть», т.е. атрофироваться. Однако же, необходимо уметь поддерживать ПРАВИЛЬНЫЙ уровень стресса. А слово «дистресс» Г.Селье предложил для того, чтобы разделить неблагоприятное развитие последствий стрессовой ситуации от обычного, т.е. нормального.
Существует и несколько иной взгляд на три этапа развития стресса. Однако, данную интерпретацию, скорее всего, можно назвать этапами развития уже дистресса. 1 этап — этап роста эмоционального напряжения. Начинается он с появления стресс-фактора. Чем сильнее стресс-фактор, тем интенсивнее по времени и силе рост эмоционального напряжения. 2 этап – этап стабилизации эмоционального напряжения. На этом этапе рост эмоционального напряжения прекратился, но оно держится на достигнутом уровне. Чем слабее стресс-фактор, тем более длительным может быть второй этап, в течение которого эмоциональное напряжение может снова возрасти в связи с усилением старого стресс-фактора или появлением нового, когда личность как бы снова возвращается на первый этап. Чем сильнее стресс-фактор и чем выше уровень эмоционального напряжения, тем второй этап короче по времени. 3 этап – начинается с психогенного заболевания. При отсутствии психотерапевтического вмешательства он, как правило, заканчивается летальным исходом, ибо другие виды лечения особых результатов не имеют. Что именно у человека заболит в первую очередь, зависит от особенностей организма. Все начинается с самого слабого места. Для кого-то «ахиллесовой пятой» является сердечнососудистая система, для кого-то – пищеварительная, дыхательная или нервная. 2.3. Классификации стрессов.
Различают стресс острый, хронический, физический, эмоциональный, социальный, и проч. На самом деле существует множество всевозможных классификаций стресса. Принципы классификаций стресса могут быть различными:
— анализ факторов и условий, приводящих к стрессу;
— учет интенсивности воздействий стресса на человека;
— анализ поведения индивида в состоянии стресса;
— анализ ответных реакций при стрессе;
— анализ роли эмоционального фактора в состоянии напряженности;
— другие принципы классификаций.
Самая распространенная классификация стрессов — в зависимости от вида стрессора и характера его влияния:
(1) физиологический стресс — возникает в результате прямого воздействия на организм различных негативных факторов (боль, холод, жара, голод, жажда, физические перегрузки и т.п.);
(2) психологический стресс — вызывают факторы, действующие своим сигнальным значением: обман, обида, угроза, опасность, информационная перегрузка и т.п:
а) информационный – возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе при высокой степени ответственности за последствия принятых решений;
б) эмоциональный – появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды и пр. При этом различные его формы (импульсивная, тормозная, генерализованная) приводят к изменениям в протекании психических процессов, эмоциональным сдвигам, трансформации мотивационной структуры деятельности, нарушениям двигательного и речевого поведения.
Следующая возможная классификация — по эмоциональному воздействию:
(1) эмоционально положительный — эустресс (понятие имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм»);
(2) эмоционально отрицательный — дистресс (негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться; разрушает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям).
В случае эмоционально положительного стресса стрессовая ситуация непродолжительна и человек ее контролирует, обычно в таких случаях опасаться нечего: организм сможет быстро отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. Известны, правда, факты, когда сильные положительные эмоции у людей со слабым здоровьем приводили к серьезным последствиям, вплоть до инсультов и инфарктов, но это случаи уникальные.
Еще одна классификация — по длительности и силе действия :
(1) кратковременный (острый) — характеризуется быстротой и неожиданностью, с которой он происходит; его крайняя степень — шок;
(2) долговременный (хронический) — имеет более тяжелые последствия.
Шок, острый стресс почти всегда переходят в стресс хронический, долговременный. Шоковая ситуация прошла, человек вроде бы оправился от потрясения, но воспоминания о пережитом возвращаются к нему снова и снова.
Долговременный стресс не обязательно является следствием острого, он часто возникает из-за малозначительных, казалось бы, факторов, но постоянно действующих и многочисленных (например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами и родственниками и т.п.).
Целесообразным также является подразделение стресса, согласно поведению индивида:
(1) активный («стресс льва» — при стрессе эффективность деятельности человека продолжает расти до некоторого предела);
(2) пассивный («стресс кролика» — пассивная реакция человека на стресс – эффективность его деятельности сразу падает).
Существует классификация жизненного стресса, которую предложил P.T.Wong:
— внутриличностный стресс (если человек не находится в мире с самим собой);
— межличностный стресс (возникает у человека при решении всевозможных социальных вопросов в своей деятельности);
— личностный стресс (если человек не выполняет или нарушает определённые предписанные социальные роли);
— семейный стресс (включает все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней);
— рабочий стресс (связан с производственными проблемами: большая нагрузка, отсутствие самоконтроля за результатом работы, ролевая неопределенность или конфликт, плохое обеспечение безопасности работы, несправедливая оценка труда, нарушение его организации и т.д.);
— экологический стресс (обусловлен воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий – плохие погодные условия, толкотня, высокий уровень шума и т.д.);
— финансовый стресс (невозможность обеспечить расходы доходами, невозможность отдать долг или, наоборот, вернуть его, несоответствие уровня зарплаты результатам работы и т.д.);
— общественный стресс (относится к проблемам, которые испытывает большая группа людей – бедность, банкротство, расовая дискриминация, экономический спад).
Кроме этого, постоянно появляются упоминания все новых видов стресса. Например, некоторые выделяют коммуникативный стресс. Считают, что он связан с проблемами в общении и проявляется в повышенной раздражительности, неумении защищаться от коммуникативной агрессии, неспособности сформулировать отказ там, где это необходимо, в незнании приемов защиты от манипулирования. Действительно, «вписать» данный вид стресса в какой-то из жизненных стрессов, перечисленных выше, сложно.
Ю.В.Щербатых подробно описал профессиональный стресс, в свою очередь, разделив его на отдельные подвиды: спортивный стресс, учебный, стресс руководителя, стресс медицинских работников. Однако возможно отнести все эти виды стрессов, например, к рабочему стрессу. 2.4 Причины стрессового напряжения.
Так или иначе, в реферате уже упоминались причины стрессов. Попробуем собрать их воедино, дополним. Очень популярен перечень причин стрессового напряжения по Буту:
1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.
2. Вам постоянно не хватает времени — не успеваете ничего сделать.
3. Вас что-то или кто-то „подгоняет“, вы постоянно куда-то спешите.
4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5. Вам постоянно хочется спать — никак не можете выспаться.
6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Вы много курите.
8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно.
9. Вам почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье у вас постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. У вас появляется комплекс неполноценности.
Добавим ещё пару:
14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
15. Вы не чувствуете уважения к себе — ни дома, ни на работе.
Перечень причин стрессов необъятен. Как ни странно, в качестве стрессоров могут выступить и международный конфликт, и нестабильная политическая обстановка, и социально-экономический кризис. Однако, чаще всего причины стрессов более конкретны и максимально «привязаны» к индивиду и его личной жизни. Наиболее распространенные причины «обитают» в области выполнения наших профессиональных обязанностей. Это:
— организационные факторы (неинтересная работа, плохие физические условия труда, неправильное соотношение между полномочиями и ответственностью, перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка и т.п.);
— организационно-личностные факторы – выражают субъективно-тревожное отношение человека к своей профессиональной деятельности (В.Зигерт и Л.Ланг выделяют следующие страхи: не справиться с работой, допустить ошибку, потерять работу, потерять собственное Я, быть обойденным другими);
— организационно-производственные факторы (неблагоприятный морально-психологический климат в коллективе, неразрешенные конфликты, отсутствие социальной поддержки и т.д.).
Можете добавить что-то еще? Наверняка да. Причины стрессового напряжения могут быть сугубо индивидуальными. Для того чтобы попытаться выявить причины стресса, в первую очередь следует найти зависимость между стрессом и вызывающими его импульсами. В общем-то, это сделать самому или с помощью психолога несложно. Проблема в ином – как предупредить, избежать стрессовой ситуации. Или как ее смягчить? 2.5. Пути выхода из стрессовых ситуаций и способы их избегания.
Самое главное по мнению авторов учебника «Психология и этика делового общения» под ред.проф.В.Н.Лавриненко «…нужно чётко отличать стрессогенные события, на которые мы можем как-то повлиять, от тех, что явно не в нашей власти. Ясно, что на кризисную ситуацию в стране или в мире, на неотвратимо надвигающийся пенсионный возраст и т.п. отдельный человек если и может воздействовать, то очень незначительно. Поэтому подобные события следует оставить в покое и сосредоточиться на тех стрессогенных факторах, которые могут быть нами изменены реально».
Итак, чтобы предотвратить превращение стрессовой ситуации в дистрессовую, необходимо:
— во-первых, определить ее реальную причину,
— во-вторых, найдя причину стрессового состояния, похвалить себя за это, так как это уже можно считать успехом и поводом быть довольным собой;
— конечно же, самый лучший способ избавиться от затянувшегося стресса – полностью разрешить имеющийся конфликт, устранить разногласия;
— если полное разрешение конфликта невозможно, следует логически переоценить его значимость:
а) найти плюсы в создавшемся положении или извлечь из него пользу;
б) доказать себе, что «могло бы быть и хуже»;
в) сравнить свою неудачу с чужим еще большим горем – «а другому еще хуже»;
г) сказать себе, что то, к чему безуспешно стремился – не так уж и хорошо, потому и не нужно;
д) вообще прийти к выводу, что «то, что ни делается, все к лучшему»;
— можно пообщаться с близким человеком: «излить душу», переключиться на интересную тему, совместно найти путь к разрешению конфликта или снижению его значимости;
— дать себе усиленную физическую нагрузку;
— активизировать свое чувство юмора (суметь воспринять что-то волнующее малозначащим, улыбнуться в трудной ситуации).
Возможными способами борьбы со стрессом являются: релаксация, концентрация, ауторегуляция дыхания.
Однако гораздо легче не бороться с последствиями стресса, а не допускать его. Мы уже поняли, что отсутствие стрессов в жизни невозможно. Избежать их нельзя в принципе. Главное – ставить барьер на пути превращения стресса в дистресс. Давно сформулированы антистрессовые правила поведения и общения. Данные методы актуальны, например, для профилактики стрессов в деловом общении. Но, в сущности, профессиональные стрессы – это только маленькая часть одолевающих человека стрессов. И справиться с ними проще человеку, закаленному преодолением всевозможных жизненных перипетий и неприятностей.
Сегодня уже общепризнано, что наша успешная способность преодолевать стрессы определяется в конечном итоге нашим общим отношением к жизни. Поясним. Стресс – психофизиологическая реакция личности, а не просто организма. В развитии стресса существенную роль играет социальная составляющая человеческого поведения.
Основные элементы стрессовой реакции:
— оценка стрессогенного события;
— физиологические и биохимические сдвиги в организме;
— изменение поведения человека.
Первый из элементов изначально социален. Оценка стрессогенного события всегда субъективна. Она зависит от опыта человека, его эмоционального состояния в момент события, от общих социокультурных установок. Определенная оценка события, говорящая об угрозе благополучию человека, может вызвать физиологические и биохимические изменения в организме.
Третий элемент стрессовой реакции – поведение — также социально обусловлен. Ведь даже подстёгиваемый физиологическими сдвигами человек не может игнорировать общепринятые социальные нормы, установки, запреты.
Таким образом, стрессовая реакция – феномен социальный. И противостоять стрессам можно в первую очередь, оказывая влияние на социальные составляющие стрессовых реакций. \
Итак, как же можно повысить стрессоустойчивость человека? Очень интересен ответ, который дают российские ученые В.С.Ротенберг и В.В.Аршавский в своей концепции «поисковой активности». Остановимся на ней подробнее.
Любой стресс сопровождается эмоциями. Какие из них способствуют предотвращению дистресса? Положительные или отрицательные эмоции? Или, может быть, полное их отсутствие?
Отрицательные эмоции не всегда так плохи, как могло бы показаться. Например, во время войн и других экстремальных ситуаций, когда количество отрицательных эмоций резко возрастает, психосоматических и даже обычных простудных заболеваний становится значительно меньше. А вот после войны, когда люди возвращаются к нормальной жизни, не требующей чрезмерного эмоционального напряжения, все эти болезни появляются вновь.
Не все так просто и с положительными эмоциями. Например, всем известная «болезнь достижения». Она заключается в том, что человек, поставивший перед собой крупную цель, потративший на ее достижение неимоверно много сил, добившись успеха, испытывает не счастье, а, наоборот, разочарование, опустошенность, потерю осмысленности жизни. Данный период очень опасен для здоровья человека, так как устойчивость организма к любого рода заболеваниям резко снижается.
И, наконец, отсутствие всяких эмоций. Оно тоже не способствует повышению стрессоустойчивости по одной простой причине – раздражать начнет сама неизменность ситуации, её однообразие.
Получается, должно быть еще одно дополнительное звено развития стрессовой ситуации, отвечающее за тот или иной её исход. По мнению В.С.Ротенберга и В.В.Аршавского, таким звеном является тип поведения живого существа, выделяемый по наличию или отсутствию в нём «поисковой активности».
Что же это такое? В любой стрессогенной ситуации поведение живого существа можно разделить на два типа:
— «активно-оборонительное» поведение (активно ищется выход из создавшегося положения);
— «пассивно-оборонительное» поведение (происходит «складывание лапок» — что будет-то будет – полное отсутствие сопротивления стрессовой ситуации).
Ученые экспериментально доказали, что патологические процессы в организме животного могут замедляться при наличии отрицательных эмоций в случае «активно-оборонительного» поведения (реакции на раздражитель). При пассивно-оборонительном поведении животного все патологические процессы организма ускорялись, что могло привести даже к гибели. Исследователи пришли к выводу, что защитным средством от стресса является поисковая активность, направленная на изменение неблагоприятной или на сохранение благоприятной ситуации вопреки действию угрожающих последней факторов или обстоятельств. Поисковой такая активность названа потому, что определенность конечных результатов практически всегда отсутствует. Субъект никогда не может быть уверен, что найдет путь к успеху.
Тем не менее, пользоваться принципом поисковой активности следует осторожно, помещая его в некие рамки общего отношения к жизненным ценностям. Естественно, что правильным для человека может быть только морально и социально приемлемый выход из стрессогенной ситуации.
Что еще важно для того, чтобы избежать негативных последствий стресса? Источником постоянного стресса может быть и наше мировоззрение, наши убеждения. Соответственно, не требуйте от мира и от себя совершенства! Не всегда наши представления соответствуют действительности. Иногда наши требования к себе и к окружающему миру завышены, поскольку опираются на иррациональные убеждения, не имеющие в реальности достаточных оснований. Чаще всего это формы поведения или стереотипы, которые, может, и имели в прошлом какую-либо реальную основу, но ныне её утратили и существуют лишь по инерции. Например, традиционное понятие, что женщина должна быть хорошей хозяйкой, а мужчина – добытчиком, уже устарело и ничем в настоящее время не обусловлено. И подобных примеров, наверняка, можно привести множество.
Серьезным источником стрессовых реакций является и наша оценка самих себя. Не следует завышать или занижать свою самооценку.
Завышение самооценки может привести к стрессам по поводу «крушения надежд», «неоправданных ожиданий». По «формуле самоуважения» У.Джеймса степень самоуважения равна отношению уровня успеха (числитель) к уровню притязаний (знаменатель.
УРОВЕНЬ УСПЕХА
СТЕПЕНЬ САМОУВАЖЕНИЯ = ——————————————
УРОВЕНЬ ПРИТЯЗАНИЙ
Если результат, полученный в результате этого деления, невысок, то следует задуматься о снижении уровня своих притязаний. Допустимо, чтобы он был чуть выше того, что можно достичь наверняка.
Заниженная самооценка приводит к ощущению неблагополучия, невезучести, обиде на свою судьбу. Для повышения своей самооценки необходимо:
— заняться своим здоровьем, питанием, внешним видом;
— обратить внимание на свое эмоциональное состояние – искать эмоционально-комфортные для себя ситуации, постараться обеспечить себе хотя бы небольшой успех в каком-нибудь занятии, создать себе и другим маленький праздник;
— подумать о том, что надо принять себя таким, какой ты есть, ощутить ценность и неповторимость собственной жизни. 3. Заключение. Основные выводы о стрессе, реакции человека на стрессовые ситуации и способы её коррекции.
Итак, мы определили, что
— стресс является неотъемлемой частью нашей жизни;
— страшен не стресс, а дистресс или наша реакция на стресс;
— работайте над своей реакцией на стрессовые ситуации;
— стресс – понятие социальное;
— «поисковая активность» стимулирует организм и повышает стрессоустойчивость;
— «поисковая активность» должна иметь социально приемлемые формы;
— «поисковая активность» способствует самосовершенствованию;
— не следует завышать или занижать свою самооценку;
— не стоит требовать от окружающей вас действительности совершенства – примите ее такой, какая она есть и уже потом принимайтесь по мере сил за ее исправление.
То есть самое главное для стрессоустойчивости – «дерзать, искать, найти и не сдаваться!» (А.Теннисон). 4. Источники информации.
1. Психология и этика делового общения; Учебник для ВУЗов под ред. проф.
В.И.Лавриненко. — М.: ЮНИТИ=ДАНА, 2003
2. Годфруа Ж. Что такое психология; в 2-х т. — М.: Мир,1992
3. http://www.psyoffice.ru/SA_2_stress.html
4. psichology.vuzlib.net/book_o214_page_18.html
5. slovari.yandex.ru/~книги/Клиническая
%20психология/Стресс/Стресс
6. http://www.your-mind.ru/lasta/chto-takoe-stress/
7. slovari.yandex.ru/~книги/Естественные
%20науки/Адаптационный%20синдром./ МОСКОВСКИЙ ГУМАНИТАРНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ РЕФЕРАТ Студентки 3 курса 10ЭС-3б группы факультета экономики и управления Трушковой Людмилы Георгиевны Учебная дисциплина Психология делового общения Тема: Стресс Преподаватель: кандидат медицинских наук Пышкин А.В.
Оценка
«_____» __________________2010г. «______________» Содержание.
1.Введение.
Стресс в повседневной жизни…………………………………………………………………..
2. Основная часть.
2.1. Стрессы и стрессовые ситуации………………………………………………………….
2.2. Фазы развития стресса………………………………………………………………………..
2.3. Классификация стрессов…………………………………………………………………….
2.4. Причины стрессового напряжения……………………………………………………..
2.5. Пути выхода из стрессовых ситуаций и способы их избегания……………
3. Заключение.
Основные выводы о стрессе, реакции человека на стрессовые
ситуации и способы её коррекции……………………………………………………………
4. Источники информации……………………………………………………………………….
sysueva81
25 февраля 2018, 19:38
Модная кулинария /
Завтрак для любимого
4
pinuskabesr
2 февраля 2018, 23:48
Свадебная мода /
Самые лучшие свадебные платья всех времен. Часть 2.
9
taniti92
9 марта 2017, 16:31
Модная кулинария /
Самые популярные виды пиццы
8
kjkkjuqyffqf
28 февраля 2016, 09:02
Уроки макияжа /
Пошаговый урок макияжа от Кариты (Дженнифер Лопес)
7
marrynna
11 января 2016, 16:25
Hand Made /
Хобби превращается…
3
Julia_JL
4 января 2016, 15:58
Мода и стиль /
Модные тренды: юбки 2015
1
AnasiaKyrilova
14 декабря 2014, 00:29
Уроки макияжа /
Мишель Фан – бьюти блоггер, визажист
10
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:38
Мода и стиль /
Рекламная кампания бразильского бренда Moikana, весна-лето 2015
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:38
Знаменитости /
Новые образы знаменитостей
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:37
Street fashion /
Новые образы уличных модников
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:36
Street fashion /
Пальто осени 2014
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:35
Мода и стиль /
Miu Miu, весна-лето 2015
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:35
Знаменитости /
Новые образы знаменитостей
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:33
Мода и стиль /
Vika Gazinskaya, весна-лето 2015
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:32
Street fashion /
Новые образы уличных модниц
1
natusik
12 октября 2014, 19:17
Hand Made /
Украшения из бисера и бусин своими руками
18
AlinaUsmanaeva
15 сентября 2014, 17:34
Street fashion /
MARIE
5
ArtemUsanov
11 сентября 2014, 03:42
Мода и стиль /
Как носить колготы и чулки?
3
Leno4ka
31 августа 2014, 15:34
Знаменитости /
Новые образы знаменитостей
3
Leno4ka
31 августа 2014, 15:31
Street fashion /
Шортированные
6
RSS
Nowadays people are very busy at school, at university, at work and so on. Sometimes they have no time to relax or to spend free time with their family or friends because, actually, they have no free time. Besides, people do many stressful activities, for example, they drive a car, work with something important and dangerous and so on. Also, there are many conflicts between colleagues, family members and friends. Such factors lead to stress. Stress is a big problem nowadays. People can be under pressure for a long time.
В наши дни люди очень заняты в школе, в университете, на работе и так далее. Иногда у них нет времени на отдых или проводить свободное время со своей семьей или друзьями, потому что, на самом деле, у них совсем нет этого свободного времени. Кроме того, люди могут оказываться в различных стрессовых ситуациях, например, они управляют автомобилем, работают с чем-то важным и опасным и так далее. Кроме того, существует много конфликтов между коллегами, членами семьи и друзьями. Такие факторы приводят к стрессу. Стресс является большой проблемой в наши дни. Люди могут находиться в стрессовой ситуации в течение долгого времени.
We often hear that the drivers are very nervous people. While driving a car they are under pressure. They have to be focused and very careful. There are many dangerous situations on the road. Drivers do their best to avoid them. Such conditions lead to stress. Another stressful activity is a work. People say that office workers are always under pressure. They spend much time at the office. Often they have to do some work in a very short time. Besides, there are usually many workers in a room, so office workers cannot relax. Different conflicts only add pressure.
Мы часто слышим, что водители очень нервные люди. Во время управления автомобилем они находятся в стрессовой ситуации. Они должны быть сосредоточены и очень осторожны. На дороге возникает много опасных ситуаций. Водители делают все возможное, чтобы избежать их. Такие условия приводят к стрессу. Другая напряженная деятельность – это работа. Говорят, что офисные работники всегда находятся под давлением. Они проводят много времени в офисе. Зачастую им приходится делать некоторую работу за очень короткое время. Кроме того, в кабинете обычно много работников, поэтому офисные работники не могут расслабиться. Различные конфликты только усиливают давление.
What can people do to keep cool under pressure? I think preventive actions are very important. People should relax for a while and take a break. Besides they should be ready for some stressful situations. Of course, sometimes it is impossible to collect yourself, so, maybe, it is important to be near someone who can put you at your ease.
Что люди могут сделать, чтобы сохранить спокойствие в стрессовой ситуации? Я считаю, что предупреждающие меры очень важны. Люди должны расслабляться иногда и делать перерыв. Кроме того, они должны быть готовы к некоторым стрессовым ситуациям. Конечно, иногда невозможно взять себя в руки, поэтому, может быть, важно быть рядом с кем-то, кто может вас успокоить.
Содержание:
Введение 3 стр.
1. Стресс и его причины 4 стр.
2. Виды стрессов 6 стр.
3. Пути снятия стресса 8 стр.
Заключение 11 стр.
Список используемой литературы 12 стр. Введение.
Сегодня стресс прочно вошёл в нашу жизнь. Он является её неотъемлемой частью, потому чтобольшинство людей ведут напряженный образ жизни. Ведь жить в наше время не так уж просто, как кажется на первый взгляд. Жизнь в постоянной спешке, эта вечная суета, эти вечные проблемы, от которых никуда не деться. Люди, как муравьи в этом огромном муравейнике под названием планета Земля. И каждодневные стрессы – это уже норма жизни, потому что такова наша система, такова наша человеческая природа, и по-другому никак.
А что в итоге? Ведь всё больше врачей и ученых в последние годы называют стресс главной причиной большинства заболеваний. Приведу не большой перечень тех самых заболеваний, которые может вызвать стресс: это сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертония, инфаркт, язва, колит, болезнь Крона, астма, различные дерматиты, экзема, поскольку стресс ослабляет иммунитет. Есть люди, у которых от стресса пропадает аппетит, и они начинают худеть, поскольку биологические реакции, которые провоцирует стресс, потребляют много энергии. Но у большинства людей стресс вызывает обратную реакцию, то есть люди борются со стрессом с помощью еды и это может привести к значительной прибавке в весе и даже к ожирению[1].
Но между тем здесь есть и обратная сторона медали. Как бы странно это ни звучало, но нам необходимо испытывать стресс! Причем, как положительный, так и отрицательный — важно, чтобы он был незначительным. Незначительный стресс является безвредным, а что самое главное, это то, что он помогает человеку лучше адаптироваться к меняющимся условиям окружающего мира.
Все то, из чего складывается наша повседневная жизнь – это и есть источники стресса, главное не дать стрессу разрушительно повлиять на наш организм, поэтому мы должны уметь адаптироваться и учиться правильно реагировать на любые проявления стресса. Стресс и его причины.
Каждый человек испытывал стресс, но мало кто имеет представление о том, что такое стресс.
На этот вопрос словари и энциклопедии дают следующие ответы:
Стресс (стресс-реакция) (англ. stress — напряжение) — особое состояние организма человека, возникающее в ответ на сильный внешний раздражитель[2] .
Стресс — состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в трудных условиях[3] .
Определения, приведенные выше, доступны и ясны каждому взрослому человеку, но чтобы понять, что такое стресс вовсе не обязательно заглядывать в словари – достаточно посмотреть вокруг. Стресс – это все, что нас окружает. Стресс – это наша жизнь. В наш 21 век мы не можем жить вне этого состояния. Он врывается в нашу жизнь с самого утра, вместе со звонком будильника, а потом… Потом все как обычно в жизни — пробки (для автомобилистов), утренняя толкотня в транспорте (для остальных), работа, проблемы в семье, ссоры, плохой сон, «не такой» секс. И так изо дня в день! И нет возможности вырваться из этого круговорота жизни. А почему? Да потому что жизнь – это главный источник стресса. Отсюда вывод, что полностью от стресса человека избавляет только смерть.
Основатель учения о стрессе Г. Селье говорил: «Стресс — это аромат и вкус жизни».И был абсолютно прав. Оказывается, во время стресса в организме вырабатываются специальные гормоны: адреналин, эндорфин и энкефалин, способные «раскрасить» нашу жизнь и насытить ее яркими ощущениями. Энкефалин вызывает негативные эмоции (в случае, если жизнь находится под угрозой) и снижает боль. А эндорфин — источник положительных эмоций, когда стресс благоприятствует здоровому состоянию организма, вызывает расслабление и эйфорию[4].
Ганс Селье выделил в стрессе три фазы. Первая – «реакция тревоги» — это ответ организма на событие, которое произошло с человеком.
Вслед за первой наступает вторая стадия. Организм «привыкает» к стрессу, все как будто бы налаживается.
Но если стресс продолжается долго, неизбежно наступает третья стадия – «стадия истощения». Если причина, вызвавшая стресс, слишком сильна, эта стадия может кончиться смертью.
Стресс может быть вызван причинами, которые связаны с работой:
1. Перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое следует закончить за определённый период времени.
Работнику просто поручили огромное количество заданий, которое он должен выполнить в срок. Естественно человек начинает испытывать беспокойство. Маленькая нагрузка может вызвать у работника такое же чувство. У него может создаться впечатление, что его просто напросто недооценили.
2.Конфликт ролей.
Различные противоречия, конфликты, недопонимания, возникающие между работником и его работодателем (начальником, руководителем) во время рабочего процесса.
3. Неопределенность ролей.
Работник не имеет полного представления о том, что от него ожидает руководство, что он должен делать, как делать и как его после этого будут оценивать.
4. Неинтересная работа.
Человек, который считает свою работу неинтересной, чаще испытывает беспокойство и он более подвержен физическим недомоганиям, в отличие от того, кто доволен своей работой.
5. Существуют также и другие причины.
Это, например, плохие физические условия, в которых должен работать человек (плохое освещение, чрезмерный шум), превышение полномочий работодателем, необоснованные требования сотрудников друг к другу.
Так же стресс может быть вызван событиями в личной жизни человека.
Некоторые из них являются положительными и благоприятно влияют на нашу жизнь (свадьба, личный успех, рождение ребенка, успешная сдача экзаменов). Кроме того, в течение жизни мы испытываем и другие положительные ощущения, такие как радость, любовь, творческий подъем и т.п. Но стресс способны вызвать как положительные, так и отрицательные ситуации. Отрицательные ситуации могут быть неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.[5] Виды стрессов.
Изначально Селье выделял только один вид стресса – «плохой стресс» или дистресс. Этот стресс надолго выбивает из колеи и заметно подрывает здоровье. Есть несколько основных симптомов такого стресса: рассеянность, повышенная возбудимость, постоянная усталость, пропажа сна и аппетита. В дальнейшем же он ввел ещё один вид стресса – «хороший стресс» или эустресс[6]. Такой стрессведет к длительному пребыванию в состоянии приподнятого настроения, что, разумеется, весьма благотворно влияет на организм: повышается иммунитет, отступают болезни, человек чувствует прилив радости, отлично выглядит и замечательно себя чувствует[7] .
В наше же время существует огромное количество определений для различных видов стресса:
1. Психологические стрессы, эмоциональные стрессы — это стрессы, которые возникают вследствие переживания сильных эмоции (например, развод или женитьба, рождение ребенка, новая работа и т.д.). Причиной такого стресса являются как положительные, так и отрицательные эмоции.
Отдельно можно выделить психологический стресс, который возникает из-за фантазий человека. Не смотря на то что такой стресс не имеет реальных причин, он ничем не отличается от стресса вызванного реальными причинами.
2. Физиологические стрессы – это стрессы, возникающие в результате воздействия на человека внешних факторов (холод, жара, жажда, боль и т.д.)
3. Кратковременные стрессы – это стресс, при котором организм реагирует естественным образом. Для этого стресса характерны внезапность и быстрое прохождение (например, резкий звонок будильника).
Как правило, действие такого стресса очень коротко: резкий звонок будильника утром, заставивший вас вскочить, никакой опасности не представляет – Вы его выключили, сладко потянулись, успокоились и направились в душ. Все. Стресс прошел.
4. Хронические стрессы – это самый опасный вид стресса. Причины, вызывающие такой стресс, могут быть самыми разными (например, человек, который пережил автомобильную аварию, время от времени вспоминает эту аварию и тем самым возвращается к тому стрессовому состоянию, когда произошла авария). И из такого стресса невозможно выйти, не прилагая дополнительных усилий. Необходимо научиться расслабляться, для того чтобы помочь организму прийти в норму.
Кроме перечисленных видов стресса, также выделяют следующие виды:
Рабочий стресс – стресс, который возникает, если работа вызывает хроническую усталость и частые отрицательные эмоции.
Общественный стресс – человек живёт в обществе и редко может избежать проблем, которые в нём возникают. Общественный стресс развивается у какой-то группы людей. Причиной общественного стресса могут быть экономические, политические проблемы и др.
Внутриличностный стресс – это, когда наши внутренние переживания, недовольства, смятения начинают проявляться раздражительностью, неудовлетворённостью. Причиной такого стресса обычно становятся нереализованные потребности, несбывшиеся мечты, надежды.
Финансовый стресс – стресс, причиной которого является ситуация, когда расходы человека значительно больше доходов. К стрессу могут привести неожиданные траты и незапланированные расходы, невозможность взять кредит для необходимой покупки, заниженная оплата труда и т. д.[8] Пути снятия стресса. Сон. Треть жизни человек проводит во сне. Сон — это жизненно необходимая потребность организма, кроме того он благотворно воздействует на человека. Сон восстанавливает не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.
Недостаток сна приводит к серьезным нарушениям нервной системы. Самое главное – не оказаться в порочном кругу — когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс. Танец. Нет людей, которые не танцуют. Как говорил классик – танцуют все. Танец не просто связан с жизнью, а он и есть сама жизнь.
В данном случае говорится о не профессиональном танце, где есть свои правила, отработанные и стандартные движения, а о танце, лишенном всяких правил, в котором танцует только тело, а разум отключается. Танец, которому человек полностью отдаётся и душой, и телом. И если человек будет просто танцевать, не пытаясь оценить то, как он это делает, то через некоторое время мысли успокоятся, исчезнет окружающий мир и человек полностью погрузится в состояние танца. Музыка. Когда человеку бывает не по себе, он часто стремимся оказаться в одиночестве, и тогда музыка помогает пережить это состояние. Музыка может помочь выплеснуть сильные разрушительные эмоции, например, агрессию. Эмоции. Человеку не свойственно открыто выражать свои отрицательные эмоции, когда у него внутри гнев и обида, он сдерживает свои чувства, натягивая на маску. Но отрицательные эмоции не исчезают бесследно — они просто уходят в подсознание и там продолжают свою разрушительную работу. Существует немало способов, с помощью которых человек может дать выход отрицательным эмоциям, и он просто обязан это делать, а не копить их в себе. Питание. Во многих пищевых продуктах содержатся гормоны «хорошего настроения». Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией, да и просто повышают жизненный тонус. Например, салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты веществами, которые улучшают настроение человека. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости. А шоколад оказывает такое же возбуждающее действие, как гашиш. Сладости вообще делают человека более жизнерадостным — содержащаяся в них глюкоза запускает «механизмы счастья» в мозгу. Природа. Во время отпусков люди стремятся при малейшей возможности уехать из города и хотя бы на короткое время очутиться на природе. Там, где взгляд наслаждается простором, а не спотыкается о бесчисленные бетонные коробки, где легкие дышат чистым, свежим воздухом, а не выхлопными газами. Даже короткий отпуск на природе может вернуть силы человеку и дать энергию на целый рабочий год.
Хотя возможен и другой вариант – принести немного природы к себе в дом. Ведь основная часть жизни проходит в квартирах и офисах, у человека просто нет возможности большую часть времени наслаждаться природой. Здесь с проблемами усталой психики человеку помогут справиться комнатные растения.
Не стоит забывать и о домашних животных. Например, кошка. У человека возникает естественное желание ее погладить, и, когда он погружает руки в густую шерсть, то ему становится легче. Человек обретает долгожданный покой. Релаксация. Очень сильное средство для борьбы со стрессом, которое к тому же не отнимает много времени. После правильно проведенной релаксации появляется необычайный прилив сил, приходит бодрость. На это уходит всего лишь 10-20 минут в день. Нужно просто расслабиться полностью, отключиться от внешнего мира, уйти от своих мыслей, и просто оказаться наедине с самым близким человеком – с самим собой. Аромотерапия. Когда человек наносит ароматические масла на кожу, то они через поры кожи попадают в кровь, которая разносит их по всему телу. Когда человек вдыхает запах масла, его пары через мембраны и основание носа попадают в мозг, и напрямую влияют на настроение, достигая участков мозга, отвечающих за эмоции.
Существует огромное количество масел или их смесей, которые используются для снятия стресса. Аромотерапевты не рекомендуют использовать одно и тоже масло или смесь масел слишком долго – они могут потерять свою эффективность. Ванны также влияют на психику человека успокаивающе. Отдых. Как не грустно признавать, но, к сожалению, многие современные люди разучились отдыхать. А зря. Ведь, когда человек отдыхает и хотя бы на время сбрасывает груз забот, накопившийся за прошедшую неделю, в его душу приходят мир и покой. Физические упражнения. Они оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Регулярные физические упражнения способствуют повышению устойчивости организма к стрессам. При физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения. Заключение.
В наше время стресс испытывают абсолютно все люди в независимости от возраста, пола, статуса в обществе. Его можно было бы назвать «чумой 21 века». Люди подвергаются стрессу каждый день. Для стрессовых ситуаций существует огромное количество причин, как положительных, так и отрицательных, причем во всех сферах жизнедеятельности человека. И от этого никуда не деться. Ведь наша жизнь это и есть стресс. И полностью от стресса человека может избавить только смерть.
Но как оказалось стресс не так уж и ужасен, как кажется на первый взгляд. В «малых дозах» стресс даже необходим и полезен. Он является своеобразным толчком для человека, заставляет его проявлять активность.Незначительный стресс может вызвать прилив сил, особую ясность и четкость мысли.
И не стоит забывать о таком понятии, как «положительный стресс». Стресс, который наполняет жизнь цветом. Без него она казалась бы скучной и серой. Он обогащает, украшает жизнь человека. Такой стресс способствует хорошему настроению.
А как много способов существует, которые помогают в преодолении стресса? И причем со всем не обязательно идти в аптеку и закупаться антидепрессантами. Достаточно, например, хорошенько выспаться. Ведь сон очень важен для человека. А потом проснувшись, для того что закрепить эффект, проваляться ещё полдня в постели и не о чем не думать. Ведь это не так сложно. Или послушать музыку, которая нравиться, и желательно на полную громкость, для того что бы заглушить все беспокойные мысли в голове. Можно потанцевать, и совсем неважно как человек это делает, главное, чтоб от души. И, конечно же, нужно всегда давать выход эмоциям, не надо их копить, если хочется кричать – кричи, хочется плакать – плачь. Не стоит сдерживать эмоции. Также немаловажную роль в снятии стресса играют физические упражнения, отдых, релаксация.
Не следует бежать от стресса, это бесполезно. Со стрессом можно справиться, нужно только лишь желание и немного времени для себя любимого. Список используемой литературы:
1. Статья «Стресс: причины его возникновения и способы борьбы с ним» (www.galatreya.ru/counsels/resepti/stress)
2. Большой энциклопедический словарь.
3. Большая советская энциклопедия.
4. Статья « Что такое стресс, и с чем его едят» (www.medportal.perm.ru)
5. Статья «Причины стресса» (www.drozdovland.ru)
6. Статья «Виды стресса» (www.anti-stress-21.ru)
7. Статья «Виды стресса» (www.sunhome.ru)
8. Статья «Виды стресса» (www.nostress.ru)
9. Статья «Стресс. Преодоление стресса» (www.lossofsoul.com)
[1] http://www.galatreya.ru/counsels/resepti/stress — статья «Стресс: причины его возникновения и способы борьбы с ним»
[2] Большой энциклопедический словарь.
[3] Большая советская энциклопедия.
[4] http://www.medportal.perm.ru — статья « Что такое стресс, и с чем его едят»
[5] http://www.drozdovland.ru – статья «Причины стресса»
[6] http://www.anti-stress-21.ru – статья «Виды стресса»
[7] http://www.sunhome.ru – статья «Виды стресса»
[8] http://www.nostress.ru – статья «Виды стресса»
КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ?
Что такое стресс?
Ставшее в последнее время очень модным слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Канадский биолог и врач Ганс Селье в 50-е годы прошлого века дал такое определение стрессу: «Стресс – универсальная реакция организма на различные раздражители». Он объяснял, что любая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни и с которой организм не может справиться, становится причиной стресса.
Три стадии реакции организма на стрессовое воздействие.
Селье выделил три стадии реакции организма на стрессовое воздействие. Сначала – стадия тревоги: в организме происходят изменения, в первую очередь снижается иммунитет. Затем следует стадия адаптации, когда признаки тревоги почти исчезают. И, наконец, наступает стадия адаптация
истощения: энергия организма, затраченная на сопротивление стрессу, иссякает, и, если не изменяется, вновь появляется тревога.
Чем опасен стресс?
С незапамятных времён человек реагирует на опасность, что вполне естественно. В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс. Импульс автоматической реакции приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащённо, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Эта боевая готовность обеспечивается огромным количеством адреналина, выделенного надпочечниками в кровь по сигналу тревоги. Первобытный человек туту же реализовал бы эту боевую готовность: бросился бы бежать со всех ног от хищника или вступил бы в бой с обидчиком. Мы не имеем возможность последовать его примеру. За редким исключением это состояние боевой готовности это состояние не реализуется. И если человек регулярно попадает в стрессовые ситуации, то адреналин будет почти постоянно держать этого человека в состоянии боевой готовности. А выхода ей не будет. Часто возникающее учащение пульса, дыхания, мышечная готовность к действию в конце концов приводят к таким заболеваниям, как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, психические болезни.
6 типов стрессов.
Различают 6 типов стрессов:
посттравматический
Наиболее известный пример – «афганский синдром» или «дети войны» – малыши с глазами стариков, в которых ужасы прошлого.
Психосоциаьный
Чаще всего его вызывает смерть или развод родителей, переезд и др.
Физиологический
Возникает в результате воздействия негативных факторов: боли, холода, физических нагрузок.
Психологический
Его часто вызывают обман со стороны людей, обиды на окружающих или шантаж, угрозы.
Эмоциональный
Проявляется в ситуациях, угрожающих безопасности человека.
Информационный
Возникает при информационных перегрузках.
«Детский стресс»
Удивительно, но ещё два десятилетия назад понятия «детский стресс» не существовало. Увы, последние исследования доказали, что малыши, так же как и их родители, страдают от страхов, избыточных нагрузок и непосильного психологического давления. В итоге каждый третий ребёнок испытывает стресс.
Причины могут быть самые разные: развод родителей, болезнь близких родственников, стресс у кого-то из домашних, сложности с учёбой, насмешки одноклассников, перевод в другую школу или класс, пропажа любимого животного или дорогих сердцу вещей.
Но, конечно, самый сильный – это школьный стресс.
Как показывают исследования, психика детей, которые попадают на школьную скамью в один из самых критических периодов своей жизни, подвергается атаке со всех сторон. Дискомфортны и смена уютной детсадовской группы на однообразно обставленный класс, и необходимость часами сидеть в неудобной позе, когда природа требует игры. Раздражают некорректные высказывания учителей и обидные выпады одноклассников.
Но всё это «цветочки» по сравнению с нагрузкой, которая обрушивается на первоклассника, и постоянной гонкой за призрачным успехом: не опоздать, быть лучше других, прочитать, написать, решить, нарисовать, вовремя сдать т.д. Было подсчитано, что при школьной нагрузке в 65-70 часов в неделю у ребенка остаётся 29 минут в сутки, чтобы погулять. Ученику старших классов нужно 169 часов в неделю, чтобы выполнить все домашние задания, а в неделе 168 часов. При этом даже в Министерстве образования признают, что дети не усваивают и 60% программы. На самом деле ещё больше – до 80%. А сколько за этими цифрами детских страданий и слёз.
Уже в начальной школе дети начинают видеть, что кто-то умнее, кто-то сильнее, кто-то красивее, а кто-то богаче их. Такие открытия нещадно бьют их по их слабой психике. А уж издевательства и оскорбления – эти обязательные «школьные предметы» устойчиво занимают первые позиции в списке причин детского стресса. Ребёнок постоянно дрожит от страха вдруг он ответит неправильно, вдруг услышит насмешку учителя или издёвку одноклассников, вдруг не оправдает надежду родителей?
40% детей испытывают наибольший стресс, когда родители ругают их за то, что они не хотят заниматься, 35% школьников оказываются в стрессовых ситуациях, когда получают плохие отметки в школе. Серьёзные неприятности детям доставляют ссоры с друзьями, а также конфликты между родителями.
По шкале стрессов можно видеть
100 балов – смерть одного из родителей
73 – развод родителей
63 – смерть близкого человека
50 – повторный брак одного из родителей
44 – болезнь одного из членов семьи
40 – переход в другую школу
30 – кража дорогой сердцу вещи
30 – родители недовольны отметками ребёнка
16 – изменение режима сна
11 – непосильное домашнее задание
До 60 балов беспокоиться не стоит.
До 120 – у ребёнка стресс средней степени.
Свыше 120 – обратитесь к специалисту.
По словам психологов, эти состояния опасны, поскольку их последствия сложно предсказать. Ребёнку, в отличие от взрослого человека, сложно осознать, что с ним происходит, поэтому возможны 2 реакции на стресс: либо он замкнётся в себе и будет сторониться общения, либо станет слишком навязчивым, всё время будет требовать внимания, плакать, плохо учиться, с трудом воспринимать информацию. Если появившиеся симптомы не выходят за рамки обычных расстройств, то это стресс и с ним можно справиться самостоятельно. Но при крайних проявлениях надо обращаться к специалисту – психотерапевту, психиатру, невропатологу.
Стрессы учителей.
Чрезмерный расход сил и ресурсов, постоянные стрессы на работе приводят к преждевременному старению. Как вы догадались несколько слов об учителях. По данным СМИ видно, что российские учителя работают с огромной перегрузкой, выполняют много дополнительной низкооплачиваемой работы ( проверка тетрадей, посещение семей, праздники, родительские собрания, руководство методическим объединением…) затрачивая на это время, силы и здоровье. Основная масса учителей страдает болезнями сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и дыхательной систем. Причины нездоровья: чрезмерная физическая, умственная и психическая нагрузка, стрессы, материальные затруднения, отсутствие свободного времени и условий на отдых и лечение, низкий уровень сформированности культуры здоровья. У педагогов отсутствует устойчивая мотивация к сохранению здоровья и поддержанию здорового образа жизни. Тем самым нарушен один из основных принципов здоровьесберегающей педагогики. Всем известно, чтобы специалист смог самореализоваться в своей деятельности, он должен внутреннюю личностную ответственность за собственное здоровье, обладать знаниями о методах сохранения и укрепления здоровья, устранять последствия профессионального утомления, уметь восстанавливать свою работоспособность, уметь предупреждать стрессы и бороться с ними.
Предупреждение стрессов.
Для того, чтобы предупредить возникновение стрессов необходимо,
во-первых, знать причины, которые могут вызывать стресс;
во-вторых, постоянно изучать самого себя и свою склонность к стрессам;
в-третьих, вырабатывать такой стиль поведения, который поможет избегать лишних переживаний.
Я предлагаю вам тест «На сколько вы подвержены стрессам»
а\ Вы быстро ходите, едите, пьёте
б\ Если вы забыли что-либо сделать, вас это не беспокоит
в\ Вы сдерживаете свои чувства
а\ Вы честолюбивы и стремитесь многого достичь
б\ Вы сидите и ждёте у моря погоды
в\ Вы ищете предлог увильнуть от любой работы
а\ Вы разговариваете слишком громко и слишком быстро. В беседе склонны высказывать категорические мнения и перебивать других
б\ Когда вам отвечают «нет», вы реагируете на это спокойно.
в\ Вам с трудом удаётся выражать свои чувства
а\ В работе, в отношениях с представителями противоположного пола, в спортивных и азартных играх вы не боитесь соперничества и проявляете агрессивность
б\ Если в игре вы теряете несколько очков и если партнёр (-ша) не реагирует должным образом на ваши самые первые знаки внимания, то вы сдаётесь и выходите из игры
в\ Вы избегаете любой конфронтации
а\ Вы любите работать быстро, и часто вам не терпится поскорее закончить дело
б\ Вы ждёте или надеетесь, что кто-нибудь будет вас подстёгивать
в\ Придя домой, вы и там думаете, что было сегодня на работе.
а\ Вам часто становится скучно
б\ Вас нравится ничего не делать
в\ Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не
со своими собственными
а\ Вы убеждены, что любимая работа заменяет любой отдых
б\ Вы предпочитаете «активные» виды отдыха
в\Во время отпуска вы стремитесь все дни проводить, ничего не делая, «поплёвывая в потолок»
Выберите в каждой из семи групп наиболее соответствующие вашему характеру ответы.
Критерии оценок:
За выбор варианта «А» вам полагается 6 баллов
За выбор варианта «Б» вам полагается 4 балла
За выбор варианта «В» вам полагается 2 балла
Теперь сложите набранные вами баллы и оцените полученный результат.
14-22 балла.
Увы, вы- пассивны и безынициативны, однако и эта ваша бездеятельность может стать причиной стрессов. Вы, похоже, очень раздражаете этими своими качествами своих близких /не говоря уже о руководителях/.Вам недостает уверенности в себе. Пожалуй, вам необходимо составить перечень своих положительных качеств и совершенствовать каждое из них.
22-30 балла.
Это может свидетельствовать о том, что вы- спокойный, уравновешенный, не подверженный стрессам человек. Если вы набрали немногим более 22баллов,то вам следует посоветовать быть терпимее к окружающим. Это
позволит вам добиться большего в жизни.
30-42 балла.
Вы, скорее всего, в высшей степени подвержены стрессорным воздействиям и у вас вполне могут быть уже некоторые симптомы таких психосоматических заболеваний, как стенокардия, язвенная болезнь,
болезни кишечника и желчевыводящих путей и ВСД.С вами, похоже, трудно ужиться и сработаться. Основное для вас сейчас-обучиться умению снимать эмоциональное напряжение и не избегать помощи врачей.
Способы выхода из стрессового состояния.
Доктор Курпатов считает, чтобы избегать стрессов, надо научиться спокойно реагировать на жизненные проблемы.
Расслабленный человек не может испытывать тревоги. Или расслабление, или тревога. Нет тревоги без напряжения. Если вы полностью расслаблены – значит, защищены от любых переживаний.
Способность расслабляться непременно должна войти в вашу жизнь. Причём большую часть времени лучше проводить именно в этом состоянии, нежели в напряжении.
а\ Чтобы полностью расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц. Для этого примите следующее положение:
КИСТИ – сожмите пальцы в кулак
ПРЕДПЛЕЧЬЯ – согните кисти в лучезапястном суставе
ПЛЕЧИ и НАДПЛЕЧЬЯ – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты
ЛОПАТКИ – сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз
ЛИЦО – нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру
ШЕЯ – попытайтесь наклонить голову вперёд и мысленно представить противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие
ПРЕСС – втяните живот, сделайте его плоским
ЯГОДИЦЫ – сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами так, чтобы бедра её не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах
БЕДРА – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом
ГОЛЕНИ – потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру
СТОПЫ – согните пальцы стоп
В этом же положении создайте максимальное напряжение. На счет 10 резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий спокойный вдох. Повторите 7-10 раз в день.
Эти упражнения необходимо использовать при появлении тревоги как средство первой и неотложной помощи, а также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессе.
б\ ИГРА-ТРЕНИНГ «ВОЛШЕБНАЯ ШКАТУЛКА»
На одном листочке запишите в столбик все отрицательные черты характера, от которых вы хотели бы избавиться, а на другом – все положительные черты, которые хотели бы развить. Это ваша «волшебная шкатулка». Погладьте себя по голове. Всегда можно найти то, за что себя похвалить. Оторвите и выбросите из «волшебной шкатулки» все плохие черты, чувства, негативные эмоции, от которых вы очень хотите избавиться.
в\ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ СНЯТИЯ УМСТВЕННОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Ходьба на месте или по комнате, высоко поднимая колени.1мин.
И.П. – стоя или сидя, руки в стороны – вдох. Руки расслабленно опустить вниз – выдох. Повторите 3-4 раза.
И.п. – сидя. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы и кисти. Повторите 10-12 раз.
И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Круговые движения руками в плечевых суставах. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
И.п. – то же. Присесть, руки вперёд – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Повторите 3-4 раза.
И.п. – то же. Махи правой ногой и руками вперёд-назад. Повторите
10-12 раз. То же левой ногой.
И.п. – то же. 1-8 – попеременное сгибание и разгибание рук в локтях;
9-10 – руки вниз. Дыхание произвольное. Повторите 2-3 раза.
И.п. – то же. Руки поднять вверх – вдох, вернуться в и.п.,
расслабиться – выдох. Повторите 3-4 раза.
г\
«Уговорить» себя
Принять прохладный душ
Поиграть на музыкальном инструменте
Почитать любимую книжку
Сделать дыхательную гимнастику
Выполнить гимнастические упражнения
Посмеяться
Переставить мебель дома или на работе
Устроить ремонт, генеральную уборку
д\ СОВЕТЫ:
Хотите, чтобы хорошее настроение не покидало вас?
Ешьте бананы. В их мякоти содержаться вещества, благодаря которым возникает чувство радости и спокойствия.
Несколько капель лаванды, валерианы и ромашки действуют успокаивающе. Анис, апельсин, базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль, тревогу.
Можно покатать на ладони грецкий орех или любой предмет с гранями, например карандаш. Нервная система успокаивается. Прилив крови к рукам благоприятствует эмоциональной устойчивости и физическому здоровью.
Прослушивание записей звуков природы: океана, журчащего ручья, голосов птиц способствует расслаблению и восстановлению эмоционального состояния.
Целебная сила ветра. Фен настроить на небольшую мощность и пройтись «ветерком» по лицу, рукам, ногам от стопы до бедра. Это своего рода мягкий массаж. Тёплый ласковый ветерок вызывает приятное ощущение. Постарайтесь запомнить и закрепить это чувство и вызывать его всякий раз, когда тело требует ласки. Это укрепит нервы.
Угнетённое состояние легко снимается, а плохое настроение повышается от тихого (про себя) насвистывания приятной мелодии.
ВЫВОД: главное, действовать, не впадать в панику, уметь быстро принимать решения.
Суета плохой помощник
В час, когда пришла беда
Лишь спокойствие поможет
Паникёрство – никогда!
Закончить выступление мне хочется словами Аристотеля
«Для того, чтобы быть счастливым, надо быть доброжелательным».
Жизнь показывает, что недоброжелательных людей часто посещает чувство вины, они испытывают душевный дискомфорт, труднее выходят из стрессов.
Ученые в Японии доказали, что снизить напряжение организма можно при помощи ароматерапии. Они открыли, что определённые запахи влияют на активность генов и даже меняют химический состав крови. В частности, они изучили влияние на живой организм вещества линалоол, которое отвечает за ноты цветочных ароматов апельсина, винограда, манго, лимона и лаванды. Опыты проводились на крысах: сначала их вводили в стресс, а затем давали понюхать линалоола. Под влиянием этого аромата ключевые клетки иммунной системы вернулись к норме, а сотни генов, которые отвечают за стресс в организме, стали неактивными. Исследователи заметили, что это может привести к научному обоснованию ароматерапии, которая используется уже много веков, однако по-прежнему имеет статус нетрадиционной практики.
В Японии есть древняя церемония любования ароматами, которая называется “кодо”. Во время церемонии присутствующие по очереди вдыхают аромат благовоний, разносящихся из фарфоровых чашек, разогретых на углях, во время всего действа они читают стихи. Считается, что гармония рифмованных строк и прекрасных запахов избавляет от усталости и помогает обрести спокойствие и равновесие.
Мы тоже можем насладиться запахами эфирных масел и помочь организму выйти из стресса. В аптеке продают большое разнообразие ароматов, которые можно использовать в медальонах или аромалампах. Однако самое лучшее средство – это ванна с эфирным маслом или с комплексом масел. Чистое эфирное масло в ванну не наливайте, для растворения в воде нужна основа в виде миндального масла (10-15 капель), сливок, молока (100-200 мл), кефира, меда или морской и поваренной соли (3-4 ст.л.).
Какое эфирное масло лучше использовать для снятия стресса? Хорошо подойдут грейпфрут, герань, иланг-иланг, кедр, чайное дерево, мята, сандал, эвкалипт, лаванда. Причем лавандовое масло – самое мягкое из эфиров. Оно отлично снимает возбуждение и развивает созерцательную отстраненность. Ее хорошо использовать в смеси с молоком и медом.
Поднять тонус поможет ванна с маслами цитрусовых: апельсина, лимона, грейпфрута. Растворите 3-4 капли в молоке или смешайте с морской солью и опустите в воду.
Напряжение мышц поможет снять смесь масел вербены и имбиря, мелиссы и корицы, мяты и можжевельника.
Подготовка к процедуре не займет много времени: нужно принять душ, чтобы тело было чистым. Набрать воды температурой 35-38 градусов, растворить масло и принимать ванну в течение 10-20 минут. Горячая вода здесь не нужна, т.к. тело начнет потеть, и масло впитываться не будет. Через день или два желательно сеанс повторить.
После этой ванны лучше не вытираться, так как масло еще “работает”. Лучше полежать, завернувшись в теплый халат или в простыню. Можно выпить травяной чай, почитать приятную книгу или включить релаксирующую музыку. А лучше сделать ванну на ночь, чтобы потом спокойно уснуть и отдохнуть как следует.
Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
“Сибирский государственный индустриальный университет” Реферат
Новокузнецк, 2014 г. Содержание
Введение
1. Что такое стресс?
2. Факторы, провоцирующие стресс
3. Как преодолеть стресс
Заключение
Список используемой литературы Введение
Стресс и методы по борьбе с ним, является той актуальной темой, которая волнует большинство людей современного мира. Все мы живем в городах наполненных большим количеством людей и машин, постоянная толкотня и давка в общественном транспорте, пробки на дорогах, экономическая нестабильность и нехватка денег. Все это давит на нашу психику, собираясь “по кусочкам” состоящих из стрессовых ситуаций в один большой ком проблем психологического характера, который рано или поздно все же свалится на нас.
Возникающие при стрессе сдвиги – это проявление древней, сформировавшейся в ходе эволюции, оборонительной реакции. Эта реакция мгновенно включалась у наших предков при малейшей угрозе, обеспечивая с максимальной быстротой мобилизацию сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него. Такая мобилизация была очень удобной для пещерных людей или в другие суровые времена, когда стресс означал, что человек должен быть готов к физическим действиям. В настоящее время это приводит к появлению дополнительных проблем. Сегодня, когда при стрессе нам нужны не физические, а эмоциональные ресурсы, организм продолжает реагировать так, как будто вам понадобилась физическая активность. В результате, оправданное ситуацией реальной опасности временное повышение кровяного давления превращается в болезненное состояние из-за затянувшегося негодования по поводу того, что ушло в прошлое, и чего уже нет или по поводу того, чего еще нет и, возможно, не будет вообще. В последнее время понятие “стресс” приобрело большую популярность – недаром прошедший 20 век назвали веком стресса. Сегодня на дворе 21 век, но стресс, не признавая никаких границ, с легкостью шагнул в новое тысячелетие и продолжает укреплять свои позиции. Естественно, люди пытаются покорить себе стихию стресса, управлять им. Стресс связан практически с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Основоположник учения о стрессе Г. Селье писал: “Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни”.
Стресс и методы по борьбе с ним, является той актуальной темой, которая волнует большинство людей современного мира. Все мы живем в городах наполненных большим количеством людей и машин, постоянная толкотня и давка в общественном транспорте, пробки на дорогах, экономическая нестабильность и нехватка денег. Все это давит на нашу психику, собираясь “по кусочкам” состоящих из стрессовых ситуаций в один большой ком проблем психологического характера, который рано или поздно все же свалится на нас.
В связи с этим, цель данного реферата: как можно больше рассказать о стрессе.
Для достижения этой цели, выполним несколько задач:
1. Для начала, выясним, что же такое стресс;
2. Во-вторых, обозначим факторы, провоцирующие стресс;
3. И, наконец, самой главной задачей будет решение цели данного реферата, как же преодолеть стресс. 1.Что такоестресс?
Стрессом привыкли называть любое чрезмерно неприятное событие, связанное в основном с отрицательными переживаниями. Но, как считает канадский врач Г. Селье, “стресс – это неспецифический ответ организма на любое предъявленное к нему требование”. Все, что требует какой-либо перестройки организма, адаптации к новым условиям, и есть стресс. С этой точки зрения не важно, с приятной или неприятной ситуацией мы столкнулись, т.к. сила стресса зависит только от того, насколько нужно перестраиваться. Выделяются гормоны, которые мобилизуют организм к каким-то действиям. Совершенно разные факторы (холод, жара, лекарства, печаль, радость и т.п.) вызывают одинаковые биохимические сдвиги в организме. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой человек столкнулся. Важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Эти изменения всегда плодотворны, если в результате происходит адаптация.
Но если то, что вызвало стресс, продолжает воздействовать длительно и монотонно, мы получаем чрезмерный стресс – дистресс. Его можно назвать состоянием безысходности организма, которому нужно бы перестроиться, а у него не получается.
Бояться и избегать стресса не нужно. Стресс мобилизует организм и способствует приспособлению человека к изменяющимся условиям. Важна правильность постановки проблемы – не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса и управлению стрессовой реакцией. 2. Факторы, провоцирующиестресс
Факторы, вызывающие стрессовую реакцию, называются стрессорами. Они могут быть физическими (высокая и низкая температура, яд, чрезмерная физическая нагрузка и др.) и психологическими (конфликтная ситуация в семье, смерть близкого человека, обида, информационная перегрузка и др.).
Условно стрессоры можно разделить на:
– управляемые (зависят от нас);
– неуправляемые (неподвластны нам);
– те, которые не являются стрессорами по своей сути, а вызывают стрессовую реакцию как результат нашей интерпретации фактора как стрессора.
Ключом к адекватному преодолению стресса является способность отличать стрессоры, которые мы можем контролировать, от стрессоров, контроль над которыми не в нашей власти. Наиболее часто встречающиеся управляемые стрессоры носят межличностный характер. Поведение людей часто определяют факторы здоровья и нездоровья. Стереотипы поведения, неосознанные поступки, неумение управлять своими эмоциями, недостаток знаний норм межличностных отношений, неумение управлять конфликтом могут стать источником стресса. 3. Как преодолеть стресс
Наиболее эффективные и простые методы:
– позитивное мышление,
– глубокое дыхание,
– мышечное расслабление.
Позитивное мышление
Два золотых правила позитивного мышления
1. Если получилось один раз, получится и второй.
2. Получилось немного, получится и больше.
Метод глубокого дыхания
Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с глубоким дыханием. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание является исключительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса разных уровней. Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время для того, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом.
Определение типа дыхания
Проверить, какой тип дыхания свойственен вам в обычных условиях, можно следующим способом: приложите ладонь одной руки на грудь, другой – на живот. Сделайте глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди – тип дыхания грудной (торакальный), если первой поднимается рука, находящаяся на животе – тип дыхания диафрагмальный (абдоминальный).
Грудное дыхание – поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания не способствует преодолению стресса, он быстро реагирует на чувство тревоги и раздражения учащенным, неритмичным темпом дыхательных движений.
Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.
Тренировка глубокого дыхания:
– дышите носом;
– примите удобную позу (сидя или стоя), закройте глаза;
– положите одну ладонь на грудь, другую – на живот;
– дышите как обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе;
– попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем – рука, находящаяся на груди.
Техника глубокого дыхания:
– медленный вдох через нос;
– вдох с заполнением воздухом нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением средних, а затем – верхних отделов легких (вдох – следует проводить плавно, как одно движение);
– на несколько секунд задержать дыхание;
– постепенно выдыхать через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких; расслабьте плечи;
– в конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.
Мышечное расслабление
Мышечное расслабление снимает физическое напряжение и приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его. стресс подавленный дыхание
В стрессовой ситуации, когда вы чувствуете, как мышцы непроизвольно напрягаются, сделайте сознательное усилие, чтобы сразу же расслабиться следующим способом:
– Глубоко вдохните, медленно выдохните и сосредоточьте все мысли на своем теле.
– Напрягите пальцы ног и ступни, подержите так несколько секунд, и полностью расслабьте. Обратите внимание на то, что мышцы стали как бы тяжелее.
– Переместите свое внимание на икры ног и повторите процедуру напряжения/расслабления. Затем тоже самое проделайте с бедрами.
– Теперь сожмите и расслабьте ягодицы. Далее переходите к мышцам спины.
– По очереди напрягайте и расслабляйте пальцы рук, затем кисти, предплечья, постепенно поднимаясь выше к плечам.
– Сосредоточьте внимание на шее, голове, челюстях и лбе. Не забудьте о глазах и мышцах лица. Вас, возможно, удивит, как сильно они напряжены.
– И, наконец, охватите внутренним взором все свое тело сразу. Пусть воображение поможет Вам представить, как остатки напряжения зримо уходят из вашего тела через ноги в пол.
Постарайтесь отвести хотя бы 10 минут в день на такое расслабление. По мере обретения навыка вы почувствуете, что сосредотачивать внимание и расслаблять различные группы мышц с каждым разом становится легче. Придет день, и Вы заметите, что больше не нужно сначала напрягать мускулы, достаточно их расслабить, и ощущение полного покоя разливается по всему телу.
Аутогенная тренировка
Лечебное и профилактическое внушение и самовнушение позволяют создать у человека новую психологическую установку, выработать правильное поведение, нормализовать функции внутренних органов, дают возможность трудиться более эффективно, с меньшей затратой сил.
Аутогенная тренировка в настоящее время популярна во всех странах, в том числе и у нас. Желающим можно рекомендовать, например, книгу А.Г. Панова и соавторов “Аутогенная тренировка”. Каждый может самостоятельно овладеть несложным искусством аутогенной регуляции и с ее помощью преодолевать вредные последствия стресса, внушать себе формулы здоровья и долголетия.
Аутогенная тренировка (по И. Щульцу, А.Г. Агпанову, Х. Клейнзорге).
Учитесь властвовать собой.
Одна из разновидностей психотерапии – аутогенная тренировка (аutos – “сам”, genos – “род”). Это и метод саморегуляции функции организма.
Аутогенная тренировка позволяет активно влиять волей человека на эмоциональные реакции, другие высшие психические функции, повышая возможность самоуправления ими.
Основным стержневым элементом данного метода является овладение возможностью расслабить свои мышцы, в связи с чем этот метод еще называется релаксацией, т. е. расслаблением или концентрированным саморасслаблением.
На фоне произвольного расслабления мышц можно вызывать ощущение тепла или холода, скажем, в руках, ногах, в области сердца и других органах. Это достигается путем активной концентрации внимания на том или ином органе, повторения определенных словесных формулировок и возможно более яркого образного представления того явления, которое испытано раньше и которое вы хотите вызвать (например, представление о том, что руке очень тепло).
Состояние, наступающее при аутотренинге (аутогенное погружение), можно охарактеризовать как стадию предела, но не глубже – сознание сохраняется, а тело как бы отключается от сознания, становится тяжелым, расслабленным. Подтверждением этого служит наблюдение при аутогенном погружении подергивания отдельных мышц в различных частях тела, как это бывает в начале засыпания естественным сном.
В состоянии, промежуточном между сном и бодрствованием, словесные раздражители имеют особенно большую силу воздействия.
Формулировки с образными представлениями при аутогенной тренировке повторяют по типу кортиковисцерального рефлекса путь от коры мозга к внутреннему органу, например сердцу или сосудам руки, головы, живота и так далее, и таким образом влияют на состояние последних.
Среди эффективных способов лечения и управления стрессом, возникающим в ходе профессиональной и других видов деятельности человека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка. Она является одним из методов релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается полное сохранение самоконтроля, упражняется воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволяет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работоспособность, тренировать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями, выработать навыки самонаблюдения. Аутотренинг направлен на перестройку сознания человека. Лица, занимающиеся аутогенной тренировкой, приобретают способность быть спокойными, бодрыми, уравновешенными в течении всего дня, в нужное время засыпать, управлять своим настроением.
Гипноз также может быть использован для профилактики и лечения чрезмерного психофизиологического стрессового возбуждения. В состоянии гипноза у человека уменьшается периферическая сфера осознания. Гипноз можно использовать для индуцирования состояния глубокой релаксации; далее для избегания стрессов и наконец, для того, чтобы помочь больному развить уверенность в себе. Гипноз может быть использован пациентом для того, чтобы купировать стрессовые состояние.
Одним из самых эффективных средств укрепления здоровья и повышения способностей организма противостоять воздействию стрессорных раздражителей является использование физических упражнений, т.е. “выбивание” психического стресса физическим. Физические упражнения и спорт являются наилучшим способом предотвращения отрицательных последствий стресса.
Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участвующей в развитии хронических заболеваний.
Одним из важных и давно применяемых способов предотвращения вредных последствий стресса является повторное или предварительной действие тех же или – других стрессоров, в результате чего существенно стрессорных факторов.
В последнее время в США завоевал широкое признание как средство эффективной борьбы со стрессом массаж. Массаж снимает мышечное напряжение, снижает кровяное давление, развивает гибкость и упругость мышц.
В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь 2.
Медитация (лат. – размышляю, обдумываю) – умственное действие, направленное на приведение психики человека в состоянии углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных “крайностей” и значительное снижение реактивности.
Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение – приподнятостью и некоторой отрешенностью.
Релаксация по методу Бенсона.
1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения.
3. Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).
4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть.
Было бы полезно, – отмечает Бенсон, – введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации “вместо утреннего кофе”. Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен “общий сдвиг в сторону спокойствия”.
Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.
Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:
. Аутогенная тренировка.
. Больше движения (бег, аэробика).
. Не затягивать с разрешением любых конфликтов.
. Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.
. Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.
. Научиться говорить людям “нет”.
. Не перегружаться.
. Не злоупотреблять кофе, алкоголем.
. В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с – друзьями.
. Переключить внимание на приятную тему.
. Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился – пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.
. При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный “сценарий”.
. Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.
. Голубой цвет – это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.
. Синий и зеленый цвета успокаивают.
. Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и “убитости”.
. Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.
. Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.
. Любовь – лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины – гормоны счастья.
. Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.
. Душ, теплая ванна.
. Полноценный глубокий сон.
. Делайте что-нибудь с настроением Хобби – то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.
. Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи. Заключение
Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все – от новорожденного до немощного старика.
Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.
Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.
Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.
Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и “жалуясь” всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом наверное сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.
Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение – просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо.
Назовите себя удачливым, и вы будете таким. Список используемой литературы
1. Хрестоматия по истории СССР. 1917-1945: Учебное пособие. / Э.М. Щагин. – М.: Просвещение, 1991. – С.468-543.
2. Якобсен Г.А.1939-1945. Вторая мировая война: Хроника и документы / Г.А. Якобсен. – М.: Мысль, 1995. – 557с.
3. Бережков В. Просчеты Сталина / В. Бережков // Международная жизнь- 1999. – №8. – С.12.
4. Всемирная история: В 24 т. / Войнич И.Е. и др. – Минск: Современныйлитератор, 1999. – Т.23. Вторая мировая война. – 592с.
5. Гуркин В.В. о людских потерях на советско-германском фронте в 1941-1945 гг. / В.В. Гуркин // Новая и новейшая история – 1992. – №3. -С.219-224.
6. История Отечества: люди, идеи, религия: Очерки истории советского государства / В.А. Козлов. – М.: Политиздат, 1991. – С.217. 36
7. Кваша А.Е. О методике определения людских потерь в Великой Отечественной войне / А.Е. Кваша //Социологические исследования – 1989. – 31. С.60-67.
8. Мерцалов А. Цена победы / А. Мерцалов // Коммунист – 1990. – №6. – С.4.
9. Мерцалов А. Один к пяти / А. Мерцалов // Родина – 1991. – №6-7. – С.137-138.
10. Первышин В.Г. Людские потери в Великой Отечественной войне / В.Г. Первышин // Вопросы истории – 2000. – №7. – С.116-122.
11. Поляков Ю. Великая война: дискуссии продолжаются / Ю. Поляков Свободная мысль – 2000. – №5. – С.7-14.
12. Рыбаковский Л.Л. Великая Отечественная: людские потери России / Л.Л. Рыбаковский // СоцИс – 2001 . – №6. – С.85-96
Размещено на Allbest.ru
Специалисты выделяют несколько видов стрессов в жизни современного человека. Острый стресс является ответной реакцией организма на событие, в результате которого он потерял психологическое равновесие. К примеру, конфликт с начальником или ссора с близкими. Присутствие в жизни постоянной значительной физической или моральной нагрузки, как, к примеру, безуспешный поиск работы или конфликты в семье, приводит к развитию хронического стресса.
Физические перегрузки, воздействие вредных факторов окружающей среды, работа в опасных условиях труда, например в забое, могут привести к физиологическому стрессу. А психологический стресс является ответной реакцией на нарушение психологической устойчивости личности вследствие психологической перегрузки, например на работе, оскорбления или других факторов. В XXI веке выделили ещё один вид стресса — информационный. Его вызвать может как беспрерывный поток огромного количества новостных сообщений, так и полный информационный «вакуум».
Нельзя однозначно оценить воздействие стресса на организм человека, принято разделять его на положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Эустресс оказывает положительное влияние, мобилизуя все силы организма, помогая ему собраться, например перед сдачей сложного экзамена или перед ответственным выступлением на рабочем совещании.
С другой стороны, организм, находясь в состоянии постоянного стресса, быстро растрачивает свои ресурсы. Человек становится рассеянным, раздражительным, запас сил быстро истекает. Такое негативное состояние называют дистрессом. Здесь провоцирующими факторами могут стать смерть близкого, тяжёлая болезнь, травма. Дистресс оказывает дезорганизующее влияние на деятельность и поведение человека, надолго выбивая его из привычной колеи.
Важно не упустить момент и не допустить, чтобы стресс перешёл в форму хронической депрессии, которая уже становится врачебным диагнозом и требует серьёзной терапии, вплоть до госпитализации и лечения под постоянным присмотром врачей.
Как бороться со стрессом?
Большинство людей сталкивается с различными стрессовыми ситуациями практически ежедневно и интуитивно пытается с ними бороться доступными способами. Кто-то справляется с последствиями переживаний с помощью йоги и медитации, другие расслабляются в баре, третьи предпочитают современные медицинские препараты. Специалисты предлагают ряд достаточно эффективных немедикаментозных способов борьбы со стрессами. Спорт. Секрет спорта прост: во время физических нагрузок выделяются «гормоны счастья» — эндорфины. Снимая стресс в тренажёрном зале, вы выплёскиваете негативные эмоции, получаете красивую фигуру и регулярный прилив хорошего настроения. В отличие от алкоголя, спорт формирует долгосрочную способность сопротивляться стрессу в течение дня. Путешествия. Смена обстановки — один из приятных способов расслабиться и отвлечься от повседневного стресса и рутины. Даже непродолжительная поездка, например за город или экскурсии выходного дня, принесёт массу новых положительных эмоций. Домашние любимцы. Животные умеют поддерживать своих хозяев в трудные минуты, успокаивают и поднимают настроение. Неслучайно они пользуются популярностью у одиноких и пожилых людей. Учёные также доказали, что терапия с использованием кошек, собак и других животных помогает участникам боевых действий избавиться от посттравматического стрессового расстройства. Техники релаксации и медитации. Йога и медитация востребованы как никогда. Освоить технику релаксации несложно, а результат появится достаточно скоро. Ещё один плюс медитации — постоянные практики помогают выработать способность абстрагироваться в стрессовой ситуации и не нервничать из-за мелочей.
Доступное решение
Перечисленные методы борьбы со стрессом эффективны, но не всегда доступны, особенно, когда надо собраться в середине рабочего дня или постараться уснуть поздно ночью, вопреки замучившей бессоннице. В таком случае своевременным помощником могут стать успокаивающие, седативные препараты, которые оказывают мягкое нормализующее действие на нервную систему.
Одно из таких средств — капли «Валосердин», он уменьшает раздражительность, тревожность и бессонницу. Валосердин обладает успокаивающим и мягким снотворным действием, способствует снижению возбуждения центральной нервной системы и облегчает наступление естественного сна. Помимо седативного, препарат оказывает спазмолитическое и рефлекторное сосудорасширяющее действие.
Его действие проверено уже не одним поколением, и он давно перешёл в категорию практически народных средств при функциональных расстройствах сердечно-сосудистой системы, при неврозоподобных состояниях, которые сопровождаются повышенным возбуждением, раздражительностью и тревожностью, бессоннице, тахикардии.
Конечно, избежать полностью всех стрессов и тревог, живя в огромном мегаполисе и даже небольшом городке, невозможно. Никакой чудодейственный препарат не сделает вашу жизнь счастливой и комфортной, избавив от тревог. Да, современные средства позволяют пережить последствия стресса, помогают поддержать организм, но задача научиться справляться со всеми тревогами и переживаниями самостоятельно остаётся самой главной.
На правах рекламы
Смотрите также:
Стресс и дистресс. Чем опасны и полезны сильные эмоциональные переживания >
Напряжённый момент. Как пережить стресс без последствий для здоровья >
Пара таблеток спокойствия. Как стрессы помогают нам болеть? >
МОСКОВСКАЯ ВЫСШАЯ ШКОЛА СОЦИАЛЬНЫХ И ЭКОНОМИЧЕСКИХ НАУК Факультет социального менеджмента и социальной работы Отделение практической психологии
Эссе по курсу «Психическое здоровье»
Тема: «Стресс на работе» Код sw017
Слушатель:
Комарова Наталья Валерьевна
Преподаватель:
к.мед.н., Каменченко П.В.
Дата
регистрации . .2002
Оценка
Файл:
\\libserver\essays\sw\mss013014\sw017
Москва
2001/2002 учебный год
Оглавление
Введение. 3
1.
Понятие стресса. 4
2. Причины стресса на рабочем месте. 5
2.1
Факторы стресса вне организации. 5
2.2
Групповые факторы стресса. 5
2.3
Факторы стресса, связанные с организацией; 6
2.4
Факторы, влияющие на стрессоустойчивость. 7
3.
Эффекты стресса на рабочем месте. 9
4.
Предупреждение стресса. 10
Заключение. 13
Список
использованных источников. 14
Введение
Стресс практически не упоминался в отечественных учебниках по
психиатрии времен СССР, хотя исследования в этой области ведутся достаточно
давно. Сейчас это понятие становится весьма популярным, стресс стал объектом
внимания не только психиатров и клинических психологов, но и организационных
психологов и менеджеров по управлению человеческими ресурсами, что
стимулируется последними изменениями в экономике и обществе в целом.
В частности, можно отметить, что современные отечественные организации
вынуждены тщательно просчитывать свой бюджет и прилагать максимум усилий для
оптимального использования ограниченных ресурсов, в том числе человеческих.
Поясню, какое отношение это имеет к стрессу на рабочем месте:
во-первых, постепенно приходит понимание,
что одной из значимых статей непродуктивных расходов организации являются
издержки, обусловленные стрессом – по данным на 1999 г. [4] стресс обходится
корпоративной Америке в сумму 68 млрд. дол. в год за счет снижения
производительности труда, вызванной отсутствием людей на рабочем месте. Я не
обнаружила подобных данных по РФ, но можно предположить, что издержки, которые
несут отечественные организации, вполне сопоставимы, если не выше, чем
приведенные для США;
во-вторых, учащаются ситуации, когда
организации конкурируют за специалистов, и хотя удовлетворительный уровень
стресса на работе относится скорее к гигиеническим факторам, чем к
мотивационным, нельзя забывать о его значимости для работников;
в-третьих, одним из эффектов длительного воздействия
стресса является так называемый «синдром выгорания», который приводит к резкому
снижению эффективности деятельности работника, иногда равносильному его потере.
Особенно часто он встречается среди менеджеров, целиком отдающих себя работе.
Первыми обратили внимание на это явление исследователи Японии, которые начали
анализировать факторы, способствующие проявлению синдрома, и предлагать меры по
их нейтрализации. В последнее время этот синдром все чаще встречается у
отечественных менеджеров и специалистов.
Таким образом, длительно испытываемый
сотрудниками стресс – один из самых
“дорогостоящих” видов издержек фирмы, негативно воздействующий как на
состояние здоровья работников, так и на прибыль компании.
Все вышесказанное подтверждает
актуальность исследований стресса на рабочем месте с целью минимизации его
негативного влияния на эффективность деятельности организации.
В данной работе предлагается рассмотреть
понятие стресса, причины стресса на рабочем месте, его эффекты и основные
способы контроля / управления стрессом на рабочем месте, как организационного,
так и индивидуального применения.
1. Понятие
стресса
В переводе с английского языка слово
“стресс” означает “нажим, давление, напряжение”. А энциклопедический словарь
[1] дает следующее толкование стресса: “состояние напряжения, возникающее у человека или животного под влиянием
сильных воздействий”.
Стресс
обычно воспринимается как отрицательное явление. Считается, что его вызывает
какая-либо неприятность (попадание в аварию, «провал» на экзамене и т.п.). Но
это только один из видов стресса. На самом деле существует и позитивный стресс,
который может быть вызван приятными событиями (например, представление к
повышению по службе, крупный лотерейный выигрыш и др.). Его еще называют
«ю-стресс» – от греческого «еи», что означает «хороший». Небольшие стрессы даже полезны организму – они его постоянно тренируют,
вводя в состояние активации или тренировки (по терминологии канадского ученного
Ганса Селье).
Что же такое стресс? Первооткрыватель
стресса Г. Селье [5] дал ему следующее определение: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое
предъявленное ему требование».
Проводя свои исследования, он случайно обнаружил явление, которое назвал синдромом
общей адаптации (general adaptation syndrome – GAS), а десять лет
спустя в его работах появился сам термин «стресс».
Классическая
модель синдрома общей адаптации включает три стадии развития стресса (тревога,
сопротивление, истощение) и отражает физиологически ориентированный подход к
стрессу. Современные исследования стресса уделяют внимание также и другим
аспектам стресса: психологическому (например, изменение настроения,
отрицательные эмоции и чувство беспомощности) и поведенческому (например,
непосредственная конфронтация с факторами стресса или попытка получить сведения
о них). Все три аспекта важны для понимания стресса на рабочем месте и методов
управления стрессом в современных организациях.
Таким образом, в контексте данной работы, стресс можно определить как
адаптивную реакцию на внешнюю ситуацию, которая приводит к физическим,
психологическим и / или поведенческим изменениям у работников организации.
2. Причины стресса на рабочем месте
Факторы,
вызывающие стресс, или так называемые стрессоры, воздействующие на работников в
наши дни, включают:
v
факторы
стресса вне организации;
v
групповые
факторы стресса;
v
факторы
стресса, связанные с организацией;
Рассмотри их подробнее.
2.1 Факторы стресса вне организации
Стресс
на работе нельзя ограничивать событиями и условиями, имеющими место
непосредственно на рабочем месте. Любая организация является открытой
социальной системой, и на ее элементы – работников – естественно воздействуют
внешние факторы, такие как изменения в обществе, экономические и финансовые
условия, изменения в их личной жизни (семейные проблемы, старение, смерть
близкого родственника, рождение ребенка и т.п.).
Так,
можно сказать, что неудовлетворительное финансовое положение может побуждать
людей брать дополнительную работу, в результате чего сокращается время отдыха и
усиливается стресс. Серьезным фактором стресса работников являются и семейные
кризисы. Имеются также данные [10, 11] о том, что в семьях, где работают оба
супруга, находящийся в стрессовых условиях муж может «передать» свой стресс
жене.
2.2 Групповые факторы стресса
К
групповым факторам стресса можно отнести следующие [4, 9, 12]:
1) отсутствие групповой сплоченности – отсутствие возможности для работника
чувствовать себя членом коллектива вследствие специфики рабочего места, из-за
того, что руководитель не допускает или ограничивает эту возможность, или
потому, что другие члены группы не принимают его в свои ряды, может явиться
источником сильного стресса, особенно для работников с высоким стремлением к
аффилиации;
2) наличие внутриличностных, межличностных и внутригрупповых конфликтов –
наличие серьезных противоречий или несовместимости отдельных характеристик
личности работника, например, его личных целей, нужд, ценностей, с социально
одобряемыми в группе, где он работает, а значит, вынужден постоянно находиться,
общаться, взаимодействовать, также является серьезным стрессогенным фактором.
2.3 Факторы стресса, связанные с
организацией;
Причины
связанного с работой стресса исследуются уже немалое время, и перечень
потенциальных факторов, вызывающих стресс, весьма длинен. В нем можно найти
физические факторы, превращающие рабочее место во враждебную среду (повышенная
температура, шум, многолюдность и т.д.), а также массу психосоциальных
факторов, обусловленных конкретной комбинацией трудовых, организационных и
социальных особенностей рабочего места. К наиболее точно установленным
стрессорам, связанным с производственной средой, относятся:
§ неуверенность
в завтрашнем дне – для многих работников постоянным стрессором является боязнь потерять
свою работу из-за сокращения, неадекватных трудовых показателей, возраста или
по другой причине [3, 9];
§ невозможность
влиять на свою работу – как отмечают многие исследователи, то, в какой степени человек влияет
на свою работу, может быть связано со стрессовым состоянием. Монотонная
механическая работа и ответственность за вещи, на которые люди не могут влиять,
являются особенно стрессовыми факторами для некоторых работников [3, 4, 8-10];
§ характер
выполняемой работы – сложность решаемых задач, самостоятельность в работе, степень
ответственности, условия труда: степень опасности при выполнении работы,
уровень шума и т.п., как показывают результаты многочисленных исследований,
могут быть также отнесены к факторам, нередко провоцирующим стресс у работников
[4, 9-11];
§ ролевая
двусмысленность и ролевой конфликт – оба эти условия в большинстве случаев воспринимаются
как стрессоры. Здесь под ролевой двусмысленностью подразумевается
неопределенность в отношениях с человеком, исполняющим ту или иную роль, а под
ролевым конфликтом – различные несовместимые ожидания в отношении значимых
людей на работе [2-4, 9-11];
§ специфическая
организационная структура – например, матричная структура организации,
предполагающая двойное подчинение, нередко является источником стресса для
работника, вынужденного одновременно выполнять распоряжения двух руководителей
[2, 9, 11];
§ стрессогенный
стиль управления – частое использование методов неоправданного давления и угроз является
одним из самых сильных факторов стресса для подчиненных [2, 11, 12];
§ давление
рабочего графика – сменная работа, а в особенности работа по скользящему графику, часто
создает потребность в ряде психологических и связанных с внерабочей жизнью
изменений, являющихся потенциальными стрессорами. С другой стороны, очень
напряженный рабочий график, который делает затруднительным либо невозможным
одновременное удовлетворение производственных и личностных потребностей, может
также являться сильным стрессором для людей в самых разных трудовых ситуациях
[2-4, 10].
Все
вышеперечисленные условия являются потенциальными стрессорами, а не факторами,
которые автоматически вызывают стресс. Реакции на эти стрессогенные факторы
индивидуальны. На чувствительность (сензитивность) или стрессоустойчивость
(толерантность) влияет ряд ситуативных и личностных переменных.
2.4 Факторы, влияющие на
стрессоустойчивость
Вышеупомянутые
факторы (внеорганизационные и групповые) в определенном смысле проявляются на
уровне индивидуума. Исследования [4, 10] также показывают, что на развитие
стресса оказывают воздействие как индивидуальные ситуационные факторы, так и
характер и особенности личности.
Например,
для личности, неспособной расставить для себя четкие приоритеты, тяжелой
стрессовой ситуацией может стать необходимость согласования ролей работника и
члена семьи (когда фактор времени и соответствующие требования на работе
вступают в противоречие с требованиями, предъявляемыми семьей и наоборот).
В
качестве факторов, способствующих восприимчивости к стрессу исследователи [9]
называют также такие индивидуальные черты характера, как авторитарность,
жесткость, неуравновешенность, эмоциональность, возбудимость, психологическая
устойчивость и потребность в достижениях и т.п. Однако наибольшее внимание было
уделено характеру так называемого типа А.
Изучением
различных типов характера и соответствующих поведенческих моделей еще в 1950 г.
занялись специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям с целью
прогнозирования возможности сердечных приступов. В конце 1960-х гг. Фридман и
Розенман [4] начали изучение полярных типов характера А и В с
точки зрения восприимчивости к стрессу. Они определили личность типа А
как «сочетание действий и эмоций, которое можно наблюдать в каждом человеке,
находящемся в состоянии постоянной и неутомимой борьбы, чтобы сделать все
больше и больше в максимально короткие сроки и даже, в случае необходимости,
вопреки усилиям других людей и обстоятельствам». Вначале, на основании
проведенных исследований, посчитали, что тип А наиболее подвержен
стрессу и одному из самых серьезных его последствий – сердечным приступам.
Однако
некоторые современные исследования [2] не подтверждают эти данные. Такие
результаты могут быть обусловлены тем, что люди типа А, часто
«конструируя» для себя стрессовые ситуации, в то же время обычно умеют дать
выход своему стрессу и лучше с ним справляются, чем люди типа В. Имеется
мнение [2, 11], что восприимчивости к стрессу способствует не столько
нетерпение, характерное для типа А, сколько гнев, враждебность и
агрессивность.
Другим
важным личностным свойством является индивидуальное восприятие контроля над
ситуацией. Хотя контроль над ситуацией на рабочем месте часто задается
организационно, нельзя игнорировать такие явления, как предрасположенность
личности брать ответственность на себя и так называемый «синдром приобретенной
беспомощности», основополагающее исследование которого было проведено
Селигманом [10].
Важными
факторами являются также:
O Характер
стрессора –
один из наиболее важных ситуативных факторов, определяющих реакции людей; страх
потерять работу, вероятно, является большим стрессором, чем, например,
назначение в нежелательную смену. Но этот фактор не представляет собой какую-то
исключительную угрозу, обусловливающую возникновение стресса; к стрессу может с
таким же успехом привести и набор различных факторов. Небольшие повседневные
неприятности, накладываясь друг на друга, могут привести к такому же
результату, как и в случае какого-то одного серьезного события [9].
O Комбинация
наличных и отсутствующих стрессоров также важна при определении индивидуальных реакций.
Плохие отношения с коллегами и другими людьми на работе, например, –
потенциальный источник стресса, но в то же время не раз отмечалось [2, 12] и
то, что хорошие отношения могут помочь в уменьшении негативных реакций
на другие стрессоры.
O Продолжительность воздействия
стрессора – еще один ситуативный фактор, влияющий на индивидуальную
чувствительность. Ежедневное отсутствие возможности влиять на требования,
предъявляемые работой, скорее приведет к стрессу, чем временная перегруженность
на работе, вызванная, к примеру, болезнью коллеги. Наконец, как указывают
исследователи, важна и предсказуемость стрессора: непредсказуемые
стрессоры скорее вызовут негативные реакции.
3. Эффекты
стресса на рабочем месте
Имеются
данные [2, 4, 9], что стресс далеко не всегда оказывает вредное воздействие на
работников и их производственную деятельность. На самом деле, слишком низкий
уровень стресса может привести даже к снижению производительности. Отмечается,
что легкий стресс, например, приход нового начальника или неожиданное
перемещение, может оказать положительное воздействие, поскольку вынуждают
работника мобилизоваться для самоутверждения в новых условиях: так, во многих
японских компаниях одним из положений кадровой политики является регулярная
ротация кадров [11]. Легкий стресс также улучшает кровообращение, приводит к
усилению активности и, в конечном итоге, новым производственным успехам.
1. Теория стресса Г. Селье
Понятие «стресс» введено в 1936 г. канадским физиологом Г. Селье. Различается эустресс – нормальный стресс, служащий целям сохранения и поддержания жизни, и дистресс – патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах. В обыденном сознании закрепилось в основном второе представление о стрессе.
Селье считает стресс неотъемлемым атрибутом жизнедеятельности. Человек не может полноценно функционировать, если на его органы чувств не действует достаточное число соответствующих раздражителей. В этом случае организм реагирует состоянием стресса, которое играет мобилизующую и поэтому положительную роль. С другой стороны, раздражители повышенной интенсивности или возникающие в чрезмерном количестве могут вызвать дистресс и повлечь соматическое заболевание, деформации психики и даже гибель.
Способность реагировать на интенсивные внешние раздражители определяется индивидуально-психологическими особенностями конкретной личности: психофизиологической конституцией, чувствительностью к воздействиям (сензитивностью), особенностями мотивационной и эмоционально-волевой сферы. Чтобы внешние воздействия не вызывали дистресс, необходимо формирование у личности таких качеств, как самообладание, дисциплинированность, стремление к преодолению препятствий и т.д.
Таким образом, стресс – это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение.
Среди признаков стрессового напряжения выделяются:
– невозможность сосредоточиться;
– частые ошибки в работе;
– ухудшение памяти;
– частое возникновение чувства усталости;
– быстрая речь;
– мысли часто улетучиваются;
– довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка);
– повышенная возбудимость;
– работа не доставляет прежней радости;
– потеря чувства юмора;
– резкое возрастание количества выкуриваемых сигарет;
– пристрастие к алкогольным напиткам;
– постоянное ощущение недоедания или пропадание аппетита;
– невозможность вовремя закончить работу.
Так как стресс возник главным образом именно от восприятия угрозы, то его возникновение в определенной ситуации может возникать по субъективным причинам, связанным с особенностями данной личности. Те или иные условия вызывают эмоциональное напряжение в результате несоответствия этим условиям эмоционального механизма индивида. Тревога – это ощущение неопределенной угрозы, неопределенное беспокойство. Тревога представляет из себя наиболее сильно действующий механизм психического стресса. Тревога может играть охранительную и мотивационную роль. Но если тревога не адекватна ситуации, то она препятствует адаптации. Таким образом, тревога лежит в основе любых изменений психического состояния и поведения, обусловленных психическим стрессом.
Организация эмоционального стресса предполагает фрустрацию. Совокупность фрустрации, тревоги, а также их взаимосвязь с аллопсихической и интрапсихической адаптациями и составляет основное тело стресса.
Исследования выявили, что молодёжь менее подвержена воздействию внешней тревоги, чем люди старшего поколения, потому что она более адаптивна. Из этого следует сделать вывод о том, что чем гибче выстроена нервно-психическая система человека, чем он моложе и имеет сознание, свободное от предрассудков, тем легче происходит процесс адаптации и менее болезненно переносятся стрессовые ситуации.
Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс, можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.
Г. Селье выдвинул гипотезу о том, что старение – итог всех стрессов, которым подвергался организм в течение своей жизни. Оно соответствует «фазе истощения» общего адаптационного синдрома, который в некотором смысле представляет собой ускоренную версию нормального старения. Любой стресс, особенно вызванный бесплодными усилиями, оставляет после себя необратимые химические изменения; их накопление обуславливает признаки старения в тканях. Успешная деятельность, какой бы она не была, оставляет меньше последствий старения, следовательно, по Селье, можно долго и счастливо жить, если выбрать подходящую для себя работу и удачно с ней справляться.
С практической точки зрения, избыточный стресс, являясь чрезмерным психологическим или физиологическим напряжением, вызывает психосоматические заболевания, а его психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношениям и др. Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный стресс дорого обходится организациям – увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа работников.
Рассмотрим возможные реакции организма на стресс: Реакция стресса. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней – это так называемая мал-адаптация (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения. Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека. Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья. Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная. 2. Основные способы борьбы со стрессом
Можно выделить четыре основных метода борьбы со стрессом:
– релаксация,
– противострессовый распорядок дня,
– оказание первой помощи при остром стрессе
– аутоанализ личного стресса.
Использование этих методов при необходимости доступно каждому.
Одним из эффективных средств защиты от стресса является релаксация. Согласно теории Г. Селье, автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульс, стресс, адаптация. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Дыхание может стать затруднённым и тяжёлым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации помогает метод аутоанализа личного стресса посредством ведения «дневника стрессов». Метод этот требует фиксации в дневнике в течение нескольких недель того, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.
В связи с тем, что основное направление реферата – это именно экстренные методики психологической помощи, я рассмотрю методы первой помощи при остром стрессе.
Неожиданно оказываясь в стрессовой ситуации, для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе остановиться, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса и успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, чтобы в критической ситуации быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе:
1. Противострессовое дыхание;
2. Релаксация;
3. Рациональное восприятие окружающей обстановки;
4. Смена обстановки;
5. Заняться любой (отвлекающей) деятельностью. В условиях стрессовой ситуации это выполняет роль «громоотвода», помогая отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Локальная концентрация (помогает вытеснить из сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом).
Основной вывод можно сформулировать таким образом. Стресс – это неизбежность, о которой необходимо знать и всегда помнить. При этом стресс можно предвидеть, можно подготовиться к его приходу и постараться эффективно справиться с ним.
Стресс может быть определен как реакция организма на определенную проблему, задачу, ситуацию или событие. Это может быть все что угодно: от попытки устроиться на работу, до адаптации в непривычной для нас обстановке, например, труд в не комфортных условиях (шум, жесткие требования со стороны начальства, постоянные авралы).
Стресс – это всегда плохо?
Стресс является естественной и неизбежной частью нашей жизни, поэтому мы все, время от времени, подвержены ему. Он – реакция на повседневные проблемы и перемены в нашей жизни, не только на негативные, но и на положительные. Стресс может быть вызван предстоящим экзаменом в институте или встречей со своей первой любовью.
Определенный уровень стресса необходим человеку для эффективного функционирования, потому что он мобилизует нас. Слишком низкий уровень стресса или его полное отсутствие приводит к снижению мотивации, апатии и скуке. Но в то же время повышенная напряженность может вызвать трудности с концентрацией внимания, беспокойство и физическую усталость.
Не сами стрессовые ситуации опасны для человека, а то, как мы реагируем на них
Любому человеку не составит особого труда вспомнить ситуации, в которых он испытывал стресс. У каждого в жизни случались события, приводящие к ужасу и панике, часто сопровождающиеся повышенной агрессивностью, когда трудно собраться с мыслями. Иногда нам кажется, что это никогда не кончится. А ведь на самом деле, например, в факте предстоящего визита к стоматологу, нет ничего страшного. Это мы сами на сознательном или подсознательном уровне вызываем эмоции, которые поглощают нас. Стресс часто приводит к сменам в поведении человека
Среди наиболее распространенных:
– Переедание, или, наоборот, отсутствие аппетита.
– Частое курение.
– Злоупотребление алкоголем.
– Почесывания, обгрызание ногтей.
– Нарушения сна.
– Повышенная раздражительность.
– Желание избегать контактов с другими людьми.
Все эти факторы оказывают негативное влияние не только на наше здоровье и жизнь, но и на эмоциональное состояние наших близких.
Как проверить, можете ли вы управлять стрессом?
Одним из показателей является уровень усталости, которого вы достигли. Спросите себя: сможете ли вы полностью восстановить свои силы в течение суток? Если да, значит у вас все под контролем. Если же вы понимаете, что вам нужно больше времени – значит, стресс завладел и управляет вами.
Что нужно знать, чтобы бороться со стрессом?
Часто во время стресса мы ощущаем подавленность и беспомощность. Но, человеческая психика – это механизм, способный самовосстанавливаться. Чрезвычайно важно знать наши индивидуальные реакции на стрессовые ситуации. Это позволит нам принять меры, не дожидаясь пока уровень напряженности достигнет той отметки, после которого справиться с ним будет уже очень трудно.
С чего начать?
– Очень важно понимать, что именно вы несете ответственность за то, в какой степени вы находитесь под влиянием стресса.
– Задумайтесь о причинах стресса, откуда он берется, и какие факторы ему способствуют.
Одним из источников стресса, конечно же, являются жизненные перемены. Должны ли мы поэтому их избегать? Конечно, нет. Но нам нужно знать и понимать то, как они влияют на нас.
Часто в стрессовых ситуациях людям помогает позитивное мышление. Можно подумать о хороших личных отношениях, вспомнить свои успехи и достижения, ситуации в которых мы проявили себя наилучшим образом. Вы в своих мыслях можете уменьшить значимость предстоящих событий и текущей неопределенности, и тем самым снизить уровень стресса. Когда речь идет о стрессе, лучший вариант это его эффективная профилактика. Попробуйте прямо сейчас снизить свой уровень стресса
В этом вам помогут следующие советы:
1. Выплесните накопленные эмоции при помощи контакта с природой.
2. Займитесь тем, что вам нравится – выйдите на прогулку, послушайте расслабляющую музыку.
3. Примените методы релаксации – сделайте медитацию или попробуйте контролировать ваше дыхание.
4. Займитесь спортом – ведь не зря говорят, что здоровый дух обитает в здоровом теле.
5. Ешьте здоровую пищу и избегайте употребления алкоголя, который часто только усугубляет стресс.
6. Смейтесь! Смех снимает напряжение.
7. Не взваливайте слишком много на свои плечи. Ставьте реалистичные цели – определите, чего вы хотите достичь и к какому сроку. Составьте план действий, но не будьте слишком требовательны к себе.
8. Научитесь эффективно управлять временем – составьте список дел на день, или даже на неделю, которые нужно выполнить очень срочно, и тех, которые могут подождать. Позаботьтесь о грамотной организации вашего рабочего места.
9. Не забывайте отдыхать. Не совмещайте отдых с другими видами деятельности, научитесь расслабляться. Не забывайте о сне.
10. Примите себя со всеми своими достоинствами и недостатками. Помните, что никто не идеален (хотя стремиться к лучшему, конечно же, нужно)! Не будьте перфекционистом – все делают ошибки. Будьте терпимы к себе.
11. Надейтесь на лучшее. Даже если в итоге последует разочарование от какого-то события, время в его ожидании, вы проживете без стресса.
12. Научитесь говорить “нет”!
Это лишь несколько советов, которые помогут вам снизить уровень стресса до оптимального, и позволят нормально жить и работать.
Реферат
по дисциплине
Психологическое просвещение
на тему
Стресс и пути его предупреждения
Оглавление
I. Введение
II. Что такое стресс?
III.Чем не является стресс.
IV. Способы борьбы со стрессом
1. Релаксация
2. Концентрация
3. Ауторегуляция дыхания
V. Методы профилактики стресса
1. Противострессовый режим дня
2. Первая помощь при остром стрессе
Заключение
Литература
I. Введение
Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась — «все болезни от стрессов». По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования, проведенного в СССР в восьмидесятые годы, 30-50% посетителей поликлиник — это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.
Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом — депрессия и тревога, головные боли. Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском — стало быть стрессогенно. Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье? Но вот автор учения о стрессе Ганс Селье считает, что стресс может быть и полезен, повышая силы организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни», утверждая, что лишь в определенных условиях стресс становится болезнетворным.
Да, здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса — не выход, не панацея от болезней.
Со стрессом можно бороться и со стрессом нужно бороться!
II. Что такое стресс?
Каждый человек испытывал его, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя труд выяснить, что же такое стресс. Многие слова становятся модными, когда научное исследование приводит к возникновению нового понятия, влияющего на повседневное поведение или на образ наших мыслей по коренным жизненным вопросам. Термины «дарвиновская эволюция», «аллергия» или «психоанализ» уже прошли пик своей популярности в гостиных и в разговорах за коктейлями. Но мнения, высказываемые в таких беседах, редко бывают основаны на изучении работ ученых, которые ввели эти понятия. В наши дни много говорят о стрессе, связанном с административной или диспетчерской работой, с загрязнением окружающей среды, с выходом на пенсию, с физическим напряжением, семейными проблемами или смертью родственника. Но многие ли из горячих спорщиков, защищающих свои твердые убеждения, утруждают себя поисками подлинного значения термина «стресс» и механизмов его? Большинство людей никогда не задумывались над тем, есть ли разница между стрессом и дистрессом? Слово «стресс» так же как «успех», «неудача» и «счастье», имеет различное значение для разных людей. Поэтому дать его определение очень трудно, хотя оно и вошло в нашу обыденную речь. Не является ли «стресс» просто синонимом “«дистресса»? Что это, усилие, утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение публичного порицания, потеря крови или даже неожиданный огромный успех, ведущий к ломке всего жизненного уклада? Ответ на этот вопрос – и да, и нет. Вот почему так трудно дать определение стресса. Любое из перечисленных условий может вызвать стресс, но, ни одно из них нельзя выделить и сказать — «вот это и есть стресс», потому что этот термин в равной мере относится и ко всем другим. Как же справиться со стрессом жизни, если мы не можем даже определить его? Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания – это сотни погибших; спортсмен, безумно жаждущий победы, муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака, — все они испытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с, возросшими требованиями к человеческой машине. Факторы, вызывающие стресс – стрессоры, различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, биологическую реакцию стресса. Различие между стрессором и стрессом было, вероятно, первым важным шагом в анализе этого биологического явления, которое мы все слишком хорошо знаем по собственному опыту. Но если мы хотим использовать результаты лабораторных исследований стресса для выработки жизненной философии, если мы хотим избежать вредных последствий стресса и в то же время не лишать себя радости свершения, нам следует больше знать о природе и механизмах стресса. Чтобы преуспеть в этом, чтобы заложить краеугольный камень научной философии поведения – разумной профилактической и терапевтической науки о поведении человека, — мы должны в этой довольно трудной первой главе вникнуть в основные данные лабораторных исследований. Логично начать с того, что врачи, обозначают термином стресс, и одновременно познакомить читателя с некоторыми важными специальными терминами.
Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Чтобы понять это определение, нужно сперва объяснить, что мы подразумеваем под словом неспецифический, Каждое предъявленное организму требование в каком-то смысле своеобразно, или специфично. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды кожи сужаются, уменьшая потерю тепла с поверхности тела. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас. Если мы съели слишком много сахара, и содержание его в крови поднялось выше нормы, мы выделяем часть и сжигаем остальное, так что уровень сахара в крови нормализуется. Мышечное усилие, например бег вверх по лестнице с максимальной скоростью, предъявляет повышенные требования к мускулатуре и сердечнососудистой системе. Мышцы нуждаются в дополнительном источнике энергии для такой необычной работы, поэтому сердцебиения становятся чаще и сильнее, повышенное кровяное давление расширяет сосуды и улучшается кровоснабжение мышц. Каждое лекарство и гормон обладают специфическим действием. Мочегонные увеличивают выделение мочи, гормон адреналин учащает пульс и повышает кровяное давление, одновременно поднимая уровень сахара в крови, а гормон инсулин снижает содержание сахара. Однако независимо от того, какого рода изменения в организме они вызывают, все эти агенты имеют и нечто общее. Они предъявляют требование к перестройке. Это требование неспецифично, оно состоит в адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была.
Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние.
Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, — это и есть сущность стресса.
С точки зрения стрессовой реакции, не имеет значения: приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. Мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным, и сын неожиданно войдет в комнату целый и невредимым, она почувствует сильнейшую радость. Специфические результаты двух событий – горе и радость – совершенно различны, даже противоположны, но их стрессорное действие – неспецифическое требование приспособления к новой ситуации — может быть одинаковым. Нелегко представить себе, что холод, жара, лекарства, гормоны, печаль и радость вызывают одинаковые биохимические сдвиги в организме. Однако дело обстоит именно так. Количественные биохимические измерения показывают, что некоторые реакции неспецифичны и одинаковы для всех видов воздействий. Медицина долго не признавала существования такого стереотипного ответа. Казалось нелепым, что разные задачи, фактически все задачи, требуют одинакового отпета. Но если задуматься, то в повседневной жизни много аналогичных ситуаций, когда специфические явления имеют в то же время общие неспецифические черты. На первый взгляд трудно найти «общий знаменатель» для человека, стола и дерева, но все они обладают весом. Нет невесомых объектов. Давление на чашу весов не зависит от таких специфических свойств, как температура, цвет или форма. Точно так же стрессорный эффект предъявленных организму требований не зависит от типа специфических приспособительных ответов на эти требования. Разные домашние предметы – обогреватель, холодильник, звонок и лампа,
— дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора
— электроэнергии. Первобытному человеку, никогда не слыхавшему об электричестве, трудно было бы поверить, что эти столь непохожие явления нуждаются в одном источнике энергии.
III. Чем не является стресс
Термин «стресс» часто употребляют весьма вольно, появилось множество путаных и противоречивых определений и формулировок. Поэтому полезно будет сказать, чем не является стресс.
Стресс — это не просто нервное напряжение. Этот факт нужно особенно подчеркнуть. Многие неспециалисты и даже отдельные ученые склонны отождествлять биологический стресс с нервной перегрузкой или сильным эмоциональным возбуждением. Дж. Мейсон, бывший президент Американского психосоматического общества и один из наиболее известных исследователей психологических и психопатологических аспектов биологического стресса, посвятил прекрасный очерк анализу теории стресса. Он считает общим знаменателем всех стрессоров активацию «физиологического аппарата, ответственного за эмоциональное возбуждение, которое возникает при появлении угрожающих или неприятных факторов в жизненной ситуации, взятой в целом». У человека с его высокоразвитой нервной системой эмоциональные раздражители — практически самый частый стрессор, и, конечно, такие стрессоры обычно наблюдаются у пациентов психиатра. Но стрессовые реакции присущи и низшим животным, вообще не имеющим нервной системы, и даже растениям. Более того, так называемый стресс наркоза – хорошо известное явление в хирургии, и многие исследователи пытались справиться с этим нежелательным осложнением отключения сознания. Стресс не всегда результат повреждения. Мы уже говорили, что несущественно, приятен стрессор или неприятен. Его стрессорный эффект зависит только от интенсивности требований к приспособительной способности организма. Любая нормальная деятельность – игра в шахматы и даже страстное объятие – может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда. Вредоносный или неприятный стресс называют «дистресс». Слово «стресс» пришло в английский язык из старофранцузского и средневекового английского и вначале произносилось как «дистресс». Деятельность, связанная со стрессом, может быть приятной или неприятной. Дистресс всегда неприятен. Стресса не следует избегать. Впрочем, как явствует из определения, приведенного в начале главы, это и не возможно. В обиходной речи, когда говорят, что человек «испытывает стресс», обычно имеют в виду чрезмерный стресс, или дистресс, подобно тому как выражение «у него температура» означает, что у него повышенная температура, то есть жар. Обычная же теплопродукция – неотъемлемое свойство жизни. Независимо от того, чем вы заняты или что с вами происходит, всегда есть потребность в энергии для поддержания жизни, отпора нападению и приспособлении к постоянно меняющимся внешним воздействий. Даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает некоторый стресс. Сердце продолжает перекачивать кровь, кишечник – переваривать вчерашний ужин, а дыхательные мышцы обеспечивают движения грудной клетки. Даже мозг не полностью отдыхает в периоды сновидений. Вопреки ходячему мнению, мы не должны – да и не в состоянии избегать стресса. Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем его механизмы и выработаем соответствующую философию жизни.
IV. Способы борьбы со стрессом
Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.
В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс — даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее — готовность противостоять.
1. Релаксация
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) :
— импульс
— стресс
— адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или ( если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация ?
Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко — ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие — мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
Релаксационные упражнения
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
2. Концентрация
Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу(учебу), или вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой.
Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе.
Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде — на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.
3. Ауторегуляция дыхания
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения — важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
V. Методы профилактики стресса
Образ жизни — это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни — здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка”дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.
1. Противострессовый режим дня
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему — наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.
Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”.
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.
Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.
2. Первая помощь при остром стрессе
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации ( нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) — у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Заключение
Подумаем еще раз о своем каждодневном настроении, общем мироощущении: так ли уж опасно быть в плохом настроении? Испытывать чувство угнетенности и беспомощности? Пребывать в состоянии обессиливающей тревоги, постоянного напряжения? Может быть, не стоит эти состояния преодолевать: как говорится, «еще день-другой, и ветер переменится»? Может быть, смирится в ожидании чуда, которое вдруг сразу преобразит нашу жизнь? А пока так и жить, ожидая… Переждать-то можно, какие-то в жизни рано или поздно произойдут. Однако только спящая красавица в сказке могла проспать 100 лет в ожидании суженого и проснуться такой же молодой и красивой. Увы, как говорил Эмиль Кроткий, «неуспевающих в школе жизни не оставляют на второй год». Вокруг нас СОЗИДАЕТСЯ множество чудес, пока мы ЖДЕМ собственного чуда или удачи, а упущенные возможности не используешь, в прошлое не съездишь, чтобы что-то исправить. Получается, что нельзя жить, постоянно съеживаясь, в боязни невезения или расслабляясь в лучах ложных надежд. Проходит время, а прошлое не изменишь.
Единственное прошлое, которое можно изменить – это будущее, которое завтра станет прошлым. Изменять его нужно (если нужно) с этой минуты.
То внимание, которое уделяется сейчас стрессам, отражает не только увеличение их числа, но и СТРЕМЛЕНИЕ К ПОВЫШЕНИЮ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ, нежелание мириться с тем, что когда-то покорно принималось.
Мы каждый день чистим зубы, моем руки перед едой, наводим порядок в доме, заботимся о своих вещах – все это стало органичной частью нашей жизни. Что же касается «качества» и «состояния» наших чувств, — стремимся ли мы и здесь «поддерживать чистоту и порядок»?
К сожалению, не всегда. Чаще всего мы считаем, что обречены испытывать те чувства, которые нам «дарят» или которыми нас наказывают». А между тем, перечитывая Платона, мы обнаруживаем, что в Древней Греции владение своими чувствами рассматривалось как естественная способность человека и как проявление человеческого достоинства.
Принятому у нас приветствию «Здравствуй!» в Древней Греции соответствовало другое – «Будь радостен!» Не отражается ли в таком приветствии понимание здоровья как состояния души и тела, несовместимого с безрадостным существованием?
Необходимо чтобы каждый осознал: всегда есть выбор, и каждый, прежде всего сам ответственен за свой образ жизни, своё здоровье, качество своей жизни – «если я не за себя, то кто же за меня?»
Литература
1. Селье Г. Когда стресс не приносит горя. – М., 1992, с. 104 – 109, 116 – 135.
2. Рутман Э.М. «Как преодолеть стресс», М.: ТОО «ТП», 1998. стр. 5, 9, 11, 107-118
3. Кижаев-Смык Л.А. «Психология стресса», М.: «Наука», 1983. стр. 114, 184, 272
4. Как победить стресс / Авт.-сост. Н.В. Белов. – М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2005. – 96 с.
Введение.
Стресс в повседневной жизни.
Утром, днем, вечером, ночью. Дома, на улице, в транспорте – где бы то ни было. Всегда и везде человек может находиться под воздействием стресса. Ведь что такое стресс? Это один из видов эмоционального состояния, характеризующийся повышенной физической и психической активностью. По сути, стресс уже давно стал неотъемлемой частью человеческого существования. Его незначительные проявления неизбежны и безвредны. Однако при чрезмерном стрессе возникают проблемы, как у самого индивида, так и у его окружения. Задача современного человека – научиться распознавать симптомы стресса, вовремя блокировать его развитие. Для эффективной борьбы с вредоносным состоянием стресса, необходимы:
— внятное понимание природы стресса и стадий его развития;
— отчетливое представление о границах возможного воздействия на протекание стрессовой ситуации:
— готовность к активным усилиям по достижению стрессоустойчивости.
О том, что такое стресс, каковы его причины и последствия, т.е. о теории стресса и пойдет речь в данном реферате.
1. Основная часть.
2.1. Стресс и стрессовые ситуации.
Стресс (от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) — термин, используемый для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия (стрессоры).
Основоположник западного учения о стрессах и нервных расстройствах Г.Селье первоначально использовал для обозначения неспецифической реакции организма в ответ на любое неблагоприятное воздействие понятие «общего адаптационного синдрома». Термин «стресс» Г.Селье начал использовать в своих работах позднее.
«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования […] Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние. Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, — это и есть сущность стресса»
Ганс Селье, „Стресс жизни“ /Schkade J.K., Schultz S., Occupational adaptation in perspectives. Ch. 7 in: Perspectives in Human Occupation: Participation in Life, By P. Kramer, J. Hinojosa, Ch. Brasic Royeen (eds), Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD, 2003, 181—221./
Таким образом, термин «стресс» стали использовать для описания состояний индивида в экстремальных условиях на физиологическом, психологическом и поведенческом уровнях.
Что может спровоцировать стресс? Логичный ответ на данный вопрос — стрессовая ситуация. Все мы знаем, что это такая ситуация, которая может нас взволновать — какое-то очень радостное событие или, наоборот, что-то привносящее в нашу жизнь негативные эмоции. Основной источник отрицательных эмоций — конфликт. Однако, следует отметить, что выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, которую содержит в себе ситуация (ожидание опасных последствий).
Иначе говоря, ситуация становится стрессогенной, если одновременно соблюдаются два условия:
1. Существует несогласие с чем-то, постоянно происходящим в окружающей среде. Это «что-то» называется стресс-фактором. Он должен иметь хронический характер и казаться бесконечным. Степень же несогласия с происходящим есть величина или сила стресс-фактора.
2) Отсутствие возможности у человека прервать непринимаемое им происходящее как в настоящем, так и в обозримом будущем.
Стрессогенную ситуацию определяют еще через понятие отрицательной потребности. Любая потребность имеет определенную вероятность ее удовлетворения. Человек эту вероятность удовлетворения/неудовлетворения своей потребности корректирует — увеличивает или уменьшает. Величина энергии, которую человек готов потратить на то, чтобы его положительная потребность реализовалась и аналогично, его отрицательная потребность не реализовалась, говорит о величине положительной, соответственно отрицательной, потребности.
С введением понятий положительной и отрицательной потребностей, стало возможным определение величины испытываемых человеком чувств удовольствия-неудовольствия. Например, в 60-е годы физиолог Симонов П.В. Предложил следующую формулу эмоции (точнее — неудовольствия):
Э = П (Ии — Ин), где
Э- величина эмоции (чувства неудовольствия ),
П- величина потребности,
Ии- информация, имеющаяся у человека, по удовлетворению данной потребности,
Ин- информация, необходимая человеку для удовлетворения данной потребности.
Следует отметить, что, по мнению Симонова, эмоция является стражем основных потребностей организма. Если потребность по каким-либо причинам не удовлетворяется, то происходит эмоциональное напряжение, которое уже способствует развитию невроза. Отсюда и «односторонность» формулы эмоции: эмоция как чувство неудовольствия.
Для более детального понимания стрессогенной ситуации, требуется также разграничение таких понятий как «эмоциональное возбуждение» и эмоциональное напряжение». Очень часто данные понятия путают. Напомним, что эмоциональное возбуждение — это резкое увеличение производства энергии в ситуации, когда обычная деятельность меняется на более энергопотребляемую. Человек в состоянии эмоционального возбуждения обычно чувствует себя более сильным, могущественным, а поэтому к этому состоянию он часто стремится.
Эмоциональное напряжение — это также резкое увеличение производства энергии, но в проблемной ситуации, когда потребление энергии практически не меняется. Человек в ней хоть и ищет выход, но не находит его, и не видит объект приложения своей энергии. Лишняя энергия затрудняет внутреннюю регуляцию поведения, грозит возросшей вероятностью совершения нерационального, вредного для личности, действия. Поэтому эмоциональное напряжение человек оценивает как невыносимое состояние, которое необходимо прекратить любой ценой и как можно скорее.
Итак, стресс может быть вызван как положительными эмоциями и событиями, так и отрицательными, а само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов – от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д.
2.2. Фазы развития стресса.
Мы выяснили, что при стрессе, наряду с элементами адаптации к сильным раздражителям, имеются и элементы напряжения. Многочисленные исследования Г.Селье и его сподвижников подтверждают также, что стресс является неспецифической основой многих заболеваний. Экспериментально была доказана универсальность сопровождающей стресс «триады изменений»:
— уменьшение тимуса (иначе вилочковой железы, которая синтезирует биологически активные вещества, регулирующие иммунитет),
— увеличение коры надпочечников,
— появление кровоизлияний и даже язв в слизистой желудочно-кишечного тракта.
Понятно, что стресс – это состояние организма человека, характеризующееся протяженностью во времени и характерными изменениями в нервно-эндокринном функционировании.
Г.Селье выделил 3 стадии развития стресса:
1) реакция тревоги (мобилизация адаптационных возможностей — возможности эти ограничены);
2) стадия сопротивляемости (позволяет организму успешно справляться с вызвавшими стресс воздействиями);
3) стадия истощения (наступает, если слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная борьба приводит к снижению адаптационных возможностей организма и его способности сопротивляться разнообразным заболеваниям).
Во время первых двух фаз стресса (тревоги и резистентности) происходит мобилизация многих физиологических систем, вследствие чего сопротивляемость организма к вредным воздействиям возрастает. Поэтому, можно сказать, что стресс в целом явление позитивное. НО: если вовремя не остановиться, стресс может превратиться в «дистресс». Поясним.
В широком смысле стадии Г.Селье характерны для любого адаптационного процесса. На первой стадии организм подает предупредительные сигналы «нарушения равновесия» и провоцирует мобилизацию защитных ресурсов. Если действие стрессора не прекращается, наступает вторая стадия борьбы – срабатывание приспособительных механизмов организма к стресс-фактору. Сравним это с «перетягиванием каната» или удержанием равновесия чаш весов, где с одной стороны – стресс-фактор, а с другой – «приспособительный механизм», уравновешивающий силу стрессора. Вторая стадия может длиться очень долго, так как существует возможность «вырабатывания» нового уровня равновесий внутренней среды организма. Однако, когда резервные, приспособительные возможности систем внутренних равновесий исчерпаны, наступает третья стадия, ведущая к истощению. «Внутренние датчики» организма предупредят, что резервы исчерпаны и следует отступить. И вот в этом случае, если продолжать борьбу со стресс-фактором, развивается «дистресс» — у человека не хватает сил, появляется истощение. Одной из характерных особенностей дистресса является переутомление.
Сегодня уже доказано, что состояние стресса – не болезнь. Стресс помогает поддерживать активность всех систем организма, не позволяет им «заснуть», т.е. атрофироваться. Однако же, необходимо уметь поддерживать ПРАВИЛЬНЫЙ уровень стресса. А слово «дистресс» Г.Селье предложил для того, чтобы разделить неблагоприятное развитие последствий стрессовой ситуации от обычного, т.е. нормального.
Существует и несколько иной взгляд на три этапа развития стресса. Однако, данную интерпретацию, скорее всего, можно назвать этапами развития уже дистресса.
1 этап — этап роста эмоционального напряжения. Начинается он с появления стресс-фактора. Чем сильнее стресс-фактор, тем интенсивнее по времени и силе рост эмоционального напряжения.
2 этап – этап стабилизации эмоционального напряжения. На этом этапе рост эмоционального напряжения прекратился, но оно держится на достигнутом уровне. Чем слабее стресс-фактор, тем более длительным может быть второй этап, в течение которого эмоциональное напряжение может снова возрасти в связи с усилением старого стресс-фактора или появлением нового, когда личность как бы снова возвращается на первый этап. Чем сильнее стресс-фактор и чем выше уровень эмоционального напряжения, тем второй этап короче по времени.
3 этап – начинается с психогенного заболевания. При отсутствии психотерапевтического вмешательства он, как правило, заканчивается летальным исходом, ибо другие виды лечения особых результатов не имеют. Что именно у человека заболит в первую очередь, зависит от особенностей организма. Все начинается с самого слабого места. Для кого-то «ахиллесовой пятой» является сердечнососудистая система, для кого-то – пищеварительная, дыхательная или нервная.
2.3. Классификации стрессов.
Различают стресс острый, хронический, физический, эмоциональный, социальный, и проч. На самом деле существует множество всевозможных классификаций стресса. Принципы классификаций стресса могут быть различными:
— анализ факторов и условий, приводящих к стрессу;
— учет интенсивности воздействий стресса на человека;
— анализ поведения индивида в состоянии стресса;
— анализ ответных реакций при стрессе;
— анализ роли эмоционального фактора в состоянии напряженности;
— другие принципы классификаций.
Самая распространенная классификация стрессов — в зависимости от вида стрессора и характера его влияния:
(1) физиологический стресс — возникает в результате прямого воздействия на организм различных негативных факторов (боль, холод, жара, голод, жажда, физические перегрузки и т.п.);
(2) психологический стресс — вызывают факторы, действующие своим сигнальным значением: обман, обида, угроза, опасность, информационная перегрузка и т.п:
а) информационный – возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения в требуемом темпе при высокой степени ответственности за последствия принятых решений;
б) эмоциональный – появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды и пр. При этом различные его формы (импульсивная, тормозная, генерализованная) приводят к изменениям в протекании психических процессов, эмоциональным сдвигам, трансформации мотивационной структуры деятельности, нарушениям двигательного и речевого поведения.
Следующая возможная классификация — по эмоциональному воздействию:
(1) эмоционально положительный — эустресс (понятие имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм»);
(2) эмоционально отрицательный — дистресс (негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться; разрушает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям).
В случае эмоционально положительного стресса стрессовая ситуация непродолжительна и человек ее контролирует, обычно в таких случаях опасаться нечего: организм сможет быстро отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. Известны, правда, факты, когда сильные положительные эмоции у людей со слабым здоровьем приводили к серьезным последствиям, вплоть до инсультов и инфарктов, но это случаи уникальные.
Еще одна классификация — по длительности и силе действия :
(1) кратковременный (острый) — характеризуется быстротой и неожиданностью, с которой он происходит; его крайняя степень — шок;
(2) долговременный (хронический) — имеет более тяжелые последствия.
Шок, острый стресс почти всегда переходят в стресс хронический, долговременный. Шоковая ситуация прошла, человек вроде бы оправился от потрясения, но воспоминания о пережитом возвращаются к нему снова и снова.
Долговременный стресс не обязательно является следствием острого, он часто возникает из-за малозначительных, казалось бы, факторов, но постоянно действующих и многочисленных (например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами и родственниками и т.п.).
Целесообразным также является подразделение стресса, согласно поведению индивида:
(1) активный («стресс льва» — при стрессе эффективность деятельности человека продолжает расти до некоторого предела);
(2) пассивный («стресс кролика» — пассивная реакция человека на стресс – эффективность его деятельности сразу падает).
Существует классификация жизненного стресса, которую предложил P.T.Wong:
— внутриличностный стресс (если человек не находится в мире с самим собой);
— межличностный стресс (возникает у человека при решении всевозможных социальных вопросов в своей деятельности);
— личностный стресс (если человек не выполняет или нарушает определённые предписанные социальные роли);
— семейный стресс (включает все трудности по поддержанию семьи и отношений в ней);
— рабочий стресс (связан с производственными проблемами: большая нагрузка, отсутствие самоконтроля за результатом работы, ролевая неопределенность или конфликт, плохое обеспечение безопасности работы, несправедливая оценка труда, нарушение его организации и т.д.);
— экологический стресс (обусловлен воздействием экстремальных условий окружающей среды, ожиданием такого воздействия или его последствий – плохие погодные условия, толкотня, высокий уровень шума и т.д.);
— финансовый стресс (невозможность обеспечить расходы доходами, невозможность отдать долг или, наоборот, вернуть его, несоответствие уровня зарплаты результатам работы и т.д.);
— общественный стресс (относится к проблемам, которые испытывает большая группа людей – бедность, банкротство, расовая дискриминация, экономический спад).
Кроме этого, постоянно появляются упоминания все новых видов стресса. Например, некоторые выделяют коммуникативный стресс. Считают, что он связан с проблемами в общении и проявляется в повышенной раздражительности, неумении защищаться от коммуникативной агрессии, неспособности сформулировать отказ там, где это необходимо, в незнании приемов защиты от манипулирования. Действительно, «вписать» данный вид стресса в какой-то из жизненных стрессов, перечисленных выше, сложно.
Ю.В.Щербатых подробно описал профессиональный стресс, в свою очередь, разделив его на отдельные подвиды: спортивный стресс, учебный, стресс руководителя, стресс медицинских работников. Однако возможно отнести все эти виды стрессов, например, к рабочему стрессу.
2.4 Причины стрессового напряжения.
Так или иначе, в реферате уже упоминались причины стрессов. Попробуем собрать их воедино, дополним. Очень популярен перечень причин стрессового напряжения по Буту:
1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.
2. Вам постоянно не хватает времени — не успеваете ничего сделать.
3. Вас что-то или кто-то „подгоняет“, вы постоянно куда-то спешите.
4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
5. Вам постоянно хочется спать — никак не можете выспаться.
6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
7. Вы много курите.
8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно.
9. Вам почти ничего не нравится.
10. Дома, в семье у вас постоянные конфликты.
11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.
12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.
13. У вас появляется комплекс неполноценности.
Добавим ещё пару:
14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.
15. Вы не чувствуете уважения к себе — ни дома, ни на работе.
Перечень причин стрессов необъятен. Как ни странно, в качестве стрессоров могут выступить и международный конфликт, и нестабильная политическая обстановка, и социально-экономический кризис. Однако, чаще всего причины стрессов более конкретны и максимально «привязаны» к индивиду и его личной жизни. Наиболее распространенные причины «обитают» в области выполнения наших профессиональных обязанностей. Это:
— организационные факторы (неинтересная работа, плохие физические условия труда, неправильное соотношение между полномочиями и ответственностью, перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка и т.п.);
— организационно-личностные факторы – выражают субъективно-тревожное отношение человека к своей профессиональной деятельности (В.Зигерт и Л.Ланг выделяют следующие страхи: не справиться с работой, допустить ошибку, потерять работу, потерять собственное Я, быть обойденным другими);
— организационно-производственные факторы (неблагоприятный морально-психологический климат в коллективе, неразрешенные конфликты, отсутствие социальной поддержки и т.д.).
Можете добавить что-то еще? Наверняка да. Причины стрессового напряжения могут быть сугубо индивидуальными. Для того чтобы попытаться выявить причины стресса, в первую очередь следует найти зависимость между стрессом и вызывающими его импульсами. В общем-то, это сделать самому или с помощью психолога несложно. Проблема в ином – как предупредить, избежать стрессовой ситуации. Или как ее смягчить?
2.5. Пути выхода из стрессовых ситуаций и способы их избегания.
Самое главное по мнению авторов учебника «Психология и этика делового общения» под ред.проф.В.Н.Лавриненко
«…нужно чётко отличать стрессогенные события, на которые мы можем как-то повлиять, от тех, что явно не в нашей власти.
Ясно, что на кризисную ситуацию в стране или в мире, на неотвратимо надвигающийся пенсионный возраст и т.п. отдельный человек если и может воздействовать, то очень незначительно. Поэтому подобные события следует оставить в покое и сосредоточиться на тех стрессогенных факторах, которые могут быть нами изменены реально».
Итак, чтобы предотвратить превращение стрессовой ситуации в дистрессовую, необходимо:
— во-первых, определить ее реальную причину,
— во-вторых, найдя причину стрессового состояния, похвалить себя за это, так как это уже можно считать успехом и поводом быть довольным собой;
— конечно же, самый лучший способ избавиться от затянувшегося стресса – полностью разрешить имеющийся конфликт, устранить разногласия;
— если полное разрешение конфликта невозможно, следует логически переоценить его значимость:
а) найти плюсы в создавшемся положении или извлечь из него пользу;
б) доказать себе, что «могло бы быть и хуже»;
в) сравнить свою неудачу с чужим еще большим горем – «а другому еще хуже»;
г) сказать себе, что то, к чему безуспешно стремился – не так уж и хорошо, потому и не нужно;
д) вообще прийти к выводу, что «то, что ни делается, все к лучшему»;
— можно пообщаться с близким человеком: «излить душу», переключиться на интересную тему, совместно найти путь к разрешению конфликта или снижению его значимости;
— дать себе усиленную физическую нагрузку;
— активизировать свое чувство юмора (суметь воспринять что-то волнующее малозначащим, улыбнуться в трудной ситуации).
Возможными способами борьбы со стрессом являются: релаксация, концентрация, ауторегуляция дыхания.
Однако гораздо легче не бороться с последствиями стресса, а не допускать его. Мы уже поняли, что отсутствие стрессов в жизни невозможно. Избежать их нельзя в принципе. Главное – ставить барьер на пути превращения стресса в дистресс. Давно сформулированы антистрессовые правила поведения и общения. Данные методы актуальны, например, для профилактики стрессов в деловом общении. Но, в сущности, профессиональные стрессы – это только маленькая часть одолевающих человека стрессов. И справиться с ними проще человеку, закаленному преодолением всевозможных жизненных перипетий и неприятностей.
Сегодня уже общепризнано, что наша успешная способность преодолевать стрессы определяется в конечном итоге нашим общим отношением к жизни. Поясним. Стресс – психофизиологическая реакция личности, а не просто организма. В развитии стресса существенную роль играет социальная составляющая человеческого поведения.
Основные элементы стрессовой реакции:
— оценка стрессогенного события;
— физиологические и биохимические сдвиги в организме;
— изменение поведения человека.
Первый из элементов изначально социален. Оценка стрессогенного события всегда субъективна. Она зависит от опыта человека, его эмоционального состояния в момент события, от общих социокультурных установок. Определенная оценка события, говорящая об угрозе благополучию человека, может вызвать физиологические и биохимические изменения в организме.
Третий элемент стрессовой реакции – поведение — также социально обусловлен. Ведь даже подстёгиваемый физиологическими сдвигами человек не может игнорировать общепринятые социальные нормы, установки, запреты.
Таким образом, стрессовая реакция – феномен социальный. И противостоять стрессам можно в первую очередь, оказывая влияние на социальные составляющие стрессовых реакций. \
Итак, как же можно повысить стрессоустойчивость человека? Очень интересен ответ, который дают российские ученые В.С.Ротенберг и В.В.Аршавский в своей концепции «поисковой активности». Остановимся на ней подробнее.
Любой стресс сопровождается эмоциями. Какие из них способствуют предотвращению дистресса? Положительные или отрицательные эмоции? Или, может быть, полное их отсутствие?
Отрицательные эмоции не всегда так плохи, как могло бы показаться. Например, во время войн и других экстремальных ситуаций, когда количество отрицательных эмоций резко возрастает, психосоматических и даже обычных простудных заболеваний становится значительно меньше. А вот после войны, когда люди возвращаются к нормальной жизни, не требующей чрезмерного эмоционального напряжения, все эти болезни появляются вновь.
Не все так просто и с положительными эмоциями. Например, всем известная «болезнь достижения». Она заключается в том, что человек, поставивший перед собой крупную цель, потративший на ее достижение неимоверно много сил, добившись успеха, испытывает не счастье, а, наоборот, разочарование, опустошенность, потерю осмысленности жизни. Данный период очень опасен для здоровья человека, так как устойчивость организма к любого рода заболеваниям резко снижается.
И, наконец, отсутствие всяких эмоций. Оно тоже не способствует повышению стрессоустойчивости по одной простой причине – раздражать начнет сама неизменность ситуации, её однообразие.
Получается, должно быть еще одно дополнительное звено развития стрессовой ситуации, отвечающее за тот или иной её исход. По мнению В.С.Ротенберга и В.В.Аршавского, таким звеном является тип поведения живого существа, выделяемый по наличию или отсутствию в нём «поисковой активности».
Что же это такое? В любой стрессогенной ситуации поведение живого существа можно разделить на два типа:
— «активно-оборонительное» поведение (активно ищется выход из создавшегося положения);
— «пассивно-оборонительное» поведение (происходит «складывание лапок» — что будет-то будет – полное отсутствие сопротивления стрессовой ситуации).
Ученые экспериментально доказали, что патологические процессы в организме животного могут замедляться при наличии отрицательных эмоций в случае «активно-оборонительного» поведения (реакции на раздражитель). При пассивно-оборонительном поведении животного все патологические процессы организма ускорялись, что могло привести даже к гибели. Исследователи пришли к выводу, что защитным средством от стресса является поисковая активность, направленная на изменение неблагоприятной или на сохранение благоприятной ситуации вопреки действию угрожающих последней факторов или обстоятельств. Поисковой такая активность названа потому, что определенность конечных результатов практически всегда отсутствует. Субъект никогда не может быть уверен, что найдет путь к успеху.
Тем не менее, пользоваться принципом поисковой активности следует осторожно, помещая его в некие рамки общего отношения к жизненным ценностям. Естественно, что правильным для человека может быть только морально и социально приемлемый выход из стрессогенной ситуации.
Что еще важно для того, чтобы избежать негативных последствий стресса? Источником постоянного стресса может быть и наше мировоззрение, наши убеждения. Соответственно, не требуйте от мира и от себя совершенства! Не всегда наши представления соответствуют действительности. Иногда наши требования к себе и к окружающему миру завышены, поскольку опираются на иррациональные убеждения, не имеющие в реальности достаточных оснований. Чаще всего это формы поведения или стереотипы, которые, может, и имели в прошлом какую-либо реальную основу, но ныне её утратили и существуют лишь по инерции. Например, традиционное понятие, что женщина должна быть хорошей хозяйкой, а мужчина – добытчиком, уже устарело и ничем в настоящее время не обусловлено. И подобных примеров, наверняка, можно привести множество.
Серьезным источником стрессовых реакций является и наша оценка самих себя. Не следует завышать или занижать свою самооценку.
Завышение самооценки может привести к стрессам по поводу «крушения надежд», «неоправданных ожиданий». По «формуле самоуважения» У.Джеймса степень самоуважения равна отношению уровня успеха (числитель) к уровню притязаний (знаменатель.
УРОВЕНЬ УСПЕХА
СТЕПЕНЬ САМОУВАЖЕНИЯ = ——————————————
УРОВЕНЬ ПРИТЯЗАНИЙ
Если результат, полученный в результате этого деления, невысок, то следует задуматься о снижении уровня своих притязаний. Допустимо, чтобы он был чуть выше того, что можно достичь наверняка.
Заниженная самооценка приводит к ощущению неблагополучия, невезучести, обиде на свою судьбу. Для повышения своей самооценки необходимо:
— заняться своим здоровьем, питанием, внешним видом;
— обратить внимание на свое эмоциональное состояние – искать эмоционально-комфортные для себя ситуации, постараться обеспечить себе хотя бы небольшой успех в каком-нибудь занятии, создать себе и другим маленький праздник;
— подумать о том, что надо принять себя таким, какой ты есть, ощутить ценность и неповторимость собственной жизни.
3. Заключение.
Основные выводы о стрессе, реакции человека на стрессовые ситуации и способы её коррекции.
Итак, мы определили, что
— стресс является неотъемлемой частью нашей жизни;
— страшен не стресс, а дистресс или наша реакция на стресс;
— работайте над своей реакцией на стрессовые ситуации;
— стресс – понятие социальное;
— «поисковая активность» стимулирует организм и повышает стрессоустойчивость;
— «поисковая активность» должна иметь социально приемлемые формы;
— «поисковая активность» способствует самосовершенствованию;
— не следует завышать или занижать свою самооценку;
— не стоит требовать от окружающей вас действительности совершенства – примите ее такой, какая она есть и уже потом принимайтесь по мере сил за ее исправление.
То есть самое главное для стрессоустойчивости – «дерзать, искать, найти и не сдаваться!» (А.Теннисон).
4. Источники информации.
1. Психология и этика делового общения; Учебник для ВУЗов под ред. проф.
В.И.Лавриненко. — М.: ЮНИТИ=ДАНА, 2003
2. Годфруа Ж. Что такое психология; в 2-х т. — М.: Мир,1992
3. http://www.psyoffice.ru/SA_2_stress.html
4. psichology.vuzlib.net/book_o214_page_18.html
5. slovari.yandex.ru/~книги/Клиническая
%20психология/Стресс/Стресс
6. http://www.your-mind.ru/lasta/chto-takoe-stress/
7. slovari.yandex.ru/~книги/Естественные
%20науки/Адаптационный%20синдром./
МОСКОВСКИЙ ГУМАНИТАРНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ
РЕФЕРАТ
Студентки 3 курса 10ЭС-3б группы
факультета экономики и управления
Трушковой Людмилы Георгиевны
Учебная дисциплина Психология делового общения
Тема: Стресс
Преподаватель:
кандидат медицинских наук
Пышкин А.В.
Оценка
«_____» __________________2010г. «______________»
Содержание.
1.Введение.
Стресс в повседневной жизни…………………………………………………………………..
2. Основная часть.
2.1. Стрессы и стрессовые ситуации………………………………………………………….
2.2. Фазы развития стресса………………………………………………………………………..
2.3. Классификация стрессов…………………………………………………………………….
2.4. Причины стрессового напряжения……………………………………………………..
2.5. Пути выхода из стрессовых ситуаций и способы их избегания……………
3. Заключение.
Основные выводы о стрессе, реакции человека на стрессовые
ситуации и способы её коррекции……………………………………………………………
4. Источники информации……………………………………………………………………….
sysueva81
25 февраля 2018, 19:38
Модная кулинария /
Завтрак для любимого
4
pinuskabesr
2 февраля 2018, 23:48
Свадебная мода /
Самые лучшие свадебные платья всех времен. Часть 2.
9
taniti92
9 марта 2017, 16:31
Модная кулинария /
Самые популярные виды пиццы
8
kjkkjuqyffqf
28 февраля 2016, 09:02
Уроки макияжа /
Пошаговый урок макияжа от Кариты (Дженнифер Лопес)
7
marrynna
11 января 2016, 16:25
Hand Made /
Хобби превращается…
3
Julia_JL
4 января 2016, 15:58
Мода и стиль /
Модные тренды: юбки 2015
1
AnasiaKyrilova
14 декабря 2014, 00:29
Уроки макияжа /
Мишель Фан – бьюти блоггер, визажист
10
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:38
Мода и стиль /
Рекламная кампания бразильского бренда Moikana, весна-лето 2015
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:38
Знаменитости /
Новые образы знаменитостей
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:37
Street fashion /
Новые образы уличных модников
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:36
Street fashion /
Пальто осени 2014
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:35
Мода и стиль /
Miu Miu, весна-лето 2015
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:35
Знаменитости /
Новые образы знаменитостей
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:33
Мода и стиль /
Vika Gazinskaya, весна-лето 2015
1
eugene-gerdze
23 ноября 2014, 22:32
Street fashion /
Новые образы уличных модниц
1
natusik
12 октября 2014, 19:17
Hand Made /
Украшения из бисера и бусин своими руками
18
AlinaUsmanaeva
15 сентября 2014, 17:34
Street fashion /
MARIE
5
ArtemUsanov
11 сентября 2014, 03:42
Мода и стиль /
Как носить колготы и чулки?
3
Leno4ka
31 августа 2014, 15:34
Знаменитости /
Новые образы знаменитостей
3
Leno4ka
31 августа 2014, 15:31
Street fashion /
Шортированные
6
RSS
Альфред Соуза как-то сказал: «Долгое время я думал, что рано пришел в данный мир, настоящий мир! Всегда были преграды, которые всегда надо было переходить, всегда было что-то нерешенное, какая-нибудь мелочь, для которой не хватало времени, не отданные долги, т.е. это не та жизнь
— не настоящая! Но, в конце концов, я осознал, ведь эти преграды и есть жизнь. Данный способ восприятия вещей помогает понять, что нет средства
«быть счастливым». Само счастье — это средство! следовательно, вкушайте каждый момент вашей жизни, вкушайте вдвойне, так как вы еще можете поделиться этим с дорогим вам человеком, с которым вы бы хотели прожить эти дорогие минуты жизни рука об руку, и помните, что время не ждет!»
Итак, не ждите, когда окончите школу, когда захотите вернуться туда, скинете 5 кг, наберете 5 кг, когда родятся дети, ждать, когда они покинут дом. Хватит ждать, когда начнете работать, когда уйдете на пенсию, когда женитесь, разведетесь. Не ждите вечера пятницы, утра воскресенья, покупки новой машины, новой квартиры. Не ждите весны, лета, осени, зимы.
Минуты счастья — драгоценны, это не конечный пункт путешествия, а само путешествие. Работайте
— не только ради денег, любите — не в ожидании расставаний. Танцуйте — не обращая внимания на взгляды.
Влияние стресса на организм.
Желание снять стресс естественно, ведь стресс — это насилие над организмом. Что бы понять это достаточно начать работать над собой. Для этого нужно разобраться с одним очень интересным фактом.
Стресс проявляет себя на трех уровнях: интеллект, мысли, эмоции.
Причем сначала идет интеллектуальная обработка информации (сознание и подсознание), потом эмоциональное ощущение (сильное или слабое) и только потом эти процессы закрепляются на физическом уровне.
Снятие мышечного напряжения знакомо нам с детства: « Мы писали, мы писали, наши пальчики устали».
«Прислушайтесь» к своему телу. Вы обязательно заметите, что какие-то мышцы напряжены без какой-либо необходимости. Это могут быть сжатые челюсти или напряженный пресс, мышцы спины. Известный немецкий психолог Курт Райх назвал это явление «мышечный панцирь». Он образуется у людей не умеющих отдыхать, т.е. снимать стресс. Мышечные зажимы отражают определенные психологические проблемы человека. Мышечные зажимы
— это остаточные явления напряжения, появившиеся из-за отрицательных эмоций и не реализованных желаний.
Шея. Остеохондроз, характеризуемый болями в области шеи и головы, получил столь широкое распространение во многом благодаря мышечным зажимам. В связи с резким ростом количества людей, работающих за компьютером, число больных сильно возросло. От того, как мы держим голову, зависит работа всего организма. Шея соединяет два главных нервных центра: головной и спинной мозг. В современной медицине принята такая формула: «Человек считается живым, пока живы клетки мозга». В этом смысле народная мудрость, рекомендующая держать голову высоко, приобретает новый практический смысл.
Осанка. Приучите себя следить за своей осанкой. Правильная осанка — это правильное взаимное расположение всех органов, правильная работа позвоночника. Есть очень простое и эффективное упражнение:
Встаньте! Представьте, что к макушке Вашей головы приделан крючок. За этот крючок прицеплена веревочка, а эту веревочку кто-то тянет вверх. И спина начинает выпрямляться. Делайте это каждый раз, когда начинаете сутулиться. Это очень действенное упражнение, я его практикую ежедневно.
Оптимист в любой трудности видит возможности, пессимист в любой возможности видит трудности!
Стрессовость ситуации в первую очередь зависит от того, как мы к ней относимся. Таким образом, чем позитивнее я настроена, тем менее я подвержена стрессу, а негативный настрой
— это залог стресса.
Каждый день мы сталкиваемся с отрицательными эмоциями. Например, день начинается с пробуждения от ненавистного звука будильника, потом поездка в общественном транспорте (лично для меня это катастрофа), сломанный каблук, плохая погода и т.д. И многие из нас к состоянию раздражения, т.е. к стрессовому состоянию относятся как к норме жизни.
Симптомы стресса найдут у себя многие: нарушение концентрации внимания, агрессивность, тревожность без повода, бессонница, депрессия.
Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс
— результат постоянного пребывания в обстановке полной опасности, какой как раз и является наш неустоявшийся бизнес-мир.
Наш организм крепок и устойчив, он имеет колоссальные способности к восстановлению, но лишь в том случае, если разум работает четко и правильно.
Все, что происходит у нас в голове, что мы думаем, что мы себе представляем, влияет на наше состояние, причем происходит это автоматически, помимо нашего сознания.
Есть техника под названием «позитивная визуализация», которая помогает избавиться от негативных эмоций. Когда мы вспоминаем приятное событие, например, подарок от любимого человека, то при таких воспоминаниях наш организм вспоминает хорошие эмоции и от этого становится лучше (иногда люди идут и улыбаются сами себе, это как раз тот случай).
Но чаще всего мы «пережевываем» негативные случаи. Например, не приятный разговор с начальником, уже прошло 2 часа, а мы все переживаем эту ситуацию, тем самым наш организм испытывает не приятные ощущения.
Возникающие у нас при воспоминании образы можно усилить и применять их для борьбы со стрессом.
Сядьте удобно. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте негативную ситуацию, которую Вы бы хотели изменить. Прочувствуйте ее еще раз, вспомните все, что Вы тогда испытали.
Теперь меняйте эту ситуацию. Придайте ей другие краски. Меняйте ее в нужное для Вас направление. Делайте ее позитивной. Добивайтесь положительного результата.
Опять глубокий вдох и выдох. Глаза открыты. Улыбаемся.
Кто же поможет преодолеть стресс?
Очень важно самому и своевременно справляться со своими стрессами.
Здесь важно помнить, что сам по себе стрессор — лишь повод для начала стресса, а причиной нервно-психического переживания мы делаем его сами. Например, для меня перевернутая чашка с чаем или кофе или другой жидкостью
— это пустяк, я могу быстро это убрать, а для моего мужа это повод для развода.
Другими словами, стрессор один, а реакция на него абсолютно разная.
Можно разделить стрессоры на три категории.
Первая — это стрессоры, которые практически нам не подвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки и характеры других людей. Конечно, мы можем нервничать и ругаться по поводу отключения электроэнергии или неумелого водителя, создавшего пробку, но кроме повышенного уровня артериального давления и концентрации адреналина в кровь, мы ничего не добьемся. Гораздо эффективнее в это время применить техники мышечной релаксации, различные приемы медитации, дыхательные упражнения или технику позитивной визуализации.
Вторая категория — это стрессоры, на которые мы можем и должны повлиять. Это наши собственные не конструктивные действия, неумение ставить жизненные цели и определять приоритеты, неспособность управлять своим временем, а также различные трудности в межличностном взаимодействии.
Третья категория — события и явления, которые мы сами превращаем в проблемы. Сюда можно отнести все виды беспокойства о будущем, а также переживания по поводу прошлых событий, которые мы не можем изменить.
Я рекомендую Вам прочесть рассказ А.П. Чехова «Смерть чиновника». Герой рассказа в театре чихнул и обрызгал лысину генерала. От своих переживаний, по поводу произошедшего, он вскоре умер.
Очень позитивная притча:
У одного африканского короля был близкий друг, с которым он вместе вырос. Этот друг, рассматривая любую ситуацию, которая когда-либо случалась в его жизни, будь она позитивная или негативная, имел привычку говорить: «Это хорошо!»
Однажды король находился на охоте. Друг, бывало, подготавливал и заряжал ружья для короля. Очевидно, он сделал что-то неправильно, готовя одно из ружей. Когда король взял у своего друга ружьё и выстрелил из него, у него оторвало большой палец руки. Исследуя ситуацию, друг как обычно изрёк: «Это хорошо!» На это король ответил: «Нет, это не хорошо!», — и приказал отправить своего друга в тюрьму.
Прошло около года, король охотился в районе, в котором он мог, по его мнению, находиться совершенно безбоязненно. Но каннибалы взяли его в плен и привели в свою деревню вместе со всеми остальными. Они связали ему руки, натаскали кучу дров, установили столб и привязали короля к столбу. Когда они подошли ближе, чтобы развести огонь, они заметили, что у короля не хватает большого пальца на руке. Из-за своего суеверия они никогда не ели того, кто имел ущербность в теле. Развязав короля, они его отпустили.
Возвратившись, он вспомнил тот случай, когда он лишился пальца, и почувствовал угрызения совести за своё обращение с другом. Он сразу же пошёл в тюрьму, чтобы поговорить с ним.
— Ты был прав, — сказал он, — это было хорошо, что я остался без пальца.
И он рассказал всё, что только что с ним произошло.
— Я очень жалею, что посадил тебя в тюрьму, это было с моей стороны плохо.
— Нет, — сказал его друг, — это хорошо!
— Что ты говоришь? Разве это хорошо, что я посадил своего друга на целый год в тюрьму?
— Если бы я не был в тюрьме, то был бы там вместе с тобой.
Мысли — друзья? Или мысли — враги?
На протяжении жизни человек накапливает в себе огромное количество «недодуманных мыслей», которые роятся в голове, перегружая головной мозг и нервную систему. Человек носит в себе большое количество ненужных бегающих по кругу мыслей. Из-за перегрузки нервной системы происходит снижение адаптационных функций психики, что приводит к стрессу.
Наверняка Вам приходилось сталкиваться с навязчивой мыслью. Если Вы были внимательны, то заметили, что она сильнее Вас. Она не уходит, не смотря на все усилия. А не уходит она, как раз, оттого, что Вы прилагаете усилия. Попробуйте расслабиться и не обращать на нее внимания. Как будто Вам все равно есть она или нет. Ей надоест Вас мучить, и она угаснет.
«Антистрессовые» продукты
Науке стало ясно, почему дети, да и взрослые, любят мороженное: оно великолепно снимает стресс. Молоко и сливки содержат триптофан
— эффективный природный транквилизатор, успокаивающий нервную систему, поднимающий настроение, помогающий справиться с бессонницей.
Что же касается шоколада. Долгое время считали, что он действует на мозг подобно наркотику. Калифорнийский фармаколог Пианелли и его коллеги обнаружили в бобах какао вещества, сходные с некоторыми компонентами марихуаны. Однако, в конце прошлого года группа американских ученных «реабилитировала» шоколад и какао. Оказалось, что концентрация в нем злосчастных соединений крайне низка. К тому же, большинство из них растворяются еще в желудке, не достигая мозга.
За то другие исследователи нашли в шоколаде вещество, родственное гормону адреналину. Оно повышает кровеносное давление, делая более частым пульс, является природным стимулятором как кофеин.
Так же есть продукты, содержащие «гормон радости». Самые распространенные из них: гречка, овсянка, бананы.
Немного о гневе
Гнев может не только опустошать и приводить к стрессу, подрывая здоровье, но и быть сильным импульсом к действию.
Притча на тему:
Зима сорокаградусный мороз. Едет повозка. В повозке кучер — старый китаец и женщина с ребенком. Женщина замерзла до такой степени, что губы у нее стали синими. Она кутала и согревала ребенка. Вдруг китаец остановил повозку и вытолкал женщину на дорогу. А сам с ребенком поехал дальше. Женщина пришла в ярость оттого, что ее дитя увозят. Она начала кричать и бежать за повозкой. Пока она бежала, кровь начала циркулировать по ее замерзшему телу. Появился цвет лица, ноги и руки отогрелись. Когда она догнала повозку, китаец остановился и сказал: «Садитесь! Теперь Вы будете жить!»
Гнев опасен, он является источником многих заболеваний. С другой стороны, гнев
— это форма энергии, умело направленная, она способствует продвижению в делах. Это своего рода импульс, который дает нам возможность найти новую работу и лучшую жизнь. Сосредоточьтесь на решении проблемы, и гнев станет Вашим союзником!!!
Думайте о себе, любите себя и тогда никакие стрессы Вам не будут страшны! ©
Анна Жилина, 2007
© Публикуется с любезного разрешения автора
Stress
Стресс
Nowadays people are very busy at school, at university, at work and so on. Sometimes they have no time to relax or to spend free time with their family or friends because, actually, they have no free time. Besides, people do many stressful activities, for example, they drive a car, work with something important and dangerous and so on. Also, there are many conflicts between colleagues, family members and friends. Such factors lead to stress. Stress is a big problem nowadays. People can be under pressure for a long time.
В наши дни люди очень заняты в школе, в университете, на работе и так далее. Иногда у них нет времени на отдых или проводить свободное время со своей семьей или друзьями, потому что, на самом деле, у них совсем нет этого свободного времени. Кроме того, люди могут оказываться в различных стрессовых ситуациях, например, они управляют автомобилем, работают с чем-то важным и опасным и так далее. Кроме того, существует много конфликтов между коллегами, членами семьи и друзьями. Такие факторы приводят к стрессу. Стресс является большой проблемой в наши дни. Люди могут находиться в стрессовой ситуации в течение долгого времени.
We often hear that the drivers are very nervous people. While driving a car they are under pressure. They have to be focused and very careful. There are many dangerous situations on the road. Drivers do their best to avoid them. Such conditions lead to stress. Another stressful activity is a work. People say that office workers are always under pressure. They spend much time at the office. Often they have to do some work in a very short time. Besides, there are usually many workers in a room, so office workers cannot relax. Different conflicts only add pressure.
Мы часто слышим, что водители очень нервные люди. Во время управления автомобилем они находятся в стрессовой ситуации. Они должны быть сосредоточены и очень осторожны. На дороге возникает много опасных ситуаций. Водители делают все возможное, чтобы избежать их. Такие условия приводят к стрессу. Другая напряженная деятельность – это работа. Говорят, что офисные работники всегда находятся под давлением. Они проводят много времени в офисе. Зачастую им приходится делать некоторую работу за очень короткое время. Кроме того, в кабинете обычно много работников, поэтому офисные работники не могут расслабиться. Различные конфликты только усиливают давление.
What can people do to keep cool under pressure? I think preventive actions are very important. People should relax for a while and take a break. Besides they should be ready for some stressful situations. Of course, sometimes it is impossible to collect yourself, so, maybe, it is important to be near someone who can put you at your ease.
Что люди могут сделать, чтобы сохранить спокойствие в стрессовой ситуации? Я считаю, что предупреждающие меры очень важны. Люди должны расслабляться иногда и делать перерыв. Кроме того, они должны быть готовы к некоторым стрессовым ситуациям. Конечно, иногда невозможно взять себя в руки, поэтому, может быть, важно быть рядом с кем-то, кто может вас успокоить.
Содержание:
Введение 3 стр.
1. Стресс и его причины 4 стр.
2. Виды стрессов 6 стр.
3. Пути снятия стресса 8 стр.
Заключение 11 стр.
Список используемой литературы 12 стр.
Введение.
Сегодня стресс прочно вошёл в нашу жизнь. Он является её неотъемлемой частью, потому чтобольшинство людей ведут напряженный образ жизни. Ведь жить в наше время не так уж просто, как кажется на первый взгляд. Жизнь в постоянной спешке, эта вечная суета, эти вечные проблемы, от которых никуда не деться. Люди, как муравьи в этом огромном муравейнике под названием планета Земля. И каждодневные стрессы – это уже норма жизни, потому что такова наша система, такова наша человеческая природа, и по-другому никак.
А что в итоге? Ведь всё больше врачей и ученых в последние годы называют стресс главной причиной большинства заболеваний. Приведу не большой перечень тех самых заболеваний, которые может вызвать стресс: это сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертония, инфаркт, язва, колит, болезнь Крона, астма, различные дерматиты, экзема, поскольку стресс ослабляет иммунитет. Есть люди, у которых от стресса пропадает аппетит, и они начинают худеть, поскольку биологические реакции, которые провоцирует стресс, потребляют много энергии. Но у большинства людей стресс вызывает обратную реакцию, то есть люди борются со стрессом с помощью еды и это может привести к значительной прибавке в весе и даже к ожирению[1].
Но между тем здесь есть и обратная сторона медали. Как бы странно это ни звучало, но нам необходимо испытывать стресс! Причем, как положительный, так и отрицательный — важно, чтобы он был незначительным. Незначительный стресс является безвредным, а что самое главное, это то, что он помогает человеку лучше адаптироваться к меняющимся условиям окружающего мира.
Все то, из чего складывается наша повседневная жизнь – это и есть источники стресса, главное не дать стрессу разрушительно повлиять на наш организм, поэтому мы должны уметь адаптироваться и учиться правильно реагировать на любые проявления стресса.
Стресс и его причины.
Каждый человек испытывал стресс, но мало кто имеет представление о том, что такое стресс.
На этот вопрос словари и энциклопедии дают следующие ответы:
Стресс (стресс-реакция) (англ. stress — напряжение) — особое состояние организма человека, возникающее в ответ на сильный внешний раздражитель[2] .
Стресс — состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в трудных условиях[3] .
Определения, приведенные выше, доступны и ясны каждому взрослому человеку, но чтобы понять, что такое стресс вовсе не обязательно заглядывать в словари – достаточно посмотреть вокруг. Стресс – это все, что нас окружает. Стресс – это наша жизнь. В наш 21 век мы не можем жить вне этого состояния. Он врывается в нашу жизнь с самого утра, вместе со звонком будильника, а потом… Потом все как обычно в жизни — пробки (для автомобилистов), утренняя толкотня в транспорте (для остальных), работа, проблемы в семье, ссоры, плохой сон, «не такой» секс. И так изо дня в день! И нет возможности вырваться из этого круговорота жизни. А почему? Да потому что жизнь – это главный источник стресса. Отсюда вывод, что полностью от стресса человека избавляет только смерть.
Основатель учения о стрессе Г. Селье говорил: «Стресс — это аромат и вкус жизни».И был абсолютно прав. Оказывается, во время стресса в организме вырабатываются специальные гормоны: адреналин, эндорфин и энкефалин, способные «раскрасить» нашу жизнь и насытить ее яркими ощущениями. Энкефалин вызывает негативные эмоции (в случае, если жизнь находится под угрозой) и снижает боль. А эндорфин — источник положительных эмоций, когда стресс благоприятствует здоровому состоянию организма, вызывает расслабление и эйфорию[4].
Ганс Селье выделил в стрессе три фазы. Первая – «реакция тревоги» — это ответ организма на событие, которое произошло с человеком.
Вслед за первой наступает вторая стадия. Организм «привыкает» к стрессу, все как будто бы налаживается.
Но если стресс продолжается долго, неизбежно наступает третья стадия – «стадия истощения». Если причина, вызвавшая стресс, слишком сильна, эта стадия может кончиться смертью.
Стресс может быть вызван причинами, которые связаны с работой:
1. Перегрузка или слишком малая рабочая нагрузка, т.е. задание, которое следует закончить за определённый период времени.
Работнику просто поручили огромное количество заданий, которое он должен выполнить в срок. Естественно человек начинает испытывать беспокойство. Маленькая нагрузка может вызвать у работника такое же чувство. У него может создаться впечатление, что его просто напросто недооценили.
2.Конфликт ролей.
Различные противоречия, конфликты, недопонимания, возникающие между работником и его работодателем (начальником, руководителем) во время рабочего процесса.
3. Неопределенность ролей.
Работник не имеет полного представления о том, что от него ожидает руководство, что он должен делать, как делать и как его после этого будут оценивать.
4. Неинтересная работа.
Человек, который считает свою работу неинтересной, чаще испытывает беспокойство и он более подвержен физическим недомоганиям, в отличие от того, кто доволен своей работой.
5. Существуют также и другие причины.
Это, например, плохие физические условия, в которых должен работать человек (плохое освещение, чрезмерный шум), превышение полномочий работодателем, необоснованные требования сотрудников друг к другу.
Так же стресс может быть вызван событиями в личной жизни человека.
Некоторые из них являются положительными и благоприятно влияют на нашу жизнь (свадьба, личный успех, рождение ребенка, успешная сдача экзаменов). Кроме того, в течение жизни мы испытываем и другие положительные ощущения, такие как радость, любовь, творческий подъем и т.п. Но стресс способны вызвать как положительные, так и отрицательные ситуации. Отрицательные ситуации могут быть неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.[5]
Виды стрессов.
Изначально Селье выделял только один вид стресса – «плохой стресс» или дистресс. Этот стресс надолго выбивает из колеи и заметно подрывает здоровье. Есть несколько основных симптомов такого стресса: рассеянность, повышенная возбудимость, постоянная усталость, пропажа сна и аппетита. В дальнейшем же он ввел ещё один вид стресса – «хороший стресс» или эустресс[6]. Такой стрессведет к длительному пребыванию в состоянии приподнятого настроения, что, разумеется, весьма благотворно влияет на организм: повышается иммунитет, отступают болезни, человек чувствует прилив радости, отлично выглядит и замечательно себя чувствует[7] .
В наше же время существует огромное количество определений для различных видов стресса:
1. Психологические стрессы, эмоциональные стрессы — это стрессы, которые возникают вследствие переживания сильных эмоции (например, развод или женитьба, рождение ребенка, новая работа и т.д.). Причиной такого стресса являются как положительные, так и отрицательные эмоции.
Отдельно можно выделить психологический стресс, который возникает из-за фантазий человека. Не смотря на то что такой стресс не имеет реальных причин, он ничем не отличается от стресса вызванного реальными причинами.
2. Физиологические стрессы – это стрессы, возникающие в результате воздействия на человека внешних факторов (холод, жара, жажда, боль и т.д.)
3. Кратковременные стрессы – это стресс, при котором организм реагирует естественным образом. Для этого стресса характерны внезапность и быстрое прохождение (например, резкий звонок будильника).
Как правило, действие такого стресса очень коротко: резкий звонок будильника утром, заставивший вас вскочить, никакой опасности не представляет – Вы его выключили, сладко потянулись, успокоились и направились в душ. Все. Стресс прошел.
4. Хронические стрессы – это самый опасный вид стресса. Причины, вызывающие такой стресс, могут быть самыми разными (например, человек, который пережил автомобильную аварию, время от времени вспоминает эту аварию и тем самым возвращается к тому стрессовому состоянию, когда произошла авария). И из такого стресса невозможно выйти, не прилагая дополнительных усилий. Необходимо научиться расслабляться, для того чтобы помочь организму прийти в норму.
Кроме перечисленных видов стресса, также выделяют следующие виды:
Рабочий стресс – стресс, который возникает, если работа вызывает хроническую усталость и частые отрицательные эмоции.
Общественный стресс – человек живёт в обществе и редко может избежать проблем, которые в нём возникают. Общественный стресс развивается у какой-то группы людей. Причиной общественного стресса могут быть экономические, политические проблемы и др.
Внутриличностный стресс – это, когда наши внутренние переживания, недовольства, смятения начинают проявляться раздражительностью, неудовлетворённостью. Причиной такого стресса обычно становятся нереализованные потребности, несбывшиеся мечты, надежды.
Финансовый стресс – стресс, причиной которого является ситуация, когда расходы человека значительно больше доходов. К стрессу могут привести неожиданные траты и незапланированные расходы, невозможность взять кредит для необходимой покупки, заниженная оплата труда и т. д.[8]
Пути снятия стресса.
Сон . Треть жизни человек проводит во сне. Сон — это жизненно необходимая потребность организма, кроме того он благотворно воздействует на человека. Сон восстанавливает не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.
Недостаток сна приводит к серьезным нарушениям нервной системы. Самое главное – не оказаться в порочном кругу — когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс.
Танец. Нет людей, которые не танцуют. Как говорил классик – танцуют все. Танец не просто связан с жизнью, а он и есть сама жизнь.
В данном случае говорится о не профессиональном танце, где есть свои правила, отработанные и стандартные движения, а о танце, лишенном всяких правил, в котором танцует только тело, а разум отключается. Танец, которому человек полностью отдаётся и душой, и телом. И если человек будет просто танцевать, не пытаясь оценить то, как он это делает, то через некоторое время мысли успокоятся, исчезнет окружающий мир и человек полностью погрузится в состояние танца.
Музыка. Когда человеку бывает не по себе, он часто стремимся оказаться в одиночестве, и тогда музыка помогает пережить это состояние. Музыка может помочь выплеснуть сильные разрушительные эмоции, например, агрессию.
Эмоции. Человеку не свойственно открыто выражать свои отрицательные эмоции, когда у него внутри гнев и обида, он сдерживает свои чувства, натягивая на маску. Но отрицательные эмоции не исчезают бесследно — они просто уходят в подсознание и там продолжают свою разрушительную работу. Существует немало способов, с помощью которых человек может дать выход отрицательным эмоциям, и он просто обязан это делать, а не копить их в себе.
Питание. Во многих пищевых продуктах содержатся гормоны «хорошего настроения». Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией, да и просто повышают жизненный тонус. Например, салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты веществами, которые улучшают настроение человека. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости. А шоколад оказывает такое же возбуждающее действие, как гашиш. Сладости вообще делают человека более жизнерадостным — содержащаяся в них глюкоза запускает «механизмы счастья» в мозгу.
Природа. Во время отпусков люди стремятся при малейшей возможности уехать из города и хотя бы на короткое время очутиться на природе. Там, где взгляд наслаждается простором, а не спотыкается о бесчисленные бетонные коробки, где легкие дышат чистым, свежим воздухом, а не выхлопными газами. Даже короткий отпуск на природе может вернуть силы человеку и дать энергию на целый рабочий год.
Хотя возможен и другой вариант – принести немного природы к себе в дом. Ведь основная часть жизни проходит в квартирах и офисах, у человека просто нет возможности большую часть времени наслаждаться природой. Здесь с проблемами усталой психики человеку помогут справиться комнатные растения.
Не стоит забывать и о домашних животных. Например, кошка. У человека возникает естественное желание ее погладить, и, когда он погружает руки в густую шерсть, то ему становится легче. Человек обретает долгожданный покой.
Релаксация. Очень сильное средство для борьбы со стрессом, которое к тому же не отнимает много времени. После правильно проведенной релаксации появляется необычайный прилив сил, приходит бодрость. На это уходит всего лишь 10-20 минут в день. Нужно просто расслабиться полностью, отключиться от внешнего мира, уйти от своих мыслей, и просто оказаться наедине с самым близким человеком – с самим собой.
Аромотерапия. Когда человек наносит ароматические масла на кожу, то они через поры кожи попадают в кровь, которая разносит их по всему телу. Когда человек вдыхает запах масла, его пары через мембраны и основание носа попадают в мозг, и напрямую влияют на настроение, достигая участков мозга, отвечающих за эмоции.
Существует огромное количество масел или их смесей, которые используются для снятия стресса. Аромотерапевты не рекомендуют использовать одно и тоже масло или смесь масел слишком долго – они могут потерять свою эффективность. Ванны также влияют на психику человека успокаивающе.
Отдых. Как не грустно признавать, но, к сожалению, многие современные люди разучились отдыхать. А зря. Ведь, когда человек отдыхает и хотя бы на время сбрасывает груз забот, накопившийся за прошедшую неделю, в его душу приходят мир и покой.
Физические упражнения. Они оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Регулярные физические упражнения способствуют повышению устойчивости организма к стрессам. При физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения.
Заключение.
В наше время стресс испытывают абсолютно все люди в независимости от возраста, пола, статуса в обществе. Его можно было бы назвать «чумой 21 века». Люди подвергаются стрессу каждый день. Для стрессовых ситуаций существует огромное количество причин, как положительных, так и отрицательных, причем во всех сферах жизнедеятельности человека. И от этого никуда не деться. Ведь наша жизнь это и есть стресс. И полностью от стресса человека может избавить только смерть.
Но как оказалось стресс не так уж и ужасен, как кажется на первый взгляд. В «малых дозах» стресс даже необходим и полезен. Он является своеобразным толчком для человека, заставляет его проявлять активность.Незначительный стресс может вызвать прилив сил, особую ясность и четкость мысли.
И не стоит забывать о таком понятии, как «положительный стресс». Стресс, который наполняет жизнь цветом. Без него она казалась бы скучной и серой. Он обогащает, украшает жизнь человека. Такой стресс способствует хорошему настроению.
А как много способов существует, которые помогают в преодолении стресса? И причем со всем не обязательно идти в аптеку и закупаться антидепрессантами. Достаточно, например, хорошенько выспаться. Ведь сон очень важен для человека. А потом проснувшись, для того что закрепить эффект, проваляться ещё полдня в постели и не о чем не думать. Ведь это не так сложно. Или послушать музыку, которая нравиться, и желательно на полную громкость, для того что бы заглушить все беспокойные мысли в голове. Можно потанцевать, и совсем неважно как человек это делает, главное, чтоб от души. И, конечно же, нужно всегда давать выход эмоциям, не надо их копить, если хочется кричать – кричи, хочется плакать – плачь. Не стоит сдерживать эмоции. Также немаловажную роль в снятии стресса играют физические упражнения, отдых, релаксация.
Не следует бежать от стресса, это бесполезно. Со стрессом можно справиться, нужно только лишь желание и немного времени для себя любимого.
Список используемой литературы:
1. Статья «Стресс: причины его возникновения и способы борьбы с ним» (www.galatreya.ru/counsels/resepti/stress)
2. Большой энциклопедический словарь.
3. Большая советская энциклопедия.
4. Статья « Что такое стресс, и с чем его едят» (www.medportal.perm.ru)
5. Статья «Причины стресса» (www.drozdovland.ru)
6. Статья «Виды стресса» (www.anti-stress-21.ru)
7. Статья «Виды стресса» (www.sunhome.ru)
8. Статья «Виды стресса» (www.nostress.ru)
9. Статья «Стресс. Преодоление стресса» (www.lossofsoul.com)
[1] http://www.galatreya.ru/counsels/resepti/stress — статья «Стресс: причины его возникновения и способы борьбы с ним»
[2] Большой энциклопедический словарь.
[3] Большая советская энциклопедия.
[4] http://www.medportal.perm.ru — статья « Что такое стресс, и с чем его едят»
[5] http://www.drozdovland.ru – статья «Причины стресса»
[6] http://www.anti-stress-21.ru – статья «Виды стресса»
[7] http://www.sunhome.ru – статья «Виды стресса»
[8] http://www.nostress.ru – статья «Виды стресса»
КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ?
Что такое стресс?
Ставшее в последнее время очень модным слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Канадский биолог и врач Ганс Селье в 50-е годы прошлого века дал такое определение стрессу: «Стресс – универсальная реакция организма на различные раздражители». Он объяснял, что любая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни и с которой организм не может справиться, становится причиной стресса.
Три стадии реакции организма на стрессовое воздействие.
Селье выделил три стадии реакции организма на стрессовое воздействие. Сначала – стадия тревоги: в организме происходят изменения, в первую очередь снижается иммунитет. Затем следует стадия адаптации, когда признаки тревоги почти исчезают. И, наконец, наступает стадия адаптация
истощения: энергия организма, затраченная на сопротивление стрессу, иссякает, и, если не изменяется, вновь появляется тревога.
Чем опасен стресс?
С незапамятных времён человек реагирует на опасность, что вполне естественно. В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс. Импульс автоматической реакции приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащённо, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Эта боевая готовность обеспечивается огромным количеством адреналина, выделенного надпочечниками в кровь по сигналу тревоги. Первобытный человек туту же реализовал бы эту боевую готовность: бросился бы бежать со всех ног от хищника или вступил бы в бой с обидчиком. Мы не имеем возможность последовать его примеру. За редким исключением это состояние боевой готовности это состояние не реализуется. И если человек регулярно попадает в стрессовые ситуации, то адреналин будет почти постоянно держать этого человека в состоянии боевой готовности. А выхода ей не будет. Часто возникающее учащение пульса, дыхания, мышечная готовность к действию в конце концов приводят к таким заболеваниям, как атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, психические болезни.
6 типов стрессов.
Различают 6 типов стрессов:
посттравматический
Наиболее известный пример – «афганский синдром» или «дети войны» – малыши с глазами стариков, в которых ужасы прошлого.
Психосоциаьный
Чаще всего его вызывает смерть или развод родителей, переезд и др.
Физиологический
Возникает в результате воздействия негативных факторов: боли, холода, физических нагрузок.
Психологический
Его часто вызывают обман со стороны людей, обиды на окружающих или шантаж, угрозы.
Эмоциональный
Проявляется в ситуациях, угрожающих безопасности человека.
Информационный
Возникает при информационных перегрузках.
«Детский стресс»
Удивительно, но ещё два десятилетия назад понятия «детский стресс» не существовало. Увы, последние исследования доказали, что малыши, так же как и их родители, страдают от страхов, избыточных нагрузок и непосильного психологического давления. В итоге каждый третий ребёнок испытывает стресс.
Причины могут быть самые разные: развод родителей, болезнь близких родственников, стресс у кого-то из домашних, сложности с учёбой, насмешки одноклассников, перевод в другую школу или класс, пропажа любимого животного или дорогих сердцу вещей.
Но, конечно, самый сильный – это школьный стресс.
Как показывают исследования, психика детей, которые попадают на школьную скамью в один из самых критических периодов своей жизни, подвергается атаке со всех сторон. Дискомфортны и смена уютной детсадовской группы на однообразно обставленный класс, и необходимость часами сидеть в неудобной позе, когда природа требует игры. Раздражают некорректные высказывания учителей и обидные выпады одноклассников.
Но всё это «цветочки» по сравнению с нагрузкой, которая обрушивается на первоклассника, и постоянной гонкой за призрачным успехом: не опоздать, быть лучше других, прочитать, написать, решить, нарисовать, вовремя сдать т.д. Было подсчитано, что при школьной нагрузке в 65-70 часов в неделю у ребенка остаётся 29 минут в сутки, чтобы погулять. Ученику старших классов нужно 169 часов в неделю, чтобы выполнить все домашние задания, а в неделе 168 часов. При этом даже в Министерстве образования признают, что дети не усваивают и 60% программы. На самом деле ещё больше – до 80%. А сколько за этими цифрами детских страданий и слёз.
Уже в начальной школе дети начинают видеть, что кто-то умнее, кто-то сильнее, кто-то красивее, а кто-то богаче их. Такие открытия нещадно бьют их по их слабой психике. А уж издевательства и оскорбления – эти обязательные «школьные предметы» устойчиво занимают первые позиции в списке причин детского стресса. Ребёнок постоянно дрожит от страха вдруг он ответит неправильно, вдруг услышит насмешку учителя или издёвку одноклассников, вдруг не оправдает надежду родителей?
40% детей испытывают наибольший стресс, когда родители ругают их за то, что они не хотят заниматься, 35% школьников оказываются в стрессовых ситуациях, когда получают плохие отметки в школе. Серьёзные неприятности детям доставляют ссоры с друзьями, а также конфликты между родителями.
По шкале стрессов можно видеть
100 балов – смерть одного из родителей
73 – развод родителей
63 – смерть близкого человека
50 – повторный брак одного из родителей
44 – болезнь одного из членов семьи
40 – переход в другую школу
30 – кража дорогой сердцу вещи
30 – родители недовольны отметками ребёнка
16 – изменение режима сна
11 – непосильное домашнее задание
До 60 балов беспокоиться не стоит.
До 120 – у ребёнка стресс средней степени.
Свыше 120 – обратитесь к специалисту.
По словам психологов, эти состояния опасны, поскольку их последствия сложно предсказать. Ребёнку, в отличие от взрослого человека, сложно осознать, что с ним происходит, поэтому возможны 2 реакции на стресс: либо он замкнётся в себе и будет сторониться общения, либо станет слишком навязчивым, всё время будет требовать внимания, плакать, плохо учиться, с трудом воспринимать информацию. Если появившиеся симптомы не выходят за рамки обычных расстройств, то это стресс и с ним можно справиться самостоятельно. Но при крайних проявлениях надо обращаться к специалисту – психотерапевту, психиатру, невропатологу.
Стрессы учителей.
Чрезмерный расход сил и ресурсов, постоянные стрессы на работе приводят к преждевременному старению. Как вы догадались несколько слов об учителях. По данным СМИ видно, что российские учителя работают с огромной перегрузкой, выполняют много дополнительной низкооплачиваемой работы ( проверка тетрадей, посещение семей, праздники, родительские собрания, руководство методическим объединением…) затрачивая на это время, силы и здоровье. Основная масса учителей страдает болезнями сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и дыхательной систем. Причины нездоровья: чрезмерная физическая, умственная и психическая нагрузка, стрессы, материальные затруднения, отсутствие свободного времени и условий на отдых и лечение, низкий уровень сформированности культуры здоровья. У педагогов отсутствует устойчивая мотивация к сохранению здоровья и поддержанию здорового образа жизни. Тем самым нарушен один из основных принципов здоровьесберегающей педагогики. Всем известно, чтобы специалист смог самореализоваться в своей деятельности, он должен внутреннюю личностную ответственность за собственное здоровье, обладать знаниями о методах сохранения и укрепления здоровья, устранять последствия профессионального утомления, уметь восстанавливать свою работоспособность, уметь предупреждать стрессы и бороться с ними.
Предупреждение стрессов.
Для того, чтобы предупредить возникновение стрессов необходимо,
во-первых, знать причины, которые могут вызывать стресс;
во-вторых, постоянно изучать самого себя и свою склонность к стрессам;
в-третьих, вырабатывать такой стиль поведения, который поможет избегать лишних переживаний.
Я предлагаю вам тест «На сколько вы подвержены стрессам»
а\ Вы быстро ходите, едите, пьёте
б\ Если вы забыли что-либо сделать, вас это не беспокоит
в\ Вы сдерживаете свои чувства
а\ Вы честолюбивы и стремитесь многого достичь
б\ Вы сидите и ждёте у моря погоды
в\ Вы ищете предлог увильнуть от любой работы
а\ Вы разговариваете слишком громко и слишком быстро. В беседе склонны высказывать категорические мнения и перебивать других
б\ Когда вам отвечают «нет», вы реагируете на это спокойно.
в\ Вам с трудом удаётся выражать свои чувства
а\ В работе, в отношениях с представителями противоположного пола, в спортивных и азартных играх вы не боитесь соперничества и проявляете агрессивность
б\ Если в игре вы теряете несколько очков и если партнёр (-ша) не реагирует должным образом на ваши самые первые знаки внимания, то вы сдаётесь и выходите из игры
в\ Вы избегаете любой конфронтации
а\ Вы любите работать быстро, и часто вам не терпится поскорее закончить дело
б\ Вы ждёте или надеетесь, что кто-нибудь будет вас подстёгивать
в\ Придя домой, вы и там думаете, что было сегодня на работе.
а\ Вам часто становится скучно
б\ Вас нравится ничего не делать
в\ Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не
со своими собственными
а\ Вы убеждены, что любимая работа заменяет любой отдых
б\ Вы предпочитаете «активные» виды отдыха
в\Во время отпуска вы стремитесь все дни проводить, ничего не делая, «поплёвывая в потолок»
Выберите в каждой из семи групп наиболее соответствующие вашему характеру ответы.
Критерии оценок:
За выбор варианта «А» вам полагается 6 баллов
За выбор варианта «Б» вам полагается 4 балла
За выбор варианта «В» вам полагается 2 балла
Теперь сложите набранные вами баллы и оцените полученный результат.
14-22 балла.
Увы, вы- пассивны и безынициативны, однако и эта ваша бездеятельность может стать причиной стрессов. Вы, похоже, очень раздражаете этими своими качествами своих близких /не говоря уже о руководителях/.Вам недостает уверенности в себе. Пожалуй, вам необходимо составить перечень своих положительных качеств и совершенствовать каждое из них.
22-30 балла.
Это может свидетельствовать о том, что вы- спокойный, уравновешенный, не подверженный стрессам человек. Если вы набрали немногим более 22баллов,то вам следует посоветовать быть терпимее к окружающим. Это
позволит вам добиться большего в жизни.
30-42 балла.
Вы, скорее всего, в высшей степени подвержены стрессорным воздействиям и у вас вполне могут быть уже некоторые симптомы таких психосоматических заболеваний, как стенокардия, язвенная болезнь,
болезни кишечника и желчевыводящих путей и ВСД.С вами, похоже, трудно ужиться и сработаться. Основное для вас сейчас-обучиться умению снимать эмоциональное напряжение и не избегать помощи врачей.
Способы выхода из стрессового состояния.
Доктор Курпатов считает, чтобы избегать стрессов, надо научиться спокойно реагировать на жизненные проблемы.
Расслабленный человек не может испытывать тревоги. Или расслабление, или тревога. Нет тревоги без напряжения. Если вы полностью расслаблены – значит, защищены от любых переживаний.
Способность расслабляться непременно должна войти в вашу жизнь. Причём большую часть времени лучше проводить именно в этом состоянии, нежели в напряжении.
а\ Чтобы полностью расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц. Для этого примите следующее положение:
КИСТИ – сожмите пальцы в кулак
ПРЕДПЛЕЧЬЯ – согните кисти в лучезапястном суставе
ПЛЕЧИ и НАДПЛЕЧЬЯ – разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты
ЛОПАТКИ – сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз
ЛИЦО – нахмурьте брови, глаза зажмурьте и сведите к центру
ШЕЯ – попытайтесь наклонить голову вперёд и мысленно представить противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие
ПРЕСС – втяните живот, сделайте его плоским
ЯГОДИЦЫ – сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами так, чтобы бедра её не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах
БЕДРА – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом
ГОЛЕНИ – потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру
СТОПЫ – согните пальцы стоп
В этом же положении создайте максимальное напряжение. На счет 10 резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий спокойный вдох. Повторите 7-10 раз в день.
Эти упражнения необходимо использовать при появлении тревоги как средство первой и неотложной помощи, а также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессе.
б\ ИГРА-ТРЕНИНГ «ВОЛШЕБНАЯ ШКАТУЛКА»
На одном листочке запишите в столбик все отрицательные черты характера, от которых вы хотели бы избавиться, а на другом – все положительные черты, которые хотели бы развить. Это ваша «волшебная шкатулка». Погладьте себя по голове. Всегда можно найти то, за что себя похвалить. Оторвите и выбросите из «волшебной шкатулки» все плохие черты, чувства, негативные эмоции, от которых вы очень хотите избавиться.
в\ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ СНЯТИЯ УМСТВЕННОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Ходьба на месте или по комнате, высоко поднимая колени.1мин.
И.П. – стоя или сидя, руки в стороны – вдох. Руки расслабленно опустить вниз – выдох. Повторите 3-4 раза.
И.п. – сидя. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы и кисти. Повторите 10-12 раз.
И.п. – стоя, руки вдоль туловища. Круговые движения руками в плечевых суставах. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
И.п. – то же. Присесть, руки вперёд – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Повторите 3-4 раза.
И.п. – то же. Махи правой ногой и руками вперёд-назад. Повторите
10-12 раз. То же левой ногой.
И.п. – то же. 1-8 – попеременное сгибание и разгибание рук в локтях;
9-10 – руки вниз. Дыхание произвольное. Повторите 2-3 раза.
И.п. – то же. Руки поднять вверх – вдох, вернуться в и.п.,
расслабиться – выдох. Повторите 3-4 раза.
г\
«Уговорить» себя
Принять прохладный душ
Поиграть на музыкальном инструменте
Почитать любимую книжку
Сделать дыхательную гимнастику
Выполнить гимнастические упражнения
Посмеяться
Переставить мебель дома или на работе
Устроить ремонт, генеральную уборку
д\ СОВЕТЫ:
Хотите, чтобы хорошее настроение не покидало вас?
Ешьте бананы. В их мякоти содержаться вещества, благодаря которым возникает чувство радости и спокойствия.
Несколько капель лаванды, валерианы и ромашки действуют успокаивающе. Анис, апельсин, базилик стабилизируют настроение, устраняют депрессию, печаль, тревогу.
Можно покатать на ладони грецкий орех или любой предмет с гранями, например карандаш. Нервная система успокаивается. Прилив крови к рукам благоприятствует эмоциональной устойчивости и физическому здоровью.
Прослушивание записей звуков природы: океана, журчащего ручья, голосов птиц способствует расслаблению и восстановлению эмоционального состояния.
Целебная сила ветра. Фен настроить на небольшую мощность и пройтись «ветерком» по лицу, рукам, ногам от стопы до бедра. Это своего рода мягкий массаж. Тёплый ласковый ветерок вызывает приятное ощущение. Постарайтесь запомнить и закрепить это чувство и вызывать его всякий раз, когда тело требует ласки. Это укрепит нервы.
Угнетённое состояние легко снимается, а плохое настроение повышается от тихого (про себя) насвистывания приятной мелодии.
ВЫВОД: главное, действовать, не впадать в панику, уметь быстро принимать решения.
Суета плохой помощник
В час, когда пришла беда
Лишь спокойствие поможет
Паникёрство – никогда!
Закончить выступление мне хочется словами Аристотеля
«Для того, чтобы быть счастливым, надо быть доброжелательным».
Жизнь показывает, что недоброжелательных людей часто посещает чувство вины, они испытывают душевный дискомфорт, труднее выходят из стрессов.
Ученые в Японии доказали, что снизить напряжение организма можно при помощи ароматерапии. Они открыли, что определённые запахи влияют на активность генов и даже меняют химический состав крови. В частности, они изучили влияние на живой организм вещества линалоол, которое отвечает за ноты цветочных ароматов апельсина, винограда, манго, лимона и лаванды. Опыты проводились на крысах: сначала их вводили в стресс, а затем давали понюхать линалоола. Под влиянием этого аромата ключевые клетки иммунной системы вернулись к норме, а сотни генов, которые отвечают за стресс в организме, стали неактивными. Исследователи заметили, что это может привести к научному обоснованию ароматерапии, которая используется уже много веков, однако по-прежнему имеет статус нетрадиционной практики.
В Японии есть древняя церемония любования ароматами, которая называется “кодо”. Во время церемонии присутствующие по очереди вдыхают аромат благовоний, разносящихся из фарфоровых чашек, разогретых на углях, во время всего действа они читают стихи. Считается, что гармония рифмованных строк и прекрасных запахов избавляет от усталости и помогает обрести спокойствие и равновесие.
Мы тоже можем насладиться запахами эфирных масел и помочь организму выйти из стресса. В аптеке продают большое разнообразие ароматов, которые можно использовать в медальонах или аромалампах. Однако самое лучшее средство – это ванна с эфирным маслом или с комплексом масел. Чистое эфирное масло в ванну не наливайте, для растворения в воде нужна основа в виде миндального масла (10-15 капель), сливок, молока (100-200 мл), кефира, меда или морской и поваренной соли (3-4 ст.л.).
Какое эфирное масло лучше использовать для снятия стресса? Хорошо подойдут грейпфрут, герань, иланг-иланг, кедр, чайное дерево, мята, сандал, эвкалипт, лаванда. Причем лавандовое масло – самое мягкое из эфиров. Оно отлично снимает возбуждение и развивает созерцательную отстраненность. Ее хорошо использовать в смеси с молоком и медом.
Поднять тонус поможет ванна с маслами цитрусовых: апельсина, лимона, грейпфрута. Растворите 3-4 капли в молоке или смешайте с морской солью и опустите в воду.
Напряжение мышц поможет снять смесь масел вербены и имбиря, мелиссы и корицы, мяты и можжевельника.
Подготовка к процедуре не займет много времени: нужно принять душ, чтобы тело было чистым. Набрать воды температурой 35-38 градусов, растворить масло и принимать ванну в течение 10-20 минут. Горячая вода здесь не нужна, т.к. тело начнет потеть, и масло впитываться не будет. Через день или два желательно сеанс повторить.
После этой ванны лучше не вытираться, так как масло еще “работает”. Лучше полежать, завернувшись в теплый халат или в простыню. Можно выпить травяной чай, почитать приятную книгу или включить релаксирующую музыку. А лучше сделать ванну на ночь, чтобы потом спокойно уснуть и отдохнуть как следует.
Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
“Сибирский государственный индустриальный университет”
Реферат
Новокузнецк, 2014 г.
Содержание
Введение
1. Что такое стресс?
2. Факторы, провоцирующие стресс
3. Как преодолеть стресс
Заключение
Список используемой литературы
Введение
Стресс и методы по борьбе с ним, является той актуальной темой, которая волнует большинство людей современного мира. Все мы живем в городах наполненных большим количеством людей и машин, постоянная толкотня и давка в общественном транспорте, пробки на дорогах, экономическая нестабильность и нехватка денег. Все это давит на нашу психику, собираясь “по кусочкам” состоящих из стрессовых ситуаций в один большой ком проблем психологического характера, который рано или поздно все же свалится на нас.
Возникающие при стрессе сдвиги – это проявление древней, сформировавшейся в ходе эволюции, оборонительной реакции. Эта реакция мгновенно включалась у наших предков при малейшей угрозе, обеспечивая с максимальной быстротой мобилизацию сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него. Такая мобилизация была очень удобной для пещерных людей или в другие суровые времена, когда стресс означал, что человек должен быть готов к физическим действиям. В настоящее время это приводит к появлению дополнительных проблем. Сегодня, когда при стрессе нам нужны не физические, а эмоциональные ресурсы, организм продолжает реагировать так, как будто вам понадобилась физическая активность. В результате, оправданное ситуацией реальной опасности временное повышение кровяного давления превращается в болезненное состояние из-за затянувшегося негодования по поводу того, что ушло в прошлое, и чего уже нет или по поводу того, чего еще нет и, возможно, не будет вообще. В последнее время понятие “стресс” приобрело большую популярность – недаром прошедший 20 век назвали веком стресса. Сегодня на дворе 21 век, но стресс, не признавая никаких границ, с легкостью шагнул в новое тысячелетие и продолжает укреплять свои позиции. Естественно, люди пытаются покорить себе стихию стресса, управлять им. Стресс связан практически с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Основоположник учения о стрессе Г. Селье писал: “Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни”.
Стресс и методы по борьбе с ним, является той актуальной темой, которая волнует большинство людей современного мира. Все мы живем в городах наполненных большим количеством людей и машин, постоянная толкотня и давка в общественном транспорте, пробки на дорогах, экономическая нестабильность и нехватка денег. Все это давит на нашу психику, собираясь “по кусочкам” состоящих из стрессовых ситуаций в один большой ком проблем психологического характера, который рано или поздно все же свалится на нас.
В связи с этим, цель данного реферата: как можно больше рассказать о стрессе.
Для достижения этой цели, выполним несколько задач:
1. Для начала, выясним, что же такое стресс;
2. Во-вторых, обозначим факторы, провоцирующие стресс;
3. И, наконец, самой главной задачей будет решение цели данного реферата, как же преодолеть стресс.
1. Что такое стресс?
Стрессом привыкли называть любое чрезмерно неприятное событие, связанное в основном с отрицательными переживаниями. Но, как считает канадский врач Г. Селье, “стресс – это неспецифический ответ организма на любое предъявленное к нему требование”. Все, что требует какой-либо перестройки организма, адаптации к новым условиям, и есть стресс. С этой точки зрения не важно, с приятной или неприятной ситуацией мы столкнулись, т.к. сила стресса зависит только от того, насколько нужно перестраиваться. Выделяются гормоны, которые мобилизуют организм к каким-то действиям. Совершенно разные факторы (холод, жара, лекарства, печаль, радость и т.п.) вызывают одинаковые биохимические сдвиги в организме. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой человек столкнулся. Важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Эти изменения всегда плодотворны, если в результате происходит адаптация.
Но если то, что вызвало стресс, продолжает воздействовать длительно и монотонно, мы получаем чрезмерный стресс – дистресс. Его можно назвать состоянием безысходности организма, которому нужно бы перестроиться, а у него не получается.
Бояться и избегать стресса не нужно. Стресс мобилизует организм и способствует приспособлению человека к изменяющимся условиям. Важна правильность постановки проблемы – не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса и управлению стрессовой реакцией.
2. Факторы, провоцирующие стресс
Факторы, вызывающие стрессовую реакцию, называются стрессорами. Они могут быть физическими (высокая и низкая температура, яд, чрезмерная физическая нагрузка и др.) и психологическими (конфликтная ситуация в семье, смерть близкого человека, обида, информационная перегрузка и др.).
Условно стрессоры можно разделить на:
– управляемые (зависят от нас);
– неуправляемые (неподвластны нам);
– те, которые не являются стрессорами по своей сути, а вызывают стрессовую реакцию как результат нашей интерпретации фактора как стрессора.
Ключом к адекватному преодолению стресса является способность отличать стрессоры, которые мы можем контролировать, от стрессоров, контроль над которыми не в нашей власти. Наиболее часто встречающиеся управляемые стрессоры носят межличностный характер. Поведение людей часто определяют факторы здоровья и нездоровья. Стереотипы поведения, неосознанные поступки, неумение управлять своими эмоциями, недостаток знаний норм межличностных отношений, неумение управлять конфликтом могут стать источником стресса.
3. Как преодолеть стресс
Наиболее эффективные и простые методы:
– позитивное мышление,
– глубокое дыхание,
– мышечное расслабление.
Позитивное мышление
Два золотых правила позитивного мышления
1. Если получилось один раз, получится и второй.
2. Получилось немного, получится и больше.
Метод глубокого дыхания
Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с глубоким дыханием. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание является исключительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса разных уровней. Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время для того, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом.
Определение типа дыхания
Проверить, какой тип дыхания свойственен вам в обычных условиях, можно следующим способом: приложите ладонь одной руки на грудь, другой – на живот. Сделайте глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди – тип дыхания грудной (торакальный), если первой поднимается рука, находящаяся на животе – тип дыхания диафрагмальный (абдоминальный).
Грудное дыхание – поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания не способствует преодолению стресса, он быстро реагирует на чувство тревоги и раздражения учащенным, неритмичным темпом дыхательных движений.
Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.
Тренировка глубокого дыхания:
– дышите носом;
– примите удобную позу (сидя или стоя), закройте глаза;
– положите одну ладонь на грудь, другую – на живот;
– дышите как обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе;
– попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем – рука, находящаяся на груди.
Техника глубокого дыхания:
– медленный вдох через нос;
– вдох с заполнением воздухом нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением средних, а затем – верхних отделов легких (вдох – следует проводить плавно, как одно движение);
– на несколько секунд задержать дыхание;
– постепенно выдыхать через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких; расслабьте плечи;
– в конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.
Мышечное расслабление
Мышечное расслабление снимает физическое напряжение и приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его. стресс подавленный дыхание
В стрессовой ситуации, когда вы чувствуете, как мышцы непроизвольно напрягаются, сделайте сознательное усилие, чтобы сразу же расслабиться следующим способом:
– Глубоко вдохните, медленно выдохните и сосредоточьте все мысли на своем теле.
– Напрягите пальцы ног и ступни, подержите так несколько секунд, и полностью расслабьте. Обратите внимание на то, что мышцы стали как бы тяжелее.
– Переместите свое внимание на икры ног и повторите процедуру напряжения/расслабления. Затем тоже самое проделайте с бедрами.
– Теперь сожмите и расслабьте ягодицы. Далее переходите к мышцам спины.
– По очереди напрягайте и расслабляйте пальцы рук, затем кисти, предплечья, постепенно поднимаясь выше к плечам.
– Сосредоточьте внимание на шее, голове, челюстях и лбе. Не забудьте о глазах и мышцах лица. Вас, возможно, удивит, как сильно они напряжены.
– И, наконец, охватите внутренним взором все свое тело сразу. Пусть воображение поможет Вам представить, как остатки напряжения зримо уходят из вашего тела через ноги в пол.
Постарайтесь отвести хотя бы 10 минут в день на такое расслабление. По мере обретения навыка вы почувствуете, что сосредотачивать внимание и расслаблять различные группы мышц с каждым разом становится легче. Придет день, и Вы заметите, что больше не нужно сначала напрягать мускулы, достаточно их расслабить, и ощущение полного покоя разливается по всему телу.
Аутогенная тренировка
Лечебное и профилактическое внушение и самовнушение позволяют создать у человека новую психологическую установку, выработать правильное поведение, нормализовать функции внутренних органов, дают возможность трудиться более эффективно, с меньшей затратой сил.
Аутогенная тренировка в настоящее время популярна во всех странах, в том числе и у нас. Желающим можно рекомендовать, например, книгу А.Г. Панова и соавторов “Аутогенная тренировка”. Каждый может самостоятельно овладеть несложным искусством аутогенной регуляции и с ее помощью преодолевать вредные последствия стресса, внушать себе формулы здоровья и долголетия.
Аутогенная тренировка (по И. Щульцу, А.Г. Агпанову, Х. Клейнзорге).
Учитесь властвовать собой.
Одна из разновидностей психотерапии – аутогенная тренировка (аutos – “сам”, genos – “род”). Это и метод саморегуляции функции организма.
Аутогенная тренировка позволяет активно влиять волей человека на эмоциональные реакции, другие высшие психические функции, повышая возможность самоуправления ими.
Основным стержневым элементом данного метода является овладение возможностью расслабить свои мышцы, в связи с чем этот метод еще называется релаксацией, т. е. расслаблением или концентрированным саморасслаблением.
На фоне произвольного расслабления мышц можно вызывать ощущение тепла или холода, скажем, в руках, ногах, в области сердца и других органах. Это достигается путем активной концентрации внимания на том или ином органе, повторения определенных словесных формулировок и возможно более яркого образного представления того явления, которое испытано раньше и которое вы хотите вызвать (например, представление о том, что руке очень тепло).
Состояние, наступающее при аутотренинге (аутогенное погружение), можно охарактеризовать как стадию предела, но не глубже – сознание сохраняется, а тело как бы отключается от сознания, становится тяжелым, расслабленным. Подтверждением этого служит наблюдение при аутогенном погружении подергивания отдельных мышц в различных частях тела, как это бывает в начале засыпания естественным сном.
В состоянии, промежуточном между сном и бодрствованием, словесные раздражители имеют особенно большую силу воздействия.
Формулировки с образными представлениями при аутогенной тренировке повторяют по типу кортиковисцерального рефлекса путь от коры мозга к внутреннему органу, например сердцу или сосудам руки, головы, живота и так далее, и таким образом влияют на состояние последних.
Среди эффективных способов лечения и управления стрессом, возникающим в ходе профессиональной и других видов деятельности человека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка. Она является одним из методов релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается полное сохранение самоконтроля, упражняется воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволяет не только предупредить вредные последствия стресса и возникновение некоторых заболеваний, но и повысить общую работоспособность, тренировать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями, выработать навыки самонаблюдения. Аутотренинг направлен на перестройку сознания человека. Лица, занимающиеся аутогенной тренировкой, приобретают способность быть спокойными, бодрыми, уравновешенными в течении всего дня, в нужное время засыпать, управлять своим настроением.
Гипноз также может быть использован для профилактики и лечения чрезмерного психофизиологического стрессового возбуждения. В состоянии гипноза у человека уменьшается периферическая сфера осознания. Гипноз можно использовать для индуцирования состояния глубокой релаксации; далее для избегания стрессов и наконец, для того, чтобы помочь больному развить уверенность в себе. Гипноз может быть использован пациентом для того, чтобы купировать стрессовые состояние.
Одним из самых эффективных средств укрепления здоровья и повышения способностей организма противостоять воздействию стрессорных раздражителей является использование физических упражнений, т.е. “выбивание” психического стресса физическим. Физические упражнения и спорт являются наилучшим способом предотвращения отрицательных последствий стресса.
Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участвующей в развитии хронических заболеваний.
Одним из важных и давно применяемых способов предотвращения вредных последствий стресса является повторное или предварительной действие тех же или – других стрессоров, в результате чего существенно стрессорных факторов.
В последнее время в США завоевал широкое признание как средство эффективной борьбы со стрессом массаж. Массаж снимает мышечное напряжение, снижает кровяное давление, развивает гибкость и упругость мышц.
В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь 2.
Медитация (лат. – размышляю, обдумываю) – умственное действие, направленное на приведение психики человека в состоянии углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных “крайностей” и значительное снижение реактивности.
Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение – приподнятостью и некоторой отрешенностью.
Релаксация по методу Бенсона.
1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения.
3. Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).
4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть.
Было бы полезно, – отмечает Бенсон, – введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации “вместо утреннего кофе”. Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен “общий сдвиг в сторону спокойствия”.
Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.
Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:
. Аутогенная тренировка.
. Больше движения (бег, аэробика).
. Не затягивать с разрешением любых конфликтов.
. Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.
. Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.
. Научиться говорить людям “нет”.
. Не перегружаться.
. Не злоупотреблять кофе, алкоголем.
. В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с – друзьями.
. Переключить внимание на приятную тему.
. Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился – пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.
. При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный “сценарий”.
. Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.
. Голубой цвет – это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.
. Синий и зеленый цвета успокаивают.
. Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и “убитости”.
. Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.
. Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.
. Любовь – лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины – гормоны счастья.
. Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.
. Душ, теплая ванна.
. Полноценный глубокий сон.
. Делайте что-нибудь с настроением Хобби – то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.
. Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.
Заключение
Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все – от новорожденного до немощного старика.
Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.
Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.
Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.
Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания – просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и “жалуясь” всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом наверное сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно может освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в вашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Займитесь спортом, хобби и т.д.
Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего вам поможет самовнушение – просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо.
Назовите себя удачливым, и вы будете таким.
Список используемой литературы
1. Хрестоматия по истории СССР. 1917-1945: Учебное пособие. / Э.М. Щагин. – М.: Просвещение, 1991. – С.468-543.
2. Якобсен Г.А.1939-1945. Вторая мировая война: Хроника и документы / Г.А. Якобсен. – М.: Мысль, 1995. – 557с.
3. Бережков В. Просчеты Сталина / В. Бережков // Международная жизнь- 1999. – №8. – С.12.
4. Всемирная история: В 24 т. / Войнич И.Е. и др. – Минск: Современныйлитератор, 1999. – Т.23. Вторая мировая война. – 592с.
5. Гуркин В.В. о людских потерях на советско-германском фронте в 1941-1945 гг. / В.В. Гуркин // Новая и новейшая история – 1992. – №3. -С.219-224.
6. История Отечества: люди, идеи, религия: Очерки истории советского государства / В.А. Козлов. – М.: Политиздат, 1991. – С.217. 36
7. Кваша А.Е. О методике определения людских потерь в Великой Отечественной войне / А.Е. Кваша //Социологические исследования – 1989. – 31. С.60-67.
8. Мерцалов А. Цена победы / А. Мерцалов // Коммунист – 1990. – №6. – С.4.
9. Мерцалов А. Один к пяти / А. Мерцалов // Родина – 1991. – №6-7. – С.137-138.
10. Первышин В.Г. Людские потери в Великой Отечественной войне / В.Г. Первышин // Вопросы истории – 2000. – №7. – С.116-122.
11. Поляков Ю. Великая война: дискуссии продолжаются / Ю. Поляков Свободная мысль – 2000. – №5. – С.7-14.
12. Рыбаковский Л.Л. Великая Отечественная: людские потери России / Л.Л. Рыбаковский // СоцИс – 2001 . – №6. – С.85-96
Размещено на Allbest.ru
Специалисты выделяют несколько видов стрессов в жизни современного человека. Острый стресс является ответной реакцией организма на событие, в результате которого он потерял психологическое равновесие. К примеру, конфликт с начальником или ссора с близкими. Присутствие в жизни постоянной значительной физической или моральной нагрузки, как, к примеру, безуспешный поиск работы или конфликты в семье, приводит к развитию хронического стресса.
Физические перегрузки, воздействие вредных факторов окружающей среды, работа в опасных условиях труда, например в забое, могут привести к физиологическому стрессу. А психологический стресс является ответной реакцией на нарушение психологической устойчивости личности вследствие психологической перегрузки, например на работе, оскорбления или других факторов. В XXI веке выделили ещё один вид стресса — информационный. Его вызвать может как беспрерывный поток огромного количества новостных сообщений, так и полный информационный «вакуум».
Нельзя однозначно оценить воздействие стресса на организм человека, принято разделять его на положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Эустресс оказывает положительное влияние, мобилизуя все силы организма, помогая ему собраться, например перед сдачей сложного экзамена или перед ответственным выступлением на рабочем совещании.
С другой стороны, организм, находясь в состоянии постоянного стресса, быстро растрачивает свои ресурсы. Человек становится рассеянным, раздражительным, запас сил быстро истекает. Такое негативное состояние называют дистрессом. Здесь провоцирующими факторами могут стать смерть близкого, тяжёлая болезнь, травма. Дистресс оказывает дезорганизующее влияние на деятельность и поведение человека, надолго выбивая его из привычной колеи.
Важно не упустить момент и не допустить, чтобы стресс перешёл в форму хронической депрессии, которая уже становится врачебным диагнозом и требует серьёзной терапии, вплоть до госпитализации и лечения под постоянным присмотром врачей.
Как бороться со стрессом?
Большинство людей сталкивается с различными стрессовыми ситуациями практически ежедневно и интуитивно пытается с ними бороться доступными способами. Кто-то справляется с последствиями переживаний с помощью йоги и медитации, другие расслабляются в баре, третьи предпочитают современные медицинские препараты. Специалисты предлагают ряд достаточно эффективных немедикаментозных способов борьбы со стрессами.
Спорт. Секрет спорта прост: во время физических нагрузок выделяются «гормоны счастья» — эндорфины. Снимая стресс в тренажёрном зале, вы выплёскиваете негативные эмоции, получаете красивую фигуру и регулярный прилив хорошего настроения. В отличие от алкоголя, спорт формирует долгосрочную способность сопротивляться стрессу в течение дня.
Путешествия. Смена обстановки — один из приятных способов расслабиться и отвлечься от повседневного стресса и рутины. Даже непродолжительная поездка, например за город или экскурсии выходного дня, принесёт массу новых положительных эмоций.
Домашние любимцы. Животные умеют поддерживать своих хозяев в трудные минуты, успокаивают и поднимают настроение. Неслучайно они пользуются популярностью у одиноких и пожилых людей. Учёные также доказали, что терапия с использованием кошек, собак и других животных помогает участникам боевых действий избавиться от посттравматического стрессового расстройства.
Техники релаксации и медитации. Йога и медитация востребованы как никогда. Освоить технику релаксации несложно, а результат появится достаточно скоро. Ещё один плюс медитации — постоянные практики помогают выработать способность абстрагироваться в стрессовой ситуации и не нервничать из-за мелочей.
Доступное решение
Перечисленные методы борьбы со стрессом эффективны, но не всегда доступны, особенно, когда надо собраться в середине рабочего дня или постараться уснуть поздно ночью, вопреки замучившей бессоннице. В таком случае своевременным помощником могут стать успокаивающие, седативные препараты, которые оказывают мягкое нормализующее действие на нервную систему.
Одно из таких средств — капли «Валосердин», он уменьшает раздражительность, тревожность и бессонницу. Валосердин обладает успокаивающим и мягким снотворным действием, способствует снижению возбуждения центральной нервной системы и облегчает наступление естественного сна. Помимо седативного, препарат оказывает спазмолитическое и рефлекторное сосудорасширяющее действие.
Его действие проверено уже не одним поколением, и он давно перешёл в категорию практически народных средств при функциональных расстройствах сердечно-сосудистой системы, при неврозоподобных состояниях, которые сопровождаются повышенным возбуждением, раздражительностью и тревожностью, бессоннице, тахикардии.
Конечно, избежать полностью всех стрессов и тревог, живя в огромном мегаполисе и даже небольшом городке, невозможно. Никакой чудодейственный препарат не сделает вашу жизнь счастливой и комфортной, избавив от тревог. Да, современные средства позволяют пережить последствия стресса, помогают поддержать организм, но задача научиться справляться со всеми тревогами и переживаниями самостоятельно остаётся самой главной.
На правах рекламы
Смотрите также:
Стресс и дистресс. Чем опасны и полезны сильные эмоциональные переживания >
Напряжённый момент. Как пережить стресс без последствий для здоровья >
Пара таблеток спокойствия. Как стрессы помогают нам болеть? >
МОСКОВСКАЯ ВЫСШАЯ ШКОЛА
СОЦИАЛЬНЫХ И ЭКОНОМИЧЕСКИХ НАУК
Факультет социального менеджмента и социальной работы
Отделение практической психологии
Эссе по курсу «Психическое здоровье»
Тема: «Стресс на работе»
Код sw017
Слушатель:
Комарова Наталья Валерьевна
Преподаватель:
к.мед.н., Каменченко П.В.
Дата
регистрации . .2002
Оценка
Файл:
\\libserver\essays\sw\mss013014\sw017
Москва
2001/2002 учебный год
Оглавление
Введение. 3
1.
Понятие стресса. 4
2. Причины стресса на рабочем месте. 5
2.1
Факторы стресса вне организации. 5
2.2
Групповые факторы стресса. 5
2.3
Факторы стресса, связанные с организацией; 6
2.4
Факторы, влияющие на стрессоустойчивость. 7
3.
Эффекты стресса на рабочем месте. 9
4.
Предупреждение стресса. 10
Заключение. 13
Список
использованных источников. 14
Введение
Стресс практически не упоминался в отечественных учебниках по
психиатрии времен СССР, хотя исследования в этой области ведутся достаточно
давно. Сейчас это понятие становится весьма популярным, стресс стал объектом
внимания не только психиатров и клинических психологов, но и организационных
психологов и менеджеров по управлению человеческими ресурсами, что
стимулируется последними изменениями в экономике и обществе в целом.
В частности, можно отметить, что современные отечественные организации
вынуждены тщательно просчитывать свой бюджет и прилагать максимум усилий для
оптимального использования ограниченных ресурсов, в том числе человеческих.
Поясню, какое отношение это имеет к стрессу на рабочем месте:
во-первых, постепенно приходит понимание,
что одной из значимых статей непродуктивных расходов организации являются
издержки, обусловленные стрессом – по данным на 1999 г. [4] стресс обходится
корпоративной Америке в сумму 68 млрд. дол. в год за счет снижения
производительности труда, вызванной отсутствием людей на рабочем месте. Я не
обнаружила подобных данных по РФ, но можно предположить, что издержки, которые
несут отечественные организации, вполне сопоставимы, если не выше, чем
приведенные для США;
во-вторых, учащаются ситуации, когда
организации конкурируют за специалистов, и хотя удовлетворительный уровень
стресса на работе относится скорее к гигиеническим факторам, чем к
мотивационным, нельзя забывать о его значимости для работников;
в-третьих, одним из эффектов длительного воздействия
стресса является так называемый «синдром выгорания», который приводит к резкому
снижению эффективности деятельности работника, иногда равносильному его потере.
Особенно часто он встречается среди менеджеров, целиком отдающих себя работе.
Первыми обратили внимание на это явление исследователи Японии, которые начали
анализировать факторы, способствующие проявлению синдрома, и предлагать меры по
их нейтрализации. В последнее время этот синдром все чаще встречается у
отечественных менеджеров и специалистов.
Таким образом, длительно испытываемый
сотрудниками стресс – один из самых
“дорогостоящих” видов издержек фирмы, негативно воздействующий как на
состояние здоровья работников, так и на прибыль компании.
Все вышесказанное подтверждает
актуальность исследований стресса на рабочем месте с целью минимизации его
негативного влияния на эффективность деятельности организации.
В данной работе предлагается рассмотреть
понятие стресса, причины стресса на рабочем месте, его эффекты и основные
способы контроля / управления стрессом на рабочем месте, как организационного,
так и индивидуального применения.
1. Понятие
стресса
В переводе с английского языка слово
“стресс” означает “нажим, давление, напряжение”. А энциклопедический словарь
[1] дает следующее толкование стресса: “состояние напряжения, возникающее у человека или животного под влиянием
сильных воздействий”.
Стресс
обычно воспринимается как отрицательное явление. Считается, что его вызывает
какая-либо неприятность (попадание в аварию, «провал» на экзамене и т.п.). Но
это только один из видов стресса. На самом деле существует и позитивный стресс,
который может быть вызван приятными событиями (например, представление к
повышению по службе, крупный лотерейный выигрыш и др.). Его еще называют
«ю-стресс» – от греческого «еи», что означает «хороший». Небольшие стрессы даже полезны организму – они его постоянно тренируют,
вводя в состояние активации или тренировки (по терминологии канадского ученного
Ганса Селье).
Что же такое стресс? Первооткрыватель
стресса Г. Селье [5] дал ему следующее определение: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое
предъявленное ему требование».
Проводя свои исследования, он случайно обнаружил явление, которое назвал синдромом
общей адаптации (general adaptation syndrome – GAS), а десять лет
спустя в его работах появился сам термин «стресс».
Классическая
модель синдрома общей адаптации включает три стадии развития стресса (тревога,
сопротивление, истощение) и отражает физиологически ориентированный подход к
стрессу. Современные исследования стресса уделяют внимание также и другим
аспектам стресса: психологическому (например, изменение настроения,
отрицательные эмоции и чувство беспомощности) и поведенческому (например,
непосредственная конфронтация с факторами стресса или попытка получить сведения
о них). Все три аспекта важны для понимания стресса на рабочем месте и методов
управления стрессом в современных организациях.
Таким образом, в контексте данной работы, стресс можно определить как
адаптивную реакцию на внешнюю ситуацию, которая приводит к физическим,
психологическим и / или поведенческим изменениям у работников организации.
2. Причины стресса на рабочем месте
Факторы,
вызывающие стресс, или так называемые стрессоры, воздействующие на работников в
наши дни, включают:
v
факторы
стресса вне организации;
v
групповые
факторы стресса;
v
факторы
стресса, связанные с организацией;
Рассмотри их подробнее.
2.1 Факторы стресса вне организации
Стресс
на работе нельзя ограничивать событиями и условиями, имеющими место
непосредственно на рабочем месте. Любая организация является открытой
социальной системой, и на ее элементы – работников – естественно воздействуют
внешние факторы, такие как изменения в обществе, экономические и финансовые
условия, изменения в их личной жизни (семейные проблемы, старение, смерть
близкого родственника, рождение ребенка и т.п.).
Так,
можно сказать, что неудовлетворительное финансовое положение может побуждать
людей брать дополнительную работу, в результате чего сокращается время отдыха и
усиливается стресс. Серьезным фактором стресса работников являются и семейные
кризисы. Имеются также данные [10, 11] о том, что в семьях, где работают оба
супруга, находящийся в стрессовых условиях муж может «передать» свой стресс
жене.
2.2 Групповые факторы стресса
К
групповым факторам стресса можно отнести следующие [4, 9, 12]:
1)
отсутствие групповой сплоченности – отсутствие возможности для работника
чувствовать себя членом коллектива вследствие специфики рабочего места, из-за
того, что руководитель не допускает или ограничивает эту возможность, или
потому, что другие члены группы не принимают его в свои ряды, может явиться
источником сильного стресса, особенно для работников с высоким стремлением к
аффилиации;
2)
наличие внутриличностных, межличностных и внутригрупповых конфликтов –
наличие серьезных противоречий или несовместимости отдельных характеристик
личности работника, например, его личных целей, нужд, ценностей, с социально
одобряемыми в группе, где он работает, а значит, вынужден постоянно находиться,
общаться, взаимодействовать, также является серьезным стрессогенным фактором.
2.3 Факторы стресса, связанные с
организацией;
Причины
связанного с работой стресса исследуются уже немалое время, и перечень
потенциальных факторов, вызывающих стресс, весьма длинен. В нем можно найти
физические факторы, превращающие рабочее место во враждебную среду (повышенная
температура, шум, многолюдность и т.д.), а также массу психосоциальных
факторов, обусловленных конкретной комбинацией трудовых, организационных и
социальных особенностей рабочего места. К наиболее точно установленным
стрессорам, связанным с производственной средой, относятся:
§
неуверенность
в завтрашнем дне – для многих работников постоянным стрессором является боязнь потерять
свою работу из-за сокращения, неадекватных трудовых показателей, возраста или
по другой причине [3, 9];
§
невозможность
влиять на свою работу – как отмечают многие исследователи, то, в какой степени человек влияет
на свою работу, может быть связано со стрессовым состоянием. Монотонная
механическая работа и ответственность за вещи, на которые люди не могут влиять,
являются особенно стрессовыми факторами для некоторых работников [3, 4, 8-10];
§
характер
выполняемой работы – сложность решаемых задач, самостоятельность в работе, степень
ответственности, условия труда: степень опасности при выполнении работы,
уровень шума и т.п., как показывают результаты многочисленных исследований,
могут быть также отнесены к факторам, нередко провоцирующим стресс у работников
[4, 9-11];
§
ролевая
двусмысленность и ролевой конфликт – оба эти условия в большинстве случаев воспринимаются
как стрессоры. Здесь под ролевой двусмысленностью подразумевается
неопределенность в отношениях с человеком, исполняющим ту или иную роль, а под
ролевым конфликтом – различные несовместимые ожидания в отношении значимых
людей на работе [2-4, 9-11];
§
специфическая
организационная структура – например, матричная структура организации,
предполагающая двойное подчинение, нередко является источником стресса для
работника, вынужденного одновременно выполнять распоряжения двух руководителей
[2, 9, 11];
§
стрессогенный
стиль управления – частое использование методов неоправданного давления и угроз является
одним из самых сильных факторов стресса для подчиненных [2, 11, 12];
§
давление
рабочего графика – сменная работа, а в особенности работа по скользящему графику, часто
создает потребность в ряде психологических и связанных с внерабочей жизнью
изменений, являющихся потенциальными стрессорами. С другой стороны, очень
напряженный рабочий график, который делает затруднительным либо невозможным
одновременное удовлетворение производственных и личностных потребностей, может
также являться сильным стрессором для людей в самых разных трудовых ситуациях
[2-4, 10].
Все
вышеперечисленные условия являются потенциальными стрессорами, а не факторами,
которые автоматически вызывают стресс. Реакции на эти стрессогенные факторы
индивидуальны. На чувствительность (сензитивность) или стрессоустойчивость
(толерантность) влияет ряд ситуативных и личностных переменных.
2.4 Факторы, влияющие на
стрессоустойчивость
Вышеупомянутые
факторы (внеорганизационные и групповые) в определенном смысле проявляются на
уровне индивидуума. Исследования [4, 10] также показывают, что на развитие
стресса оказывают воздействие как индивидуальные ситуационные факторы, так и
характер и особенности личности.
Например,
для личности, неспособной расставить для себя четкие приоритеты, тяжелой
стрессовой ситуацией может стать необходимость согласования ролей работника и
члена семьи (когда фактор времени и соответствующие требования на работе
вступают в противоречие с требованиями, предъявляемыми семьей и наоборот).
В
качестве факторов, способствующих восприимчивости к стрессу исследователи [9]
называют также такие индивидуальные черты характера, как авторитарность,
жесткость, неуравновешенность, эмоциональность, возбудимость, психологическая
устойчивость и потребность в достижениях и т.п. Однако наибольшее внимание было
уделено характеру так называемого типа А.
Изучением
различных типов характера и соответствующих поведенческих моделей еще в 1950 г.
занялись специалисты по сердечно-сосудистым заболеваниям с целью
прогнозирования возможности сердечных приступов. В конце 1960-х гг. Фридман и
Розенман [4] начали изучение полярных типов характера А и В с
точки зрения восприимчивости к стрессу. Они определили личность типа А
как «сочетание действий и эмоций, которое можно наблюдать в каждом человеке,
находящемся в состоянии постоянной и неутомимой борьбы, чтобы сделать все
больше и больше в максимально короткие сроки и даже, в случае необходимости,
вопреки усилиям других людей и обстоятельствам». Вначале, на основании
проведенных исследований, посчитали, что тип А наиболее подвержен
стрессу и одному из самых серьезных его последствий – сердечным приступам.
Однако
некоторые современные исследования [2] не подтверждают эти данные. Такие
результаты могут быть обусловлены тем, что люди типа А, часто
«конструируя» для себя стрессовые ситуации, в то же время обычно умеют дать
выход своему стрессу и лучше с ним справляются, чем люди типа В. Имеется
мнение [2, 11], что восприимчивости к стрессу способствует не столько
нетерпение, характерное для типа А, сколько гнев, враждебность и
агрессивность.
Другим
важным личностным свойством является индивидуальное восприятие контроля над
ситуацией. Хотя контроль над ситуацией на рабочем месте часто задается
организационно, нельзя игнорировать такие явления, как предрасположенность
личности брать ответственность на себя и так называемый «синдром приобретенной
беспомощности», основополагающее исследование которого было проведено
Селигманом [10].
Важными
факторами являются также:
O
Характер
стрессора –
один из наиболее важных ситуативных факторов, определяющих реакции людей; страх
потерять работу, вероятно, является большим стрессором, чем, например,
назначение в нежелательную смену. Но этот фактор не представляет собой какую-то
исключительную угрозу, обусловливающую возникновение стресса; к стрессу может с
таким же успехом привести и набор различных факторов. Небольшие повседневные
неприятности, накладываясь друг на друга, могут привести к такому же
результату, как и в случае какого-то одного серьезного события [9].
O
Комбинация
наличных и отсутствующих стрессоров также важна при определении индивидуальных реакций.
Плохие отношения с коллегами и другими людьми на работе, например, –
потенциальный источник стресса, но в то же время не раз отмечалось [2, 12] и
то, что хорошие отношения могут помочь в уменьшении негативных реакций
на другие стрессоры.
O
Продолжительность
воздействия
стрессора – еще один ситуативный фактор, влияющий на индивидуальную
чувствительность. Ежедневное отсутствие возможности влиять на требования,
предъявляемые работой, скорее приведет к стрессу, чем временная перегруженность
на работе, вызванная, к примеру, болезнью коллеги. Наконец, как указывают
исследователи, важна и предсказуемость стрессора: непредсказуемые
стрессоры скорее вызовут негативные реакции.
3. Эффекты
стресса на рабочем месте
Имеются
данные [2, 4, 9], что стресс далеко не всегда оказывает вредное воздействие на
работников и их производственную деятельность. На самом деле, слишком низкий
уровень стресса может привести даже к снижению производительности. Отмечается,
что легкий стресс, например, приход нового начальника или неожиданное
перемещение, может оказать положительное воздействие, поскольку вынуждают
работника мобилизоваться для самоутверждения в новых условиях: так, во многих
японских компаниях одним из положений кадровой политики является регулярная
ротация кадров [11]. Легкий стресс также улучшает кровообращение, приводит к
усилению активности и, в конечном итоге, новым производственным успехам.
1. Теория стресса Г. Селье
Понятие «стресс» введено в 1936 г. канадским физиологом Г. Селье. Различается эустресс – нормальный стресс, служащий целям сохранения и поддержания жизни, и дистресс – патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах. В обыденном сознании закрепилось в основном второе представление о стрессе.
Селье считает стресс неотъемлемым атрибутом жизнедеятельности. Человек не может полноценно функционировать, если на его органы чувств не действует достаточное число соответствующих раздражителей. В этом случае организм реагирует состоянием стресса, которое играет мобилизующую и поэтому положительную роль. С другой стороны, раздражители повышенной интенсивности или возникающие в чрезмерном количестве могут вызвать дистресс и повлечь соматическое заболевание, деформации психики и даже гибель.
Способность реагировать на интенсивные внешние раздражители определяется индивидуально-психологическими особенностями конкретной личности: психофизиологической конституцией, чувствительностью к воздействиям (сензитивностью), особенностями мотивационной и эмоционально-волевой сферы. Чтобы внешние воздействия не вызывали дистресс, необходимо формирование у личности таких качеств, как самообладание, дисциплинированность, стремление к преодолению препятствий и т.д.
Таким образом, стресс – это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение.
Среди признаков стрессового напряжения выделяются:
– невозможность сосредоточиться;
– частые ошибки в работе;
– ухудшение памяти;
– частое возникновение чувства усталости;
– быстрая речь;
– мысли часто улетучиваются;
– довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка);
– повышенная возбудимость;
– работа не доставляет прежней радости;
– потеря чувства юмора;
– резкое возрастание количества выкуриваемых сигарет;
– пристрастие к алкогольным напиткам;
– постоянное ощущение недоедания или пропадание аппетита;
– невозможность вовремя закончить работу.
Так как стресс возник главным образом именно от восприятия угрозы, то его возникновение в определенной ситуации может возникать по субъективным причинам, связанным с особенностями данной личности. Те или иные условия вызывают эмоциональное напряжение в результате несоответствия этим условиям эмоционального механизма индивида. Тревога – это ощущение неопределенной угрозы, неопределенное беспокойство. Тревога представляет из себя наиболее сильно действующий механизм психического стресса. Тревога может играть охранительную и мотивационную роль. Но если тревога не адекватна ситуации, то она препятствует адаптации. Таким образом, тревога лежит в основе любых изменений психического состояния и поведения, обусловленных психическим стрессом.
Организация эмоционального стресса предполагает фрустрацию. Совокупность фрустрации, тревоги, а также их взаимосвязь с аллопсихической и интрапсихической адаптациями и составляет основное тело стресса.
Исследования выявили, что молодёжь менее подвержена воздействию внешней тревоги, чем люди старшего поколения, потому что она более адаптивна. Из этого следует сделать вывод о том, что чем гибче выстроена нервно-психическая система человека, чем он моложе и имеет сознание, свободное от предрассудков, тем легче происходит процесс адаптации и менее болезненно переносятся стрессовые ситуации.
Некоторые жизненные ситуации, вызывающие стресс, можно предвидеть. Например, смену фаз развития и становления семьи или же биологически обусловленные изменения в организме, характерные для каждого из нас. Другие ситуации неожиданны и непредсказуемы, особенно внезапные (несчастные случаи, природные катаклизмы, смерть близкого человека). Существуют еще ситуации, обусловленные поведением человека, принятием определенных решений, определенным ходом событий (развод, смена места работы или места жительства и т.п.). Каждая из подобных ситуаций способна вызвать душевный дискомфорт.
Г. Селье выдвинул гипотезу о том, что старение – итог всех стрессов, которым подвергался организм в течение своей жизни. Оно соответствует «фазе истощения» общего адаптационного синдрома, который в некотором смысле представляет собой ускоренную версию нормального старения. Любой стресс, особенно вызванный бесплодными усилиями, оставляет после себя необратимые химические изменения; их накопление обуславливает признаки старения в тканях. Успешная деятельность, какой бы она не была, оставляет меньше последствий старения, следовательно, по Селье, можно долго и счастливо жить, если выбрать подходящую для себя работу и удачно с ней справляться.
С практической точки зрения, избыточный стресс, являясь чрезмерным психологическим или физиологическим напряжением, вызывает психосоматические заболевания, а его психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличностным и сексуальным отношениям и др. Снижая эффективность и благополучие индивидуума, чрезмерный стресс дорого обходится организациям – увеличивает затраты на достижение целей организаций и снижает качество жизни для большого числа работников.
Рассмотрим возможные реакции организма на стресс:
Реакция стресса. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней – это так называемая мал-адаптация (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.
Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья.
Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.
2. Основные способы борьбы со стрессом
Можно выделить четыре основных метода борьбы со стрессом:
– релаксация,
– противострессовый распорядок дня,
– оказание первой помощи при остром стрессе
– аутоанализ личного стресса.
Использование этих методов при необходимости доступно каждому.
Одним из эффективных средств защиты от стресса является релаксация. Согласно теории Г. Селье, автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз: импульс, стресс, адаптация. Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Дыхание может стать затруднённым и тяжёлым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации помогает метод аутоанализа личного стресса посредством ведения «дневника стрессов». Метод этот требует фиксации в дневнике в течение нескольких недель того, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.
В связи с тем, что основное направление реферата – это именно экстренные методики психологической помощи, я рассмотрю методы первой помощи при остром стрессе.
Неожиданно оказываясь в стрессовой ситуации, для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе остановиться, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса и успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, чтобы в критической ситуации быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе:
1. Противострессовое дыхание;
2. Релаксация;
3. Рациональное восприятие окружающей обстановки;
4. Смена обстановки;
5. Заняться любой (отвлекающей) деятельностью. В условиях стрессовой ситуации это выполняет роль «громоотвода», помогая отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Локальная концентрация (помогает вытеснить из сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом).
Основной вывод можно сформулировать таким образом. Стресс – это неизбежность, о которой необходимо знать и всегда помнить. При этом стресс можно предвидеть, можно подготовиться к его приходу и постараться эффективно справиться с ним.
Стресс может быть определен как реакция организма на определенную проблему, задачу, ситуацию или событие. Это может быть все что угодно: от попытки устроиться на работу, до адаптации в непривычной для нас обстановке, например, труд в не комфортных условиях (шум, жесткие требования со стороны начальства, постоянные авралы).
Стресс – это всегда плохо?
Стресс является естественной и неизбежной частью нашей жизни, поэтому мы все, время от времени, подвержены ему. Он – реакция на повседневные проблемы и перемены в нашей жизни, не только на негативные, но и на положительные. Стресс может быть вызван предстоящим экзаменом в институте или встречей со своей первой любовью.
Определенный уровень стресса необходим человеку для эффективного функционирования, потому что он мобилизует нас. Слишком низкий уровень стресса или его полное отсутствие приводит к снижению мотивации, апатии и скуке. Но в то же время повышенная напряженность может вызвать трудности с концентрацией внимания, беспокойство и физическую усталость.
Не сами стрессовые ситуации опасны для человека, а то, как мы реагируем на них
Любому человеку не составит особого труда вспомнить ситуации, в которых он испытывал стресс. У каждого в жизни случались события, приводящие к ужасу и панике, часто сопровождающиеся повышенной агрессивностью, когда трудно собраться с мыслями. Иногда нам кажется, что это никогда не кончится. А ведь на самом деле, например, в факте предстоящего визита к стоматологу, нет ничего страшного. Это мы сами на сознательном или подсознательном уровне вызываем эмоции, которые поглощают нас.
Стресс часто приводит к сменам в поведении человека
Среди наиболее распространенных:
– Переедание, или, наоборот, отсутствие аппетита.
– Частое курение.
– Злоупотребление алкоголем.
– Почесывания, обгрызание ногтей.
– Нарушения сна.
– Повышенная раздражительность.
– Желание избегать контактов с другими людьми.
Все эти факторы оказывают негативное влияние не только на наше здоровье и жизнь, но и на эмоциональное состояние наших близких.
Как проверить, можете ли вы управлять стрессом?
Одним из показателей является уровень усталости, которого вы достигли. Спросите себя: сможете ли вы полностью восстановить свои силы в течение суток? Если да, значит у вас все под контролем. Если же вы понимаете, что вам нужно больше времени – значит, стресс завладел и управляет вами.
Что нужно знать, чтобы бороться со стрессом?
Часто во время стресса мы ощущаем подавленность и беспомощность. Но, человеческая психика – это механизм, способный самовосстанавливаться. Чрезвычайно важно знать наши индивидуальные реакции на стрессовые ситуации. Это позволит нам принять меры, не дожидаясь пока уровень напряженности достигнет той отметки, после которого справиться с ним будет уже очень трудно.
С чего начать?
– Очень важно понимать, что именно вы несете ответственность за то, в какой степени вы находитесь под влиянием стресса.
– Задумайтесь о причинах стресса, откуда он берется, и какие факторы ему способствуют.
Одним из источников стресса, конечно же, являются жизненные перемены. Должны ли мы поэтому их избегать? Конечно, нет. Но нам нужно знать и понимать то, как они влияют на нас.
Часто в стрессовых ситуациях людям помогает позитивное мышление. Можно подумать о хороших личных отношениях, вспомнить свои успехи и достижения, ситуации в которых мы проявили себя наилучшим образом. Вы в своих мыслях можете уменьшить значимость предстоящих событий и текущей неопределенности, и тем самым снизить уровень стресса. Когда речь идет о стрессе, лучший вариант это его эффективная профилактика.
Попробуйте прямо сейчас снизить свой уровень стресса
В этом вам помогут следующие советы:
1. Выплесните накопленные эмоции при помощи контакта с природой.
2. Займитесь тем, что вам нравится – выйдите на прогулку, послушайте расслабляющую музыку.
3. Примените методы релаксации – сделайте медитацию или попробуйте контролировать ваше дыхание.
4. Займитесь спортом – ведь не зря говорят, что здоровый дух обитает в здоровом теле.
5. Ешьте здоровую пищу и избегайте употребления алкоголя, который часто только усугубляет стресс.
6. Смейтесь! Смех снимает напряжение.
7. Не взваливайте слишком много на свои плечи. Ставьте реалистичные цели – определите, чего вы хотите достичь и к какому сроку. Составьте план действий, но не будьте слишком требовательны к себе.
8. Научитесь эффективно управлять временем – составьте список дел на день, или даже на неделю, которые нужно выполнить очень срочно, и тех, которые могут подождать. Позаботьтесь о грамотной организации вашего рабочего места.
9. Не забывайте отдыхать. Не совмещайте отдых с другими видами деятельности, научитесь расслабляться. Не забывайте о сне.
10. Примите себя со всеми своими достоинствами и недостатками. Помните, что никто не идеален (хотя стремиться к лучшему, конечно же, нужно)! Не будьте перфекционистом – все делают ошибки. Будьте терпимы к себе.
11. Надейтесь на лучшее. Даже если в итоге последует разочарование от какого-то события, время в его ожидании, вы проживете без стресса.
12. Научитесь говорить “нет”!
Это лишь несколько советов, которые помогут вам снизить уровень стресса до оптимального, и позволят нормально жить и работать.