В 1833 году Александр Сергеевич устами Евгения Онегина сказал: «Учитесь властвовать собою…». Читателям эта фраза понравилась и уже сто семьдесят лет ее не устают цитировать. Но вот вопрос: повторяя строчку Пушкина, задумываемся ли мы о том, что, в действительности, значит «владеть собой»?
Принято считать, что сказанное относится к эмоциям. И призывает эмоции прятать, скрывать. «Нужно держать себя в руках», «не надо давать волю слабости», – как раз об этом. Процесс становится настолько привычным, что мы начинаем скрывать свои чувства не только от посторонних глаз, но и от своих собственных, стараемся запрятать их поглубже. Но так уж устроено, что эмоции возникают независимо от нас и прогнать их сознательно нельзя, особенно негативные. Можно всего лишь на время снизить интенсивность переживания. Это похоже на то, как если бы эмоция была пружиной, которую мы сознательно с усилием сжимаем, не давая ей распрямиться. Но точно так же, как невозможно постоянно поддерживать сжатие пружины – наши силы не безграничны, нельзя и эмоцию держать под непрерывным сознательным контролем. Рано или поздно он ослабнет, и тогда возникнет обратная ударная сила….
А еще, относиться к эмоциям, как к чему-то маловажному, в нашей культуре считается «хорошим тоном». Часто мы восклицаем: «Да это все просто эмоции!» То есть, происходящее неважно, не заслуживает внимания. Стало нормой, чуть ли не с первого года жизни учить ребенка такому отношению к проявлению чувств. Сколько раз каждому из нас говорили в детстве: «Не плачь, прекрати кричать, так вести себя неприлично». Таким образом, фактически запрещается эмоции не только проявлять, но и иметь. Между тем, это весьма разрушительно действует на психику. Представьте себе, что произойдет с кастрюлей-скороваркой во время кипения, если не выпустить вовремя пар! Такой же взрыв случится и с нами, если эмоции сдерживать, не выпускать наружу. Чего, например, стоит, расхожее, «мужчины не плачут». Убеждение, что неприлично, невозможно и стыдно давать волю чувствам, зачастую провоцирует у взрослого уже мужчины инсульт или сердечный приступ. Итак, если властвовать собой – не подавление эмоций, то, что же это?
Дело в том, что эмоции лишь часть того, что мы испытываем, наших состояний. Состояние – это бытие в конкретный момент времени, комплекс нашей физиологии, мыслей, эмоций, чувств. То есть, совокупность физического и ментального «здесь и сейчас». А вот этим как раз управлять можно. Если, конечно, захотеть и, главное, научиться.
На протяжении жизни, да что там, в течение каждого дня, мы бываем в различных состояниях. Одно сменяет другое, как в калейдоскопе. Для некоторых имеются названия: гнев, любовь, возбуждение, усталость. Другие определить труднее: мы говорим «хорошее настроение» или «не в духе». Состояние влияет на наше здоровье, на решения, которые мы принимаем, на работоспособность и обучаемость. Когда нам хорошо, все вокруг кажется прекрасным. И напротив, плохое состояние способно превратить в катастрофу незначительное событие, которое при других обстоятельствах мы бы и не заметили. Дело не в самом событии, а в нашей реакции на него. А реакции, как раз и зависят от состояний.
К сожалению, современные люди знают себя, а особенно свою внутреннюю сущность чрезвычайно плохо. Мы настолько утратили связь с собой, что часто совершенно не можем определить того, что с нами происходит. Описания чувств сократились до фраз «мне нормально» или «что-то не так». И если так, то научиться управлять состояниями невозможно, поскольку нельзя управлять тем, чего не знаешь. Поэтому начать желательно с изучения себя. Давайте заведем привычку несколько раз в день отслеживать свои ощущения. Важно замечать как можно больше, задействовать все органы чувств, анализировать ощущения с разных сторон.
Вот вопросы, которые помогут это сделать: Физиология: Что я ощущаю? Какая у меня поза, походка, осанка? Легко мне или тяжело? Мысли: Насколько я сосредоточен? Возникают ли у меня мысленные образы, вижу ли я ментальные картины? Может быть, слышу звуки? Ощущаю запахи, вкус?
Постепенно у нас соберется настоящая коллекция состояний. И тогда мы сможем понять, какие из них комфортны, а какие нет, определим те, которые нужны для наилучшей работоспособности или, наоборот, для отдыха и расслабления.
Среди бесчисленного количества состояний, выделяется одно, которое возникает чаще других. Это наше основное, базовое состояние. Хорошо, если оно окажется приятным, таким, в котором мы чувствуем себя уютно и гармонично, «как дома». Если же, базовое состояние скорее негативно, то это сигнал – свидетельство о том, что в жизни есть, над чем работать. Необходимо дать точное определение таким ощущениям. Как правило, многие негативные состояния относятся к трем категориям: беспомощность, безнадежность и никчемность.
Когда базовое состояние негативно настолько, что попадает сразу в две категории, в психологии применяется формула:
БЕСПОМОЩНОСТЬ + БЕЗНАДЕЖНОСТЬ =СТРАХ
БЕСПОМОЩНОСТЬ + НИКЧЕМНОСТЬ = НЕВРОЗ
БЕЗНАДЕЖНОСТЬ + НИКЧЕМНОСТЬ = ДЕПРЕССИЯ
Если то, о чем написано выше, имеет к вам непосредственное отношение, то самый быстрый путь улучшения – обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Сейчас есть методики, позволяющие специалистам производить коррекцию достаточно быстро.
Однако, существуют и способы самостоятельной работы с состояниями. Только надо иметь в виду, что потребуется время, а главное, системные, регулярные занятия.
Прежде всего, нужно осознать, что ни одно состояние, будь то плохое или хорошее не длится вечно. Рано или поздно оно уходит, уступая место следующему. Причем, чем выше интенсивность ощущений, тем быстрее происходит смена. И если об этом просто помнить, то отношение даже к самому негативному состоянию изменится. Но есть и методы, позволяющие изменить состояния очень быстро. Напомню, что одна из их составляющих – физиология. Соответственно, изменив физиологию, изменим и состояние. Можно, например, начать двигаться, ходить, махать руками. Поможет быстрое движение глаз, расфокусировка взгляда. Изменение ритма дыхания – еще один способ разбивки состояния. Сделайте глубокий вдох на четыре счета, задержите дыхание, затем, медленный выдох на четыре счета и снова задержка дыхания.
В тренировке астронавтов НАСА применяется весьма эффективное упражнение смены состояния, действующее за счет одновременного включения всех систем человека. Попробуйте воспользоваться такой методикой и одновременно вспомнить и проиграть в уме, например, сороковую симфонию Моцарта, мысленно начертить перед собой последовательно круг, квадрат и треугольник, произнести вслух таблицу умножения, поднимая и опуская попеременно то левую, то правую руку. Обычно, для радикального уменьшения интенсивности негативного состояния бывает достаточно, нескольких минут таких действий. Быстрый выход из негатива – скорая помощь, но это только пол дела. В основное состояние мы обычно попадаем одним и тем же путем, по «проторенной дорожке». И вполне возможно эту дорожку разрушить раз и навсегда. Если внимательно проанализировать все случаи, когда вы чувствовали похожее негативное состояние, а еще лучше вспомнить самый первый такой случай, обязательно обнаружится нечто, повторяющееся в каждый раз. Например, вид чего-либо или кого-либо, звук, запах. То, что действует как «спусковой крючок», вводит в состояние. Часто такие связи случайным образом входят в нашу жизнь. Предположим, в детстве на вас повышали голос родители или педагоги. Вполне вероятно, что сейчас повышенный тон вызывает у вас чувство растерянности, беспомощности или обиды. Выявление таких «спусковых крючков» помогает осознать, что погружение в негативное состояние часто не имеет реальной, сегодняшней причины.
Подобные механизмы запуска можно подключить к позитивным, желательным состояниям. Таким методом часто пользуются производители рекламы, когда связывают определенный товар с ощущение комфорта, безопасности, свободы, показывая и называя его.
Способ ассоциации состояния с чем-либо известен с незапамятных времен. Например, талисманы – те самые «спусковые крючки» для вхождения в состояние. А у профессиональных спортсменов обязательно есть особый ритуал перед соревнованием, помогающий сосредоточиться и войти в наилучшую физическую форму.
Создавать состояния подобным образом по собственному желанию можно научиться. Для начала определите, в какое именно состояние вы хотите войти. Вспомните ситуации из своей жизни, когда у вас уже было это состояние, постарайтесь в них мысленно вернуться. Необходимо, чтобы вы полностью ассоциировались, «вошли» в тот момент, услышали, увидели и почувствовали все, что там происходило. Затем решите, какого рода ассоциация подходит наилучшим образом именно вам. Возможно, это будет картинка, звук, слово или жест. Очень хорошо работают на запуск состояния запахи. Дело в том, что обоняние – древнейший орган чувств человека. Информация, поступающая через этот канал попадает в подсознание напрямую.
Интенсивность состояния можно регулировать. Для этого удобно использовать воображаемую шкалу, на которой вы мысленно отмечаете степень интенсивности и мысленно же увеличиваете ее или уменьшаете.
Случаются моменты, когда необходимо не одно состояние, а несколько. Например, определите, что для вас значит быть в «хорошем настроении». Запишите в течение дня все, что заставило вас почувствовать себя хорошо. Отследите все мелочи: чашка чая, интересная статья в газете, прогулка, разговор с другом. Как это подействовало на вас? В какое состояние вас привело? Какие из них комфортны и желательны?
Надо сказать, что все это весьма индивидуально и у каждого из вас получится свой собственный «коктейль» под названием «хорошее настроение». И что бы его создать, достаточно последовательно привязать состояния компоненты на один «спусковой крючок». Конечно, стать властелином состояний и настроений вряд ли получится за один день. Потребуется время – наше тело учится медленно. И еще: пожалуй, не стоит совсем уж отказываться от негативных переживаний. Иногда полезно и погрустить. Другое дело, что теперь вы сможете делать это осознанно, по своему собственному выбору. А выбор – это свобода. Он позволяет стать настоящим хозяином собственной жизни, а не жертвой внешних обстоятельств.
Источник: Страничка Зайцевой Ольги
Культура нашей эпохи и тот социум, к которому мы принадлежим, всё нацелено на борьбу c эмоциями. Современное общество в целом не особо-то и ценит те отношения, в которые каждый из нас ежедневно вступает со своими чувствами, социуму безразличны и точное распознавание эмоций, и тем более способы их выражения. Доминирующие социальные стереотипы постоянно побуждают нас выбирать и демонстрировать такое личностное поведение, которое позволило бы избежать проявление эмоций или, по крайней мере, значительно ограничить любую форму их выражения. Часто слышим мы от собеседников: «А что это ты такой агрессивный?», «Ты чего это кипятишься?», «Засунь свои чувства куда подальше…» и пр. Прежде чем дать ответ на вопрос – почему так трудно научиться искусству властвовать собой? Важно определить – что же подразумевает такое искусство? А это – умение осознавать свои негативные эмоции и цивилизованно их выражать, способность культивировать позитивные и эффективно достигать состояния внутреннего душевного равновесия. Так вот и ответ – откуда же взяться такому умению, если практически вся психологическая мощь социума противостоит эмоциям отдельно взятого человека.
Известно, что любое умение предполагает определённый ряд отработанных навыков. Так какие же навыки в данном случае прививаются и отрабатываются в современной семье и школе? Как правило, это навыки не цивилизованного проявления чувств, а, наоборот, навыки сдерживания любых негативных эмоций, их подавление, вытеснение в сферу бессознательного. В свою очередь социальные причины, препятствующие обучению искусству «властвовать собой», вызывают внутриличностные: чувство вины, различные страхи и фобии. Хотя, скорее всего, межличностные причины с внутриличностными взаимообусловлены. Все без исключения наши эмоции – это некий индикатор между умом и желанием. Если цель достигнута, а желание удовлетворено, то в результате этого мы довольны, и наоборот. Таким образом, для нормального функционирования всего организма наш разум просто обязан корректировать эмоциональные порывы, при этом не загоняя их вглубь психики. Ведь подавленная эмоция всё равно рано или поздно прорвётся наружу, и, чаще всего, в самый неподходящий для вас момент, что опять-таки социально неприемлемо. В связи с этим и важно учиться цивилизованно выражать свои чувства. А поскольку даже простое осознавание возникновения своих негативных эмоций – уже половина успеха, то начинать лучше всего с их изучения:
А. Вечером выпишите все эмоции, которые вы испытывали в течение дня. Каких больше: отрицательных или положительных? Если 50 на 50, значит вы достаточно уравновешенный человек. А из отрицательных – каких именно больше?
Б. Определите – какой именно эмоциональный фон преобладает у вас в нейтральной ситуации?
В. Определите – какие именно факторы сильнее всего выбивают вас из состояния душевного равновесия? В дальнейшем постарайтесь внимательнее относится к их возникновению.
Г. Научитесь по собственному желанию иногда «выходить из игры» во время общения, чтобы кратковременно посмотреть на себя со стороны (так называемая «мета-позиция»).
Самая большая беда, самое страшное зло, ведущее к стрессам, негативному воздействию на здоровье, душевному одиночеству, – это неумение сдерживать собственные эмоции. Чтобы находить разумные компромиссы в сложных жизненных ситуациях, следуйте рекомендациям психологов:
– Не оставайтесь наедине со своими неприятностями. Постарайтесь исповедаться доброжелательному и рассудительному человеку о том, что вас мучает. Это принесет вам огромное облегчение. В свою очередь, будьте готовы сами выступить в роли участливого слушателя чужой исповеди.
– Умейте на время отвлечься от своих забот. Какие бы ни случились у вас неприятности, жизнь продол- жается, и никто не вправе навязывать другим мрачные мысли и тоскливое настроение. Будьте разумны и тактичны: очень плохое впечатление производит человек, который всякую (даже пустяковую) свою неприятность превращает в мировую проблему.
– Не впадайте в гнев. Приучайте себя к паузе, предшествующей вспышке гнева. А в это время постарайтесь осмыслить ситуацию.
– Иногда нужно и уступить. Упрямо настаивая на своем, мы часто бываем похожи на капризных детей. Уважайте точку зрения оппонента и с достаточной долей самокритичности относитесь к своей точке зрения.
– Не предъявляйте чрезмерных требований. Тот, кто слишком много ожидает от окружающих, постоянно испытывает раздражение от того, что они не отвечают его чрезмерным требованиям. Принимайте людей такими, какие они есть. Старайтесь видеть в людях достоинства, а не недостатки.
– В первую очередь человеку следует опасаться самого себя. По отношению к себе он наиболее беззащитен и уязвим из-за эгоизма, амбиций, субъективизма и заблуждений в самооценке. Эти черты характера нередко обрекают не только на войну с самим собой, но и на противостояние в семье и на работе. Постоянная психотравмирующая обстановка чревата неврозами, стрессами, депрессией и другими болезненными состояниями, которые оборачиваются гипертонией, инсультами, инфарктами.
– Женщины, возможно, в силу врожденного материнского инстинкта, так или иначе (не мытьем, так катаньем, кнутом и пряником) пытаются перевоспитать мужей “под себя”. Этим семейная жизнь не только осложняется, но и отравляется, появляются конфликты, выйти из которых можно только через развод. Чаще всего “перевоспитание” супруга сводится к замечаниям, одергиваниям и возражениям почти по любому поводу. Нередко этот “процесс” происходит в присутствии посторонних. В результате нанесенной обиды, унижения возникает почва для скандала. Таким образом, эгоистичные, амбициозные женщины, стремясь к самоутверждению в собственных глазах и мнении окружающих, создают предпосылки к своему одиночеству.
– “Любить человека и не мешать ему в жизни, не отравлять его существование непрошеными заботами и навязчивым участием – это такой фокус, который не многим по силам”, – писал Д. И. Писарев. Оптимальный семейный климат сохраняет трезвая, реальная самооценка, терпение, порядочность, взаимное уважение супругов, стремление понять и простить.
Следуйте рекомендациям известного американского социолога Дейла Карнеги. В своей книге “Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей” он советует:
– Начинайте беседу только в дружеском тоне, по возможности с какой-либо похвалы.
– Никогда не говорите человеку прямо, что он не прав.
– Прежде чем критиковать, укажите на свои ошибки.
– Никто не любит приказаний. Облекайте их в форму совета: “Не считаете ли вы, что так сделать лучше?” Дайте человеку почувствовать, что идея, поданная вами, принадлежит ему.
– Оставляйте человеку возможность сохранить репутацию. Не говорите, что он глуп, нерадив, ленив и т. д., а скажите, что на этот раз он поступил опрометчиво или был недостаточно энергичен и т. д.
– Дайте возможность человеку высказаться о своих успехах, одобряйте их, даже если они совершенно незначительны. Будьте щедры в похвалах.
– Все люди хотят быть честными. Поэтому прибегайте к благородным мотивам, покажите, что, став на вашу точку зрения, человек сделает что-то хорошее, поступит благородно.
– Если вы не правы, признавайтесь в этом в категорической форме. Это лишь поднимет вас в глазах окружающих и в будущем заставит их легче принимать вашу критику и признаваться в собственной неправоте.
Учитесь властвовать собой
Власть над собой — самая высшая власть,
порабощенность своими страстями — самое страшное рабство. Сенека Нередко мы выплескиваем на других свои негативные эмоции, не задумываясь о последствиях, тогда как вспыльчивость и несдержанность могут дезорганизовать любую деятельность и нанести непоправимый урон самым крепким деловым отношениям. Поэтому очень важно научиться контролировать свое состояние. Улыбайтесь!
Работа с людьми требует огромных эмоциональных затрат, поэтому нет ничего удивительного в том, что у многих, кому в силу своей профессии приходится общаться с самыми разными людьми, со временем появляются симптомы утомления и опустошения вплоть до так называемого синдрома эмоционального выгорания*. Конечно же, все это негативно сказывается на выполнении служебных обязанностей и на взаимоотношениях с коллегами и деловыми партнерами. Кроме того, синдрому эмоционального выгорания сопутствуют три главных признака стресса: нервное напряжение, сопровождаемое чувством тревоги, резистенция (сопротивление) и эмоциональное истощение. Вот почему необходимо научиться управлять своими эмоциями, а соответственно — мимикой и жестами. Внешне эмоции проявляются посредством мимики и жестов. По этим движениям, подчас еле уловимым, можно судить о переживаниях человека, о его отношении к реальной действительности — к людям и происходящим событиям. В состоянии эмоционального напряжения повышается тонус скелетной мускулатуры и соответственно меняется мимика, ускоряется темп речи, движения становятся суетливыми, учащается дыхание, лицо краснеет или бледнеет, на глазах могут появиться слезы.
Например, по мимике нетрудно определить, что человек злится: брови сдвинуты, на переносице — две вертикальные складки, глаза прищурены, губы напряженно сжаты, зубы несколько обнажены. О том, что человек радуется, свидетельствует улыбка, которая является одним из важнейших невербальных средств коммуникации (правда, следует помнить, что улыбка может быть наигранной, причем распознать фальшь не составляет труда), часто сужающиеся и блестящие глаза, лицо при этом становится округлым и как бы «расплывается» в стороны.
Для того чтобы оказывать на собеседника положительное влияние и определять, насколько он искренен, очень важно понимать «язык» мимики и жестов других людей и научиться управлять собственными. Можно намеренно воспользоваться мимикой и жестами, характерными для того или иного состояния, — например, радости или печали, и через некоторое время это состояние действительно появится. Ведь, с одной стороны, чувство радости рождает улыбку, с другой — улыбка сама по себе способна «воссоздать» свой «первоисточник». Следовательно, при желании можно научиться сознательно управлять практически любыми эмоциями, гасить негативные и вызывать положительные.
Психологами доказано, что даже искусственная улыбка через 20–30 секунд словно разливается по всему организму человека, и каждая клеточка тела начинает «улыбаться». Эмоциональное напряжение можно свести к нулю, если сосредоточить внимание не на причинах радости (печали), а на их внешних проявлениях — выражении лица, смехе (слезах) и т. д. Этот факт доказывает многочисленные предположения о том, что психические и физические состояния взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Так что, по-видимому, оба утверждения — Мы смеемся потому, что нам весело и Нам весело потому, что мы смеемся — в равной степени правомерны. Уильям Джеймс, американский философ и психолог (1842–1910), автор теории происхождения эмоций, давал следующие рекомендации.
«Подавите в себе внешнее проявление страсти, и она замрет в вас. Прежде чем отдаться вспышке гнева, попробуйте сосчитать до десяти, и повод к гневу покажется до смешного ничтожным. Для того чтобы придать себе храбрости, мы свистим и тем действительно придаем себе уверенность. Но попробуйте просидеть целый день в задумчивой позе, поминутно вздыхая и отвечая упавшим голосом на расспросы окружающих, и вы тем еще усилите ваше меланхолическое настроение. Тот, кто желает подавить в себе нежелательное эмоциональное влечение, должен терпеливо и на первых порах хладнокровно воспроизводить внешние движения, соответствующие желаемым душевным настроениям. Результатом упорных усилий в этом направлении будет то, что злобное, подавленное состояние духа исчезнет без следа и заменится радостным и кротким настроением. Так что расправьте морщины на челе, проясните взор, выпрямите корпус, придайте своему голосу мажорные интонации, весело приветствуя знакомых, и, если у вас не каменное сердце, вы невольно поддадитесь мало-помалу благодушному настроению».
Ничто не стоит так дешево и не ценится так дорого, как вежливость, озаренная улыбкой. Это огромная ценность, которая, однако, не принесет ни малейшей пользы, если только не будет идти от чистого сердца. Всего лишь одно-единственное мгновение, но память о нем и о том человеке, который ответил с искренней улыбкой, бывает, остается на долгие-долгие годы. Улыбка служит своеобразным паролем для установления доброжелательных взаимоотношений и заключает в себе определенного рода информацию: Вы мне симпатичны. Я очень рад вас видеть. Общение с вами доставляет удовольствие.
Поэтому прежде чем утром войти в кабинет своего начальника, остановитесь на мгновение, вспомните самые приятные события в своей жизни, улыбнитесь и только после этого открывайте дверь.
Мимическая гимнастика
Умение владеть мимикой может пригодиться во многих жизненных ситуациях, когда необходимо скрыть истинные чувства, будь то собственные переживания либо негативная реакция на высказывания или поведение оппонента. Мимическая гимнастика помогает достичь такого уровня эмоциональной саморегуляции, чтобы не допускать внешних проявлений своих негативных эмоций и уж тем более не «выплескивать» их на окружающих. Способность управлять «психической мускулатурой», т. е. мимическими мышцами, а также сознательно контролировать их состояние позволит управлять и соответствующими эмоциями.
Самый простой, но очень эффективный способ — в критический момент расслабить мышцы лица. Но это, конечно, возможно только при условии строгого самоконтроля, который, в свою очередь, эффективен лишь тогда, когда «опережает» любые события. Поэтому следует постоянно следить за собой в процессе общения с людьми и корректировать свою эмоциональную реакцию, жесты, движения и т. д. Например, в гневе рефлекторно сжимаются зубы, напрягаются мышцы и меняется выражение лица. Но стоит обратить на это внимание и задать себе «контрольные» вопросы — Не сжаты ли зубы?, Как я выгляжу? — и мимические мышцы сразу же начнут расслабляться и возвращаться к естественному спокойному состоянию.
Правда, чтобы добиться такого результата, необходимо предварительно некоторое время потренироваться: представить конкретную ситуацию, свою реакцию на нее и мысленно задать себе соответствующие установки, чтобы внести необходимые коррективы: Я вижу свое лицо, Мое лицо спокойно, Мышцы лба расслаблены, Мышцы глаз расслаблены, Мое лицо — как маска. Выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и корень языка, называется «маской релаксации» — правда, пользоваться ею уместно разве что в процессе тренировок, поскольку в практике повседневной жизни правила приличия не позволяют держать рот открытым, а лицо — полностью расслабленным.
Упражнение 1
Для того чтобы расслабить жевательные мышцы, сядьте прямо, беззвучно произнесите звук «ы» и расслабьте нижнюю челюсть. Побудьте в таком состоянии несколько минут, почувствуйте, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, успокаивается взгляд, очертания окружающих предметов теряют резкость за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик, а по всему телу проходит волна покоя. На первых порах рекомендуется поставить перед собой зеркало. Упражнение следует закончить выходом из аутогенного состояния (даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины):
медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле (поза остается прежней);
не разжимая кулаки, вытяните руки к коленям;
дождитесь окончания очередного выдоха;
выполняя глубокий вдох, поднимите руки вверх, прогните спину и поднимите лицо;
остановитесь на одну-две секунды, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и полностью откройте глаза, после чего спокойно опустите руки.
Упражнение 2
Исходное положение — сидя или стоя, голова в вертикальном положении. Расслабьте жевательные мышцы так, как в предыдущем упражнении, и затем беззвучно произнесите слог «тэ», чтобы расслабить язык, который должен мягко коснуться внутренней поверхности нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Опустите отяжелевшие веки и сделайте выдох. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, для этого упражнения достаточно даже несколько секунд.
Теперь, научившись расслаблять мимические мышцы, вы можете контролировать и свои эмоции. При необходимости в свободное время практикуйте «маску релаксации», и вы почувствуете, как не только уменьшается физическое и психическое напряжение, но даже проходит головная боль.
Учимся расслабляться
Предлагаем еще несколько упражнений для уменьшения (избавления) разного рода напряжения. «Маска удивления»
Исходное положение — сидя, стоя или лежа.
Медленно глубоко вдохните и одновременно поднимите брови так высоко, как только возможно. На пределе вдоха задержите на секунду дыхание и с выдохом опустите брови. «Маска гнева»
Исходное положение — сидя, стоя или лежа. Медленно вдыхая, нахмурьте брови, как будто хотите соединить их, задержите на секунду дыхание и с выдохом расслабьтесь. «Язык»
Исходное положение — сидя или стоя. Приложите язык к корням верхних зубов (как будто собираетесь произнести звук «т» или «д»), затем, делая глубокий вдох, упритесь кончиком языка в верхние зубы. Задержите дыхание на одну-две секунды, зафиксируйте напряжение и свободно выдохните через рот. Расслабленный язык при этом будет слегка вибрировать. «Жмурки»
Исходное положение — сидя или лежа; голова на подушке или спинке кресла. Медленно выдыхая, мягко опустите веки, постепенно напрягая круговые мышцы глаз. Прикрыв глаза, зажмурьте их как можно сильнее, задержите на секунду дыхание и, свободно выдыхая, откройте глаза. «Маска поцелуя»
Исходное положение — стоя, сидя или лежа. На вдохе постепенно с усилием сожмите губы до предела, на секунду задержите дыхание, а затем на выдохе расслабьте мышцы. «Жвачка»
Исходное положение — стоя или сидя. Постепенно сжимайте и резко разжимайте зубы (так чтобы нижняя челюсть «отваливалась»), чередуя вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц. Это упражнение можно выполнять с жевательной резинкой. «Маска смеха»
Исходное положение — сидя или лежа. Слегка прищурьте глаза. На вдохе чуть сожмите губы и поднимите уголки рта. Выдыхая, расслабьте мышцы лица. «Маска недовольства»
Исходное положение — стоя, сидя или лежа. Со вдохом энергично, но не сразу сожмите губы, напрягите мышцы подбородка и опустите углы рта. На выдохе расслабьтесь. Стоп-упражнение
Весьма эффективным способом регуляции своего настроения, в том числе безотчетного возбуждения или раздражения, которые почти всегда заканчиваются конфликтной ситуацией и ссорой, может быть так называемое «стоп-упражнение». Первый шаг — научиться останавливать себя на грани всплеска эмоций, скомандовав самому себе «Стоп!». Второй шаг — задать себе вопрос: Зачем? (А стоит ли?), попытаться оценить себя со стороны; и тогда, быть может, станет ясно, что гневаться по пустякам не стоит, что все можно решить спокойно и без эмоций.
Внутренний настрой
От эмоционального настроя, с которым мы встречаем собеседника, зависит очень многое. Для того чтобы «запустить» генератор положительных эмоций, врач и психолог Владимир Леви предлагает использовать упражнение «Свечение», предназначенное для всех, кто не только желает достичь уверенности и свободы в общении, но и улучшить взаимоотношения с людьми.
Вам, конечно, приходилось слышать, как о ком-то говорят: Он весь словно светится, сияет, У него лучистые глаза. Такие люди привлекательны и красивы всегда. Этот удивительный внутренний свет неизменно привлекает других людей, поскольку несет в себе громадный позитивный эмоциональный заряд. Каждый человек при желании может «включить» этот свет в себе. Конечно, сам он ничего не увидит даже в зеркале, но окружающие обязательно заметят произошедшие изменения.
Внушайте себе, что внутри вас горит очаг, свеча, солнце (представьте любой похожий образ — не имеет значения, какой именно) и ваше сердце, ваши глаза излучают тепло и свет. Вы становитесь источником света, способным согреть и осветить все вокруг… Вспоминая о чувстве симпатии и асположения к самому близкому человеку, о том, какой радостной была встреча с ним, вы можете создать таким образом теплую, благоприятную атмосферу для общения с кем бы то ни было, и даже в самых сложных ситуациях вести себя уверенно и просто.
Делайте это каждый день, каждый час, каждую минуту — и во время общения, и наедине с собой, будучи в любом качестве, в любой роли. Сразу или постепенно, но вы обязательно найдете состояние своего «свечения». Не упускайте его, а если потеряете, ищите снова и снова. Наблюдая за собой, вы, возможно, заметите, что это состояние само по себе рождает улыбку. Если это так — замечательно, но не следует «надевать» на себя фальшивый «голливудский смайл» — он никого не обманет, разве что вас самих.
Борьба со стрессом
Так или иначе, мы ежедневно подвержены действию различных стрессов. А стресс, как известно, может вызвать нервное истощение, головные боли, психосоматические заболевания, синдром эмоционального выгорания, депрессию. Как же совладать со своим внутренним эмоциональным состоянием и избежать губительных последствий? В психологии существует несколько приемов, позволяющих справиться со стрессом и научиться вести себя так, чтобы в конфликтных ситуациях свести к минимуму отрицательные эмоции.
Зеркало
Постарайтесь подстроиться под настроение раздраженного и потерявшего самоконтроль собеседника: искренне разделите его гнев или возмущение и сразу же попытайтесь утихомирить «вулкан» эмоций: Да, действительно, это и впрямь возмутительно! И у меня неоднократно бывало нечто подобное. Конечно, приятного мало, но что бы ни было, поверьте, не стоит так бурно реагировать. Можно ведь поступить следующим образом…
Образ
Представьте вашего оппонента в каком-нибудь смешном виде: с большими ушами, на детском велосипеде, в полосатом колпаке, — и стресс как рукой снимет. Главное — не переусердствовать.
Абстрагирование
Посмотрите на ситуацию со стороны и попытайтесь отнестись к ней с юмором. Во-первых, это поможет быстро справиться с негативными эмоциями, во-вторых, позволит посмотреть на предмет конфликта с позиции стороннего наблюдателя, более трезво, без лишних эмоций оценить ситуацию и найти адекватные пути решения конфликта. Если вы видите, что собеседник настроен агрессивно, то проанализируйте происходящее и приложите максимум усилий, чтобы сохранить равновесие, — только так вы сможете защититься от негативного воздействия.
Успокаивающее дыхание
Для того чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, опустите и расслабьте голову и плечи. Руки положите на колени так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными.
Глубоко вдохните, задержите (на несколько секунд) дыхание и медленно выдохните через рот, проговаривая слово «раз» («рас-с-с-…»). Повторите пять раз.
После этого сделайте то же самое, проговаривая «раз — два», а затем — «раз — два — три».
Эффект от данного упражнения можно сравнить с действием сильного успокаивающего средства.
Массаж биологически активных точек
Упражнение помогает снять чрезмерное нервно-эмоциональное напряжение. В течение десяти минут массируйте большим пальцем правой руки антистрессовую точку, которая находится в ямке под подбородком, после чего расслабьтесь и представьте состояние истомы или парение птицы в небе. Через несколько минут потянитесь, одновременно сделав зевок, а затем расслабьте мышцы ног.
Конечно, не все получится с первого раза. Общение с людьми — это и наука, и искусство, а потому важны как природные способности, так и приобретенные. Вот почему тот, кто желает достичь успеха во взаимодействии с другими, должен настойчиво учиться и постоянно практиковать полученные знания. Дорогу осилит идущий, поэтому усердно тренируйтесь, не останавливайтесь на полпути, и в скором времени вы будете получать удовлетворение от собственной сдержанности, терпимости, умения держать себя в руках и предупреждать стрессовые состояния.
____________
* Эмоциональное выгорание — механизм психологической защиты, проявляющийся в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на определенные психотравмирующие воздействия. Источник
Материал размещен на сайте HRM.RU
(336 слов) Получая жизненные уроки, я часто беспокоюсь о том, как бы чересчур не обобщить выводы, не ошибиться в их непреложности и применимости «на все случаи жизни». Например, известное наставление «Учитесь властвовать собою…», на мой взгляд, применимо не всегда. Скрывая и сдерживая истинные чувства даже от самых близких людей, мы можем заставить их сомневаться в том, что мы их любим. Человек нуждается в ласке, теплоте, демонстрации чувств, и когда он этого не получает, ему становится грустно и одиноко. Поэтому я считаю, что властвовать собою нужно только тогда, когда мы находимся в обществе, а в кругу семьи можно позволить себе откровенность.
Доказывая свою позицию, обращусь к литературе в поиске примеров. В романе Толстого «Анна Каренина» Алексей Каренин всегда властвовал собою и безупречно сдержано вел себя по отношению ко всем людям. Даже его жена не стала исключением. Свою любовь мужчина выражал столь же спокойно и лаконично, как раскладывал бумаги на службе. Молодая супруга чувствовала себя одинокой даже рядом с мужем. Его бесстрастность угнетала ее и не удовлетворяла запросы ее темперамента. В результате, Анна покинула Алексея, отдав предпочтение пылкому и дерзкому Вронскому, который не стеснялся в выражении своей любви. Конечно, принято винить молодую женщину в безнравственности, но ее муж тоже виноват: сам оттолкнул ее своей холодностью.
Культура нашей эпохи и тот социум, к которому мы принадлежим, всё нацелено на борьбу c эмоциями. Современное общество в целом не особо-то и ценит те отношения, в которые каждый из нас ежедневно вступает со своими чувствами, социуму безразличны и точное распознавание эмоций, и тем более способы их выражения. Доминирующие социальные стереотипы постоянно побуждают нас выбирать и демонстрировать такое личностное поведение, которое позволило бы избежать проявление эмоций или, по крайней мере, значительно ограничить любую форму их выражения. Часто слышим мы от собеседников: «А что это ты такой агрессивный?», «Ты чего это кипятишься?», «Засунь свои чувства куда подальше…» и пр. Прежде чем дать ответ на вопрос – почему так трудно научиться искусству властвовать собой?, важно определить – что же подразумевает такое искусство? А это – умение осознавать свои негативные эмоции и цивилизованно их выражать, способность культивировать позитивные и эффективно достигать состояния внутреннего душевного равновесия. Так вот и ответ – откуда же взяться такому умению, если практически вся психологическая мощь социума противостоит эмоциям отдельно взятого человека.
Известно, что любое умение предполагает определённый ряд отработанных навыков. Так какие же навыки в данном случае прививаются и отрабатываются в современной семье и школе? Как правило, это навыки не цивилизованного проявления чувств, а, наоборот, навыки сдерживания любых негативных эмоций, их подавление, вытеснение в сферу бессознательного. В свою очередь социальные причины, препятствующие обучению искусству «властвовать собой», вызывают внутриличностные: чувство вины, различные страхи и фобии. Хотя, скорее всего, межличностные причины с внутриличностными взаимообусловлены. Все без исключения наши эмоции – это некий индикатор между умом и желанием. Если цель достигнута, а желание удовлетворено, то в результате этого мы довольны, и наоборот. Таким образом, для нормального функционирования всего организма наш разум просто обязан корректировать эмоциональные порывы, при этом не загоняя их вглубь психики. Ведь подавленная эмоция всё равно рано или поздно прорвётся наружу, и, чаще всего, в самый неподходящий для вас момент, что опять-таки социально неприемлемо. В связи с этим и важно учиться цивилизованно выражать свои чувства. А поскольку даже простое осознавание возникновения своих негативных эмоций – уже половина успеха, то начинать лучше всего с их изучения:
А. Вечером выпишите все эмоции, которые вы испытывали в течение дня. Каких больше: отрицательных или положительных? Если 50 на 50, значит вы достаточно уравновешенный человек. А из отрицательных – каких именно больше?
Б. Определите – какой именно эмоциональный фон преобладает у вас в нейтральной ситуации?
В. Определите – какие именно факторы сильнее всего выбивают вас из состояния душевного равновесия? В дальнейшем постарайтесь внимательнее относится к их возникновению.
Г. Научитесь по собственному желанию иногда «выходить из игры» во время общения, чтобы кратковременно посмотреть на себя со стороны (так называемая «мета-позиция»).
УЧИТЕСЬ ВЛАСТВОВАТЬ СОБОЙ.
( занятие-практикум )
ЦЕЛЬ: развитие способностей самоанализа.
Задачи: научить реально оценивать других людей, познакомить с
законами межличностного общения, усвоение способов
разрешения собственных проблем.
.
Ход занятия.
1. Организационный этап.
Коммуникативные упражнения.
1.передавать по кругу игрушку, говоря приятные слова,
характеризующие этого человека.
2. каждый говорит о том, какое звучание его имени ему
больше нравиться ( Лена. Леночка, Алёна….). как он хочет чтобы его называли в группе. Следующий повторяет его, затем своё. Третий повторяет два имени и называет своё и так по кругу.
Воспитатель. И.В. Гете в своей книге « Из моей жизни. Поэзия и, правда» писал:
« В некоторых вопросах собственного воспитания, право же, не следует огорчаться из-за иных недостатков и далеко ходить за средствами их искоренения, ибо многие пороки человек сам может исправить легко и играючи.
В биографическом очерке следует говорить о себе. От природы я неблагодарен так же, как и другие люди; на мнгновение я, рассердившись, легко могу забыть об оказанной мне помощи и высказать самую откровенную неблагодарность.
Чтобы бороться с этим, я приучил себя постоянно вспоминать, как и откуда получена любая вещь, которой я владею, подарок ли это, купил ли я её или приобрёл путём обмена. Показывая свои коллекции, я вменил себе в обязанность с благодарностью вспоминать людей, благодаря которым ко мне попала та или иная вещь. Таким образом, всё вокруг начинает меняться. Дарители воскресают в нашей памяти, с их образами связываются приятные воспоминания. Неблагодарность, грубость становиться невозможной, а плата добром за добро-доступной и лёгкой».
Вопрос: прав ли был великий немецкий поэт, живший в 19 веке?
( Ребята высказывают своё мнение.)
Воспитатель. Мир изменяется со сказочной быстротой. В меняющемся мире может существовать только изменяющися человек. И всё же в области человеческих отношений должны присутствовать те постоянные незыблемые законы, на которые человек всегда может опереться для плодотворного общения. На чём должно держаться взаимоотношение людей – что это такое? Как можно отстоять своё «Я», не пренебрегая чужими целями? Как научиться владеть собой в различных стрессовых ситуациях, чтобы не разрушить своё здоровье или здоровье окружающих вас людей? Как не конфликтовать по мелочам и уметь слышать другого человека? Вот обо всём этом и пойдёт у нас сегодня речь.
Стресс- реакция оргпанизма на любое предъявленное ему требование. Жить вообще без стрессоа не может никто. Важно научиться разумному поведению в стрессовых ситуациях. Неудовлетворённость жизнью, хронический разрыв между желаниями и возмжностями, длительные нервные перегрузки способны разрушить самый крепкий организм, так что в расхожем утверждении « все болезни от нервов» есть немалая доля истины.
С помощью этого несложного теста вы сможете проверить соотояние своих нервов.
ТЕСТ.
1.Хлопаете ли вы дверью, выходя из квартиры?
2.Раздражают ли вас расставленные в комнате вещи,
задеваете ли вы их, ходя по ней?
3.Теряете ли вы самообладание в споре?
4.Прерываете ли вы собеседника?
5.При разговоре размахиваете ли вы руками?
6.Вы не можете удерживать кончиками пальцев лист бумаги так,
чтобы он не дрожал?
7.Говорите ли вы иногда сами с собой?
8.Обижаетесь ли вы по пустякам?
9.Долго ли вы не можете вечером заснуть?
Если на все вопросы вы ответили «да», знайте: ваше нервное напряжение перешло все границы.
Если вы ответили «да» 7 раз – намечается тенденция « жить на нервах», что, очевидно, не приведёт к добру.
Если среди ваших ответов только 3 «да» или меньше. То можете считать свои нервы в порядке.
Но как научиться выходить из неприятных ситуаций с наименьшими потерями?
Вот несколько простых приёмов, которые помогают справиться с нестандартными ситуациями.
1.Попробуйте многократно осмыслить предстоящее событие, чтобы привыкнуть к будущей ситуации.
Как известно, привычное и знакомое волнует меньше, чем неизвестное и неопределённое.
2. Мысленно проанализируйте решение задачи, и вы придёте к выводу: «Я решил сложные проблемы,
Решу и эту». Однако надо помнить, что этот приём может подвести излишне самоуверенных, помешав
как следует подготовиться к работе.
3.Заранее подготовив себя к вероятной неудаче, пережив её, вы сохраните присутствие духа, если оправ-
даются мрачные прогнозы.
Главный персонаж хорошо известной басни И.А Крылова лиса нашла свой способ не поддаваться житейским огорче-
ниям. Кгда из её попыток полакомиться виноградом ничего не вышло, она утешилась тем, что сказала себе: «виноград
зелен». Лиса обесценила неудачу, избежав тем самым переживаний по поводу своей потери, Забывать онеприятностях
и неудачах тоже надо уметь. Китайский философ Конфуций утверждал, что быть обманутым и ограбленным – это значи-
тельно меньшая беда, чем продолжать помнить об этом.
Но, предположим, с вами случилась неожиданная исерьёзная неприятность. В такой момент велик риск поступить
необдуманно, опрометчиво. Запомните: не торопитесь действовать, особенно если вами движет такое чувство, как раз-
дражение. « Гнев – плохой советчик » – говорили древние. Организм под воздействием стресса подготовился к защите,
внём всё мобилизовано для интенсивной работы. Вот и дайте своему организму работу для мышц. Неважно какую. Важно
в данной ситуации утомляться физически. Через несколько минут вы почувствуете, как усталость вытесняет навалившуюся
душевную тяжесть и нервное напряжение уменьшается. Конечно, случившаяся неприятность от этого не исчезнет, но зато
вы готовы спокойно всё обдумать.
Проведём психолгический эксперимент. Представьте себе, что перед вами вертикальная шкала. На её верху располо-
жились самые умные люди, а внизу – самые глупые. Найдите своё место на этой шкале. Где вы разместили себя? Большинство
людей размещают себя чуть выше середины. Какой вывод можно из этого сделать? ( Общаясь с человеком,
мы должны помнить что общаемся с человеком, который о себе хорошего мнения.
Любой человек, даже самый конфликтный, кофликтует не всё время. Состояние кофликта губительно прежде всего для
самого конфликтующего. Давайте попытаемся разрешить конфликтные ситуации мирным путём.
Классический пример кофликтной ситуации приводит Э. Берн.
Муж. Доргая, не подскажешь ли, где мои запонки?
Жена. Ты же не маленький, тебе пора знать, где твои запонки. Там, где ты их оставил.
Муж. Если бы у нас в доме был порядок, я бы смог найти свои вещи.
Жена. Если бы ты хоть немного помогал, я бы смогла управляться с хозяйством.
Муж. Не такое уж большое у нас хозяйство. Будь расторопней, если бы твоя мамочка поменьше баловала тебя в детстве
ты бы управлялась. Видишь же, что мне некогда!
Жена. Если бы твоя мамочка приучила тебя заботится о доме, ты бы находил бы время, чтобы мне помогать.
Воспитатель. Дальнейший ход событий понятен: они перессорятся. Возможно, что у одного из них поднимется давление,
разболится голова, а после им придётся искать запонки вместе.
Рассмотрим, что советуют психологи, как стоило изменить ситуацию к лучшему.
Муж. Дорогая, не подскажешь ли, где мои запонки?
Жена. Ты же не маленький, тебе пора знать, где твои запонки? Там, где ты их оставил.
Муж. Да, я не маленький, мне уже давно пора знать, где лежат мои запонки. Вот видишь, какой я не самостоятель-
Ный, зато ты у меня такая хозяйственная, ты всё знаешь и мне поможешь.
В этом примере мы видим, что выход из конфликтной ситуации находит муж.
В следующей сценке вы должны будете самостоятельно изменить конфликтную ситуацию.
В магазине.
Покупатель. Вы мне не скажете, сколько стоит килограмм колбасы?
Подавец. Все ценники перед вами, у вас что, глаз нет!?
Покупатель. Она ещё спрашивает, есть ли у меня глаза! Не знаю, будут ли они сейчас у вас?!
Продавец. Ишь какой деловой нашёлся!
Совет психолога.
. Покупатель. Вы мне не скажете, сколько стоит килограмм колбасы?
Продавец. Все ценники перед вами, у вас что глаз нет?!
Покупатель. У меня, и правда, нет глаз . Какая вы внимательная. Никто этого не замечает, а вы заметили.
Единственное, что я вижу, у вас чудесные глаза. А сейчас, пожалуйста, скажите, сколько стоит
килограмм колбасы.
Воспитатель. Как видите, юмор и улыбка способны творить чудеса. Ещё Шекспир говорил, что улыбкой можно добиться большего,
чем мечом.
Ребята. Сейчас мы свами проведём релаксирующие упражнения на снятие гнева и раздражения.
Эти упражнения можно выполнять в любое время, когда чувствуешь себя обиженным на
Кого-то. Они дают выход скопившейся негативной энергии.
Задание 1.
Долина счастья.
Представь, что ты проходишь через тоннель. Темно.
Вдруг стены тоннеля охватило пламя пожара.
Ты доходишь до конца тоннеля, видишь маленькую дверь,наклоняешься, открываешьеё и выходишь.
Ты в безопасности. Пожар и темнота позади.
Ты направляешься к долине.
Долина Счастья- это чудесное место, где может исполниться любое твоё желание.
Справа от тебя – река. На реке остров, а на острове люди. На которых ты зол.
Помаши им. Они не могут приблизиться к тебе. Они больше не смогут причинить тебе боль, разозлить тебя.
Они не могут попасть в долину Счастья.
Повернись кним спиной и ещё раз насладись пребыванием в этой чудной Долине.
Сейчас ты покинешь Долину Счастья спокойным и обновлённым, без злости и гнева на тех, кто остался на острове.
Задание 2.
Расслабление.
Напряги все мышцы и сделай глубокий вдох. Задержи дыхание и мышцы в состоянии напряжения на несколько
секунд.Выдохни! Почувствуй как напряжение покидает тебя с головы до ног. Повтори свои действия несколько раз.
Выполняя это упражнение, всё время думай о том человеке, который вызвал утебя гнев и раздражение. Ты чувству-
Ешь, как отрицательные эмоции, обида, плохое настроение, агрессивность оставляют тебя: достигают кончиков паль-
Цев твоих ног и через подошву обуви выходят наружу.
Сделай шаг вперёд, оставив « лужу гнева» позади.
РЕФЛЕКСИЯ.
1. Почувствовал ли ты реальное освобождение от того, что тебя мучило?
________________________________________________________________
2. Каие эмоции ты испытал, выполняя это упражнение: ты верил в то, что делаешь или это казалось тебе
смешным?
____________________________________________________________________________________________
Игра « Взгляд».
Эта игра основана на изучение выражения глаз, развивает способность общения одного человека с другим.
По кругу ставятся попарно два ряда стульев, повёрнутых спинками друг к другу. Играющие садятся на них так,
чтобы оказаться лицом к лицу. Звучит музыка. Ребята молча смотрят глаза в глаза. По сигналу ведущегоигроки,
находящиеся во внешнем ряду, встают и передвигаются на один стул; те же, кто находится во внутреннем круге.
встают, и как только перед ними оказываются новые партнёры, вновь садятся на своё место. Таким образом, про-
исходит смена участников, протекающая ритмично и достаточно быстро. Игра заканчивается, когда игроки внеш-
него круга возвращаются на свои первоначальные места.
Ребята должны поочерёдно рассказать, что они чувствовали, чьи взгляды им запомнились и почему.
Воспитатель. В любой сфере общения- деловой или дружеской. личной – недопустимо отпугивать людей угрю-
мой физиономией или неприветливостью. По совету Л.Н. Толстого, следует не раздражаться, стре-
миться достигать собственного умиротворения, ибо в спокойном состоянии дело улаживается само
собой.
.
Учитесь властвовать собой.
Предисловие
«Я живу на нервах», слышим мы иногда от кого-то из окружающих. «Только на этом и еду», говорит другой ваш знакомый или вы сами, отправляя под язык очередную таблетку валидола. «Не могу заснуть», оправдывается еще кто-то, покупая в аптеке снотворное.
Не будем нетерпимы к этим проявлениям человеческой психики. Попробуем лучше разобраться в их причинах.
…Более ста лет назад — в 1860 г. — американский невропатолог Г. Бирд впервые описал неизвестное до него заболевание. Оно характеризовалось, как правило, головной болью, повышенной раздражительностью без видимых причин, обидчивостью по пустякам, стойкой бессонницей, неоправданно быстрой утомляемостью. Поскольку это заболевание встречалось в основном среди жителей крупных по тем временам американских городов, доктор Бирд так и назвал его: болезнь больших городов. Теперь она известна под названием неврастении — одной из разновидностей невроза — и трудно учитываемое число больных ею во всем мире измеряется, очевидно, десятками миллионов.
Дело в том, что мы живем во время перелома, который получил определенное обозначение: научно-техническая революция. Некоторыми из многих следствий ее являются поток, говорят даже, взрыв информации, напряженный ритм каждодневного бытия, — словом, необыкновенно, качественно изменившаяся нагрузка на нервную систему, на психику человека. Именно она, эта возросшая нагрузка, вызывает широкий спектр заболеваний, имя которым — неврозы.
В основе невроза, как указывают академик В. Н. Мясищев и румынский ученый А. Крейндлер, всегда лежит конфликт между личностью и неблагоприятной ситуацией, в которой она находится. Это не обязательно конфликт по принципиальным мотивам. Это может быть микроконфликт, однако если он становится хроническим, то болезнетворный эффект от этого не меньше.
И в самом деле, сколько можно встретить в поликлиниках и больницах людей, жалующихся на различные недуги и кочующих от терапевта к хирургу, а от хирурга к эндокринологу. Их обследуют, берут анализы, направляют в специальные клиники, чтобы потом констатировать: у больного ничего не обнаружено, у него все в норме. А у того-то ведь болит!..
Почти наверняка в большинстве подобных случаев при ближайшем рассмотрении можно обнаружить невроз. И лечить его надо не у хирурга, гинеколога или эндокринолога, а у психотерапевта. Более того, неврозы можно лечить самостоятельно — после соответствующей подготовки, разумеется. Но лучше всего, очевидно, не допускать неврозов.
О том, как это сделать: как своевременно распознать невроз и обратиться к врачу, как самостоятельно бороться с заболеванием и даже предотвратить его — и рассказывает на конкретных примерах настоящая брошюра, предназначенная, по мысли автора, для широкого круга читателей.
ПОНЯТЬ – НАПОЛОВИНУ ПОБЕДИТЬ
Человеку дана всего одна жизнь, и уже только поэтому она должна быть долгой, интересной, счастливой, плодотворной. До чего же досадно бывает, когда видишь, как мы порой неразумно, безжалостно обращаемся с этим бесценным даром, как непростительно не умеем организовать свою жизнь, противостоять невзгодам и неудачам… А потом с горечью ощущаем преждевременную усталость, предвестника недугов, и старость. Много лет работая психоневрологом, я утверждаю, что довольно часто недуги и волнения приходят вовсе не потому, что они неизбежны, а из-за наших необдуманных поступков, нетерпимости друг к другу, проявлений слабости, неправильной оценки сложившейся обстановки. Человек избежал бы очень многих неприятных моментов, оставляющих душевную брешь, если бы сумел своевременно победить чувство страха, мнительности, тревоги, растерянности, если бы проявил выдержку, терпение, спокойствие и объективность к себе и окружающим.
Еще А. С. Пушкин очень точно выразил психологическое значение искусства «самоуправления», вложив в уста своего героя яркую мысль: «Учитесь властвовать собой!»
Часто ли мы даем себе труд задуматься над тем, как мы умеем «властвовать собой», мобилизовать себя на преодоление трудностей, вовремя подавить обиду, чувство уязвленного самолюбия, страх или беспричинную грусть? А ведь от него, от этого умения зависит наше доброе настроение, самочувствие и, в конечном счете, здоровье и дальнейшая жизнь.
На состояние нашей психики большое влияние оказывают эмоции. В течение всей жизни человек испытывает эмоциональные воздействия, волнения, которые, очевидно, неизбежны и даже необходимы. Чувства украшают жизнь, делая ее содержательнее. Они стимулируют стремления, творчество человека. Но они же могут отравить настроение, надолго выбить человека из «нормальной» колеи. Когда мы говорим о чувствах, то подразумеваем при этом весьма сложные явления: любовь, ненависть, страх, уверенность, жалость, гнев, горе, сострадание, отвращение, наслаждение. «Язык чувств» часто говорит нам значительно больше, нежели слова. Благодаря эмоциям человек стремится ко всему, что доставляет удовлетворение, радость и старается избежать всего тягостного, огорчительного и опасного.
При этом весьма велика роль эстетических чувств. Н. Г. Чернышевский писал: «Прекрасное — есть жизнь, и
эстетические чувства переживаются человеком как светлая радость, похожая на то, какою наполняет нас присутствие милого для нас существа. Мы любим прекрасное и любуемся им». Действительно, человек переживает глубокие, подчас неизгладимые эстетические чувства, любуясь красками природы, наблюдая восход или заход солнца, читая стихи, слушая музыку или наслаждаясь шедеврами живописи и архитектуры.
На чувства и эмоциональное состояние, кроме того, оказывают огромное влияние самые разнообразные внутренние и внешние факторы, вызывая чувства удовольствия или неудовольствия. Мы испытываем обычно удовольствие, проснувшись солнечным утром отдохнувшими и бодрыми, или встретив приятного нам человека. В такой же мере мы испытываем чувство неудовольствия под влиянием внешних воздействий и раздражений, идущих от собственного тела и внутренних органов (сердце, кишечник).
Эмоциональное состояние ярко отражается в мимике, речи, движениях. Кто не наблюдал, как быстро, буквально на глазах, преображается внешний облик человека, испытавшего страдание, горе, или, наоборот, радость, счастье. Еще Леонардо да Винчи заметил, что брови по- разному изгибаются при разных причинах плача, а Лев Толстой описал в своих произведениях 85 оттенков выражения глаз и 97 — выражения улыбки, раскрывающих различные эмоциональные состояния человека.
Это ни с чем не сравнимое богатство, накопленное человеком на длинном и долгом эволюционном пути его развития. Это, в существенной степени, то, что сделало человека — человеком.
Но у каждой медали есть оборотная сторона. В состоянии тоски, печали в организме снижаются все жизненные процессы, изменяются условия кровообращения—лицо становится бледным, приобретая заостренные черты. Появляется ощущение озноба, затрудняется дыхание, возникает одышка. Расслабленные мышцы оказывают влияние на движение и походку. Согбенная поза, поникшая осанка, медленные, заплетающиеся шаги, сморщивающаяся кожа, седеющие волосы — постоянные спутники тяжелых переживаний человека. Совершенно иной внешний облик у человека, испытывающего радость: румянец на щеках, блеск глаз, быстрые, выразительные движения, живая мимика и реакции, моложавость, высокий жизненный тонус.
Внешние выражения эмоций отражаются и в речи, которая отличается различным ритмом, тембром, интонациями, так называемой «речевой мелодией». На фоне тоски речь становится тихой, замедленной, порой невнятной. В состоянии высокого эмоционального напряжения человек произносит отрывистые звуки. При радостном настроении тембр речи, ее темп, интонация становятся четкими, выявляя различные оттенки, приобретая особую выразительность.
Цель: формировать в детских душах твердые
ориентиры добра, истины, любви, красоты.
Задачи.
Вооружить учащихся информацией о доброте,
истине, любви, красоте.
Учить осмыслению собственных поступков в
контексте их соответствия нормам
нравственности.
Убедить детей в необходимости учиться
сдерживать свои негативные эмоции.
Развивать внимание, мышление и речь.
Форма проведения: этический диалог с
элементами ситуативной игры.
Этап подготовки.
Подбор обширной и адаптированной к возрасту
детей информации.
Подготовка материала, соответствующего
содержанию занятия.
Оформление кабинета.
Выставка книг и рисунков.
Аудиотехника и фонограмма песни “Дорога
добра”.
Стулья расставлены полукругом.
На доске – плакат со словами А. Шопенгауэра:
“Хорошо, если человек задумывается, что он
несет людям – мир, радость, тепло или от него веет
холодом, злобой”.
Ход занятия
Все участники мероприятия рассаживаются на
стулья, образующие полукруг.
Звучит фонограмма песни “Дорога добра”.
Учитель. Доброта… Что означает это слово?
(Ребята объясняют, как они понимают это слово.)
Ученик. По определению Сергея Ожегова,
доброта – это отзывчивость, душевное
расположение к людям, стремление делать добро
другим.
Ученица. Он отметил качества, определяющие
доброту: добродетельный, добродушный,
доброжелательный, добронравный,
добропорядочный, добросердечный,
добросовестный.
Наверное, по-настоящему добрый человек
обладает всеми этими качествами.
Учитель. “Учитесь властвовать собой”, –
говорил А.С.Пушкин. Как вы понимаете эти слова?
(Вести себя в обществе достойно, не давать волю
своим отрицательным чертам характера: грубости,
заносчивости, агрессивности.)
Наверняка в вашей жизни были случаи, когда вас
обижали. Скажите, какие чувства вы при этом
испытывали? Как вы считаете, справедливо ли с
вами поступали?
А сейчас расскажите, были ли в вашей жизни
ситуации, когда вы сами обидели кого-то? (Ответы
детей.)
Поставьте себя мысленно на место обиженного
вами и подумайте: захотели бы вы, чтобы с вами
обошлись так же?
Все люди – и взрослые, и дети – иногда приходят
в ярость и дают волю своему гневу. Правда
воспитанные люди стараются сдерживаться и
срываться как можно реже.
Некоторые дети порой так злятся, что совершенно
теряют контроль над собой и начинают топать
ногами, кричать, плакать, лезть в драку или
кататься по полу, всячески привлекая к себе
внимание взрослых и требуя исключительного к
себе внимания. Если часто давать волю своему
гневу, то несдержанность может перейти в
привычку, а это грозит многими неприятностями.
Есть риск растерять всех своих друзей и остаться
одному.
Если у вас возникла какая-то проблема в общении
с одноклассниками, братом или сестрой,
попробуйте спокойно поговорить, обсудить
сложившуюся ситуацию – и проблема, наверняка,
будет решена без всякой драки. Помните, что ссоры,
ненависть, злоба не прибавляют здоровья никому, а
расшатывают его.
Известно, что здоровье, не купишь ни за какие
деньги. Давайте его беречь!
Не забывайте, что заботиться о своём
психологическом состоянии нужно ничуть не
меньше, чем о сердце, желудке или почках.
Старайтесь наполнить свою душу любовью и
щедростью и не позволяйте развиваться в ней
зависти, ненависти и злобе.
Тогда, и только тогда вам удастся вырасти
по-настоящему здоровыми людьми.
Учитель. Как сдержать свои негативные эмоции? Как справиться с обидой?
Представьте, что вы кладёте свою обиду на
ладошку и сдуваете её.
Если не поможет – напишите на листе бумаги то,
что вас обидело, а затем разорвите листок на
мелкие-мелкие кусочки и выбросите в мусорную
корзину.
Ученик. Каждый ребенок хочет, чтобы
окружающие его любили, заботились о нем. Но мало
только, желать этого. Надо самому все делать так,
чтобы твои поступки не вызывали у других обиду,
горечь, досаду и чувство несправедливости.
Ученица. Говорят, чтомир – это зеркало.
Если ты смотришь в него с любовью и улыбкой, оно
тебе ответит тем же. И если ты хочешь, чтобы к тебе
относились по-доброму, будь добр сам.
Учитель. Доброта – это самое ценное
нравственное качество русского народа. Сколько
пословиц и поговорок о доброте создала русская
народная мудрость! Вспомните некоторые из них:
Доброе слово и кошке приятно.
Не одежда красит человека, а его добрые дела.
Торопись на доброе дело, а худое само приспеет.
Доброе братство сильнее богатства.
Не хвались серебром, а хвались добром.
Не ищи красоты, а ищи доброты.
Кто добро творит, того Бог отблагодарит.
Ученик. А теперь послушайте несколько
советов, которые пригодятся вам в жизни.
Любовь
Самое великое и прекрасное чувство на свете.
Если вы хотите вырасти счастливыми,
уравновешенными людьми, старайтесь любить людей,
природу, животных – весь окружающий мир.
Ученица.
Гнев
Нехорошее чувство. Оно мешает ясно соображать.
В гневе мы можем наделать много глупостей, о
которых потом будем сожалеть. Старайтесь
сдерживать злобу и гнев, когда это только
возможно.
Если вы научитесь этому сейчас, то вырастете
спокойными, приятными в общении людьми и чаще
сможете добиваться того, чего захотите, и многие
люди станут вашими друзьями.
Ученик.
Ненависть
Одно из самых отвратительных чувств.
Старайтесь в жизни обходиться без неё. Если
какой-то человек вам неприятен, попытайтесь его
понять: может быть, его нужно пожалеть? В крайнем
случае, проводите меньше времени с ним, избегайте
его компании, но только удержитесь от ненависти.
Она очень вредна и разрушительна для здоровья.
Никого и никогда ненависть не доводила до
добра!
Игра “Обзывалки”
Передавая мяч по кругу, будем называть друг
друга разными необидными словами. Подойдут
названия овощей, фруктов, грибов, мебели… Каждое
обращение должно начинаться со слов: “А ты…
редиска!”, “А ты… чернослив!”. Когда мяч обойдет
круг 2-3 раза, обязательно завершим игру
комплиментами, скажем соседу что-нибудь
приятное, например: “А ты… лапонька!”, “А ты…
солнышко!”.
Ученица.
Слова чудеснейшие эти
Услышать каждый очень рад;
Добреют взрослые и дети
И улыбнуться всем спешат.
Учитель. Добрые слова – это цветы
человеческой души. И не скупитесь раздавать эти
цветы окружающим.
Игра-тренинг “Волшебный цветок добра”
Дети, встаньте в круг, слегка вытяните руки
вперед ладонями вверх и закройте глаза.
Представьте себе то, что я вам сейчас скажу.
(Можно включить приятную мелодию.)
Нарисуйте в своем воображении цветок добра и
хорошего настроения. Положите его на обе ладони.
Почувствуйте, как он согревает вас: ваши руки,
ваше тело, вашу душу. От него исходит
удивительный запах и приятная музыка. И вам
хочется ее послушать. Мысленно поместите все
добро и хорошее настроение этого цветка внутрь, в
свое сердце.
Почувствуйте, как добро входит в вас,
доставляет вам радость. У вас появляются новые
силы: силы здоровья, счастья и радости. Вы
чувствуете, как ваше тело наполняется
удовольствием и радостью. Как приятно вашему
лицу, как хорошо и радостно становится вашей
душе…
Вас обвевает теплый, ласковый ветерок. У вас
доброе, согревающее душу настроение.
Учитель. Откройте глаза. Посмотрите вокруг.
Возьмитесь за руки. Глядя друг другу в лицо,
пожелайте чего-нибудь хорошего.
Я хочу, чтобы вы запомнили то, что вы сейчас
чувствуете, и взяли с собой, уходя из этой
комнаты. Теплые чувства и хорошее настроение
будет
по-прежнему с вами…
Всего вам доброго!
культура нашей эпохи и тот социум, к которому мы принадлежим, всё нацелено на борьбу c эмоциями. современное общество в целом не особо-то и ценит те отношения, в которые каждый из нас ежедневно вступает со своими чувствами, социуму безразличны и точное распознавание эмоций, и тем более способы их выражения. доминирующие социальные стереотипы постоянно нас выбирать и демонстрировать такое личностное поведение, которое позволило бы избежать проявление эмоций или, по крайней мере, значительно ограничить любую форму их выражения. часто слышим мы от собеседников: «а что это ты такой агрессивный? », «ты чего это кипятишься? », «засунь свои чувства куда подальше…» и пр. прежде чем дать ответ на вопрос – почему так трудно научиться искусству властвовать собой? , важно определить – что же подразумевает такое искусство? а это – умение осознавать свои негативные эмоции и цивилизованно их выражать, способность культивировать позитивные и эффективно достигать состояния внутреннего душевного равновесия. так вот и ответ – откуда же взяться такому умению, если практически вся психологическая мощь социума противостоит эмоциям отдельно взятого человека.известно, что любое умение предполагает определённый ряд отработанных навыков. так какие же навыки в данном случае прививаются и отрабатываются в современной семье и школе? как правило, это навыки не цивилизованного проявления чувств, а, наоборот, навыки сдерживания любых негативных эмоций, их подавление, вытеснение в сферу бессознательного. в свою очередь социальные причины, препятствующие обучению искусству «властвовать собой», вызывают внутриличностные: чувство вины, различные страхи и фобии. хотя, скорее всего, межличностные причины с внутриличностными взаимообусловлены. все без исключения наши эмоции – это некий индикатор между умом и желанием. если цель достигнута, а желание удовлетворено, то в результате этого мы довольны, и наоборот. таким образом, для нормального функционирования всего организма наш разум просто обязан корректировать эмоциональные порывы, при этом не загоняя их вглубь психики. ведь подавленная эмоция всё равно рано или поздно прорвётся наружу, и, чаще всего, в самый неподходящий для вас момент, что опять-таки социально неприемлемо. в связи с этим и важно учиться цивилизованно выражать свои чувства. а поскольку даже простое осознавание возникновения своих негативных эмоций – уже половина успеха, то начинать лучше всего с их изучения: а. вечером выпишите все эмоции, которые вы испытывали в течение дня. каких больше: отрицательных или положительных? если 50 на 50, значит вы достаточно уравновешенный человек. а из отрицательных – каких именно больше? б. определите – какой именно эмоциональный фон преобладает у вас в нейтральной ситуации? в. определите – какие именно факторы сильнее всего выбивают вас из состояния душевного равновесия? в дальнейшем постарайтесь внимательнее относится к их возникновению.г. научитесь по собственному желанию иногда «выходить из игры» во время общения, чтобы кратковременно посмотреть на себя со стороны (так называемая «мета-позиция»).
В 1833 году Александр Сергеевич устами Евгения Онегина сказал: «Учитесь властвовать собою…». Читателям эта фраза понравилась и уже сто семьдесят лет ее не устают цитировать. Но вот вопрос: повторяя строчку Пушкина, задумываемся ли мы о том, что, в действительности, значит «владеть собой»?
Принято считать, что сказанное относится к эмоциям. И призывает эмоции прятать, скрывать. «Нужно держать себя в руках», «не надо давать волю слабости», – как раз об этом. Процесс становится настолько привычным, что мы начинаем скрывать свои чувства не только от посторонних глаз, но и от своих собственных, стараемся запрятать их поглубже. Но так уж устроено, что эмоции возникают независимо от нас и прогнать их сознательно нельзя, особенно негативные. Можно всего лишь на время снизить интенсивность переживания. Это похоже на то, как если бы эмоция была пружиной, которую мы сознательно с усилием сжимаем, не давая ей распрямиться. Но точно так же, как невозможно постоянно поддерживать сжатие пружины – наши силы не безграничны, нельзя и эмоцию держать под непрерывным сознательным контролем. Рано или поздно он ослабнет, и тогда возникнет обратная ударная сила….
А еще, относиться к эмоциям, как к чему-то маловажному, в нашей культуре считается «хорошим тоном». Часто мы восклицаем: «Да это все просто эмоции!» То есть, происходящее неважно, не заслуживает внимания. Стало нормой, чуть ли не с первого года жизни учить ребенка такому отношению к проявлению чувств. Сколько раз каждому из нас говорили в детстве: «Не плачь, прекрати кричать, так вести себя неприлично». Таким образом, фактически запрещается эмоции не только проявлять, но и иметь. Между тем, это весьма разрушительно действует на психику. Представьте себе, что произойдет с кастрюлей-скороваркой во время кипения, если не выпустить вовремя пар! Такой же взрыв случится и с нами, если эмоции сдерживать, не выпускать наружу. Чего, например, стоит, расхожее, «мужчины не плачут». Убеждение, что неприлично, невозможно и стыдно давать волю чувствам, зачастую провоцирует у взрослого уже мужчины инсульт или сердечный приступ.
Итак, если властвовать собой – не подавление эмоций, то, что же это?
Дело в том, что эмоции лишь часть того, что мы испытываем, наших состояний. Состояние – это бытие в конкретный момент времени, комплекс нашей физиологии, мыслей, эмоций, чувств. То есть, совокупность физического и ментального «здесь и сейчас». А вот этим как раз управлять можно. Если, конечно, захотеть и, главное, научиться.
На протяжении жизни, да что там, в течение каждого дня, мы бываем в различных состояниях. Одно сменяет другое, как в калейдоскопе. Для некоторых имеются названия: гнев, любовь, возбуждение, усталость. Другие определить труднее: мы говорим «хорошее настроение» или «не в духе». Состояние влияет на наше здоровье, на решения, которые мы принимаем, на работоспособность и обучаемость. Когда нам хорошо, все вокруг кажется прекрасным. И напротив, плохое состояние способно превратить в катастрофу незначительное событие, которое при других обстоятельствах мы бы и не заметили. Дело не в самом событии, а в нашей реакции на него. А реакции, как раз и зависят от состояний.
К сожалению, современные люди знают себя, а особенно свою внутреннюю сущность чрезвычайно плохо. Мы настолько утратили связь с собой, что часто совершенно не можем определить того, что с нами происходит. Описания чувств сократились до фраз «мне нормально» или «что-то не так». И если так, то научиться управлять состояниями невозможно, поскольку нельзя управлять тем, чего не знаешь. Поэтому начать желательно с изучения себя. Давайте заведем привычку несколько раз в день отслеживать свои ощущения. Важно замечать как можно больше, задействовать все органы чувств, анализировать ощущения с разных сторон.
Вот вопросы, которые помогут это сделать: Физиология: Что я ощущаю? Какая у меня поза, походка, осанка? Легко мне или тяжело? Мысли: Насколько я сосредоточен? Возникают ли у меня мысленные образы, вижу ли я ментальные картины? Может быть, слышу звуки? Ощущаю запахи, вкус?
Постепенно у нас соберется настоящая коллекция состояний. И тогда мы сможем понять, какие из них комфортны, а какие нет, определим те, которые нужны для наилучшей работоспособности или, наоборот, для отдыха и расслабления.
Среди бесчисленного количества состояний, выделяется одно, которое возникает чаще других. Это наше основное, базовое состояние. Хорошо, если оно окажется приятным, таким, в котором мы чувствуем себя уютно и гармонично, «как дома». Если же, базовое состояние скорее негативно, то это сигнал – свидетельство о том, что в жизни есть, над чем работать. Необходимо дать точное определение таким ощущениям. Как правило, многие негативные состояния относятся к трем категориям: беспомощность, безнадежность и никчемность.
Когда базовое состояние негативно настолько, что попадает сразу в две категории, в психологии применяется формула:
БЕСПОМОЩНОСТЬ + БЕЗНАДЕЖНОСТЬ =СТРАХ
БЕСПОМОЩНОСТЬ + НИКЧЕМНОСТЬ = НЕВРОЗ
БЕЗНАДЕЖНОСТЬ + НИКЧЕМНОСТЬ = ДЕПРЕССИЯ
Если то, о чем написано выше, имеет к вам непосредственное отношение, то самый быстрый путь улучшения – обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Сейчас есть методики, позволяющие специалистам производить коррекцию достаточно быстро.
Однако, существуют и способы самостоятельной работы с состояниями. Только надо иметь в виду, что потребуется время, а главное, системные, регулярные занятия.
Прежде всего, нужно осознать, что ни одно состояние, будь то плохое или хорошее не длится вечно. Рано или поздно оно уходит, уступая место следующему. Причем, чем выше интенсивность ощущений, тем быстрее происходит смена. И если об этом просто помнить, то отношение даже к самому негативному состоянию изменится. Но есть и методы, позволяющие изменить состояния очень быстро. Напомню, что одна из их составляющих – физиология. Соответственно, изменив физиологию, изменим и состояние. Можно, например, начать двигаться, ходить, махать руками. Поможет быстрое движение глаз, расфокусировка взгляда. Изменение ритма дыхания – еще один способ разбивки состояния. Сделайте глубокий вдох на четыре счета, задержите дыхание, затем, медленный выдох на четыре счета и снова задержка дыхания.
В тренировке астронавтов НАСА применяется весьма эффективное упражнение смены состояния, действующее за счет одновременного включения всех систем человека. Попробуйте воспользоваться такой методикой и одновременно вспомнить и проиграть в уме, например, сороковую симфонию Моцарта, мысленно начертить перед собой последовательно круг, квадрат и треугольник, произнести вслух таблицу умножения, поднимая и опуская попеременно то левую, то правую руку. Обычно, для радикального уменьшения интенсивности негативного состояния бывает достаточно, нескольких минут таких действий.
Быстрый выход из негатива – скорая помощь, но это только пол дела. В основное состояние мы обычно попадаем одним и тем же путем, по «проторенной дорожке». И вполне возможно эту дорожку разрушить раз и навсегда. Если внимательно проанализировать все случаи, когда вы чувствовали похожее негативное состояние, а еще лучше вспомнить самый первый такой случай, обязательно обнаружится нечто, повторяющееся в каждый раз. Например, вид чего-либо или кого-либо, звук, запах. То, что действует как «спусковой крючок», вводит в состояние. Часто такие связи случайным образом входят в нашу жизнь. Предположим, в детстве на вас повышали голос родители или педагоги. Вполне вероятно, что сейчас повышенный тон вызывает у вас чувство растерянности, беспомощности или обиды. Выявление таких «спусковых крючков» помогает осознать, что погружение в негативное состояние часто не имеет реальной, сегодняшней причины.
Подобные механизмы запуска можно подключить к позитивным, желательным состояниям. Таким методом часто пользуются производители рекламы, когда связывают определенный товар с ощущение комфорта, безопасности, свободы, показывая и называя его.
Способ ассоциации состояния с чем-либо известен с незапамятных времен. Например, талисманы – те самые «спусковые крючки» для вхождения в состояние. А у профессиональных спортсменов обязательно есть особый ритуал перед соревнованием, помогающий сосредоточиться и войти в наилучшую физическую форму.
Создавать состояния подобным образом по собственному желанию можно научиться. Для начала определите, в какое именно состояние вы хотите войти. Вспомните ситуации из своей жизни, когда у вас уже было это состояние, постарайтесь в них мысленно вернуться. Необходимо, чтобы вы полностью ассоциировались, «вошли» в тот момент, услышали, увидели и почувствовали все, что там происходило. Затем решите, какого рода ассоциация подходит наилучшим образом именно вам. Возможно, это будет картинка, звук, слово или жест. Очень хорошо работают на запуск состояния запахи. Дело в том, что обоняние – древнейший орган чувств человека. Информация, поступающая через этот канал попадает в подсознание напрямую.
Интенсивность состояния можно регулировать. Для этого удобно использовать воображаемую шкалу, на которой вы мысленно отмечаете степень интенсивности и мысленно же увеличиваете ее или уменьшаете.
Случаются моменты, когда необходимо не одно состояние, а несколько. Например, определите, что для вас значит быть в «хорошем настроении». Запишите в течение дня все, что заставило вас почувствовать себя хорошо. Отследите все мелочи: чашка чая, интересная статья в газете, прогулка, разговор с другом. Как это подействовало на вас? В какое состояние вас привело? Какие из них комфортны и желательны?
Надо сказать, что все это весьма индивидуально и у каждого из вас получится свой собственный «коктейль» под названием «хорошее настроение». И что бы его создать, достаточно последовательно привязать состояния компоненты на один «спусковой крючок».
Конечно, стать властелином состояний и настроений вряд ли получится за один день. Потребуется время – наше тело учится медленно. И еще: пожалуй, не стоит совсем уж отказываться от негативных переживаний. Иногда полезно и погрустить. Другое дело, что теперь вы сможете делать это осознанно, по своему собственному выбору. А выбор – это свобода. Он позволяет стать настоящим хозяином собственной жизни, а не жертвой внешних обстоятельств.
Источник: Страничка Зайцевой Ольги
Культура нашей эпохи и тот социум, к которому мы принадлежим, всё нацелено на борьбу c эмоциями. Современное общество в целом не особо-то и ценит те отношения, в которые каждый из нас ежедневно вступает со своими чувствами, социуму безразличны и точное распознавание эмоций, и тем более способы их выражения. Доминирующие социальные стереотипы постоянно побуждают нас выбирать и демонстрировать такое личностное поведение, которое позволило бы избежать проявление эмоций или, по крайней мере, значительно ограничить любую форму их выражения. Часто слышим мы от собеседников: «А что это ты такой агрессивный?», «Ты чего это кипятишься?», «Засунь свои чувства куда подальше…» и пр. Прежде чем дать ответ на вопрос – почему так трудно научиться искусству властвовать собой? Важно определить – что же подразумевает такое искусство? А это – умение осознавать свои негативные эмоции и цивилизованно их выражать, способность культивировать позитивные и эффективно достигать состояния внутреннего душевного равновесия. Так вот и ответ – откуда же взяться такому умению, если практически вся психологическая мощь социума противостоит эмоциям отдельно взятого человека.
Известно, что любое умение предполагает определённый ряд отработанных навыков. Так какие же навыки в данном случае прививаются и отрабатываются в современной семье и школе? Как правило, это навыки не цивилизованного проявления чувств, а, наоборот, навыки сдерживания любых негативных эмоций, их подавление, вытеснение в сферу бессознательного. В свою очередь социальные причины, препятствующие обучению искусству «властвовать собой», вызывают внутриличностные: чувство вины, различные страхи и фобии. Хотя, скорее всего, межличностные причины с внутриличностными взаимообусловлены. Все без исключения наши эмоции – это некий индикатор между умом и желанием. Если цель достигнута, а желание удовлетворено, то в результате этого мы довольны, и наоборот. Таким образом, для нормального функционирования всего организма наш разум просто обязан корректировать эмоциональные порывы, при этом не загоняя их вглубь психики. Ведь подавленная эмоция всё равно рано или поздно прорвётся наружу, и, чаще всего, в самый неподходящий для вас момент, что опять-таки социально неприемлемо. В связи с этим и важно учиться цивилизованно выражать свои чувства. А поскольку даже простое осознавание возникновения своих негативных эмоций – уже половина успеха, то начинать лучше всего с их изучения:
А. Вечером выпишите все эмоции, которые вы испытывали в течение дня. Каких больше: отрицательных или положительных? Если 50 на 50, значит вы достаточно уравновешенный человек. А из отрицательных – каких именно больше?
Б. Определите – какой именно эмоциональный фон преобладает у вас в нейтральной ситуации?
В. Определите – какие именно факторы сильнее всего выбивают вас из состояния душевного равновесия? В дальнейшем постарайтесь внимательнее относится к их возникновению.
Г. Научитесь по собственному желанию иногда «выходить из игры» во время общения, чтобы кратковременно посмотреть на себя со стороны (так называемая «мета-позиция»).
Самая большая беда, самое страшное зло, ведущее к стрессам, негативному воздействию на здоровье, душевному одиночеству, – это неумение сдерживать собственные эмоции. Чтобы находить разумные компромиссы в сложных жизненных ситуациях, следуйте рекомендациям психологов:
– Не оставайтесь наедине со своими неприятностями. Постарайтесь исповедаться доброжелательному и рассудительному человеку о том, что вас мучает. Это принесет вам огромное облегчение. В свою очередь, будьте готовы сами выступить в роли участливого слушателя чужой исповеди.
– Умейте на время отвлечься от своих забот. Какие бы ни случились у вас неприятности, жизнь продол- жается, и никто не вправе навязывать другим мрачные мысли и тоскливое настроение. Будьте разумны и тактичны: очень плохое впечатление производит человек, который всякую (даже пустяковую) свою неприятность превращает в мировую проблему.
– Не впадайте в гнев. Приучайте себя к паузе, предшествующей вспышке гнева. А в это время постарайтесь осмыслить ситуацию.
– Иногда нужно и уступить. Упрямо настаивая на своем, мы часто бываем похожи на капризных детей. Уважайте точку зрения оппонента и с достаточной долей самокритичности относитесь к своей точке зрения.
– Не предъявляйте чрезмерных требований. Тот, кто слишком много ожидает от окружающих, постоянно испытывает раздражение от того, что они не отвечают его чрезмерным требованиям. Принимайте людей такими, какие они есть. Старайтесь видеть в людях достоинства, а не недостатки.
– В первую очередь человеку следует опасаться самого себя. По отношению к себе он наиболее беззащитен и уязвим из-за эгоизма, амбиций, субъективизма и заблуждений в самооценке. Эти черты характера нередко обрекают не только на войну с самим собой, но и на противостояние в семье и на работе. Постоянная психотравмирующая обстановка чревата неврозами, стрессами, депрессией и другими болезненными состояниями, которые оборачиваются гипертонией, инсультами, инфарктами.
– Женщины, возможно, в силу врожденного материнского инстинкта, так или иначе (не мытьем, так катаньем, кнутом и пряником) пытаются перевоспитать мужей “под себя”. Этим семейная жизнь не только осложняется, но и отравляется, появляются конфликты, выйти из которых можно только через развод. Чаще всего “перевоспитание” супруга сводится к замечаниям, одергиваниям и возражениям почти по любому поводу. Нередко этот “процесс” происходит в присутствии посторонних. В результате нанесенной обиды, унижения возникает почва для скандала. Таким образом, эгоистичные, амбициозные женщины, стремясь к самоутверждению в собственных глазах и мнении окружающих, создают предпосылки к своему одиночеству.
– “Любить человека и не мешать ему в жизни, не отравлять его существование непрошеными заботами и навязчивым участием – это такой фокус, который не многим по силам”, – писал Д. И. Писарев. Оптимальный семейный климат сохраняет трезвая, реальная самооценка, терпение, порядочность, взаимное уважение супругов, стремление понять и простить.
Следуйте рекомендациям известного американского социолога Дейла Карнеги. В своей книге “Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей” он советует:
– Начинайте беседу только в дружеском тоне, по возможности с какой-либо похвалы.
– Никогда не говорите человеку прямо, что он не прав.
– Прежде чем критиковать, укажите на свои ошибки.
– Никто не любит приказаний. Облекайте их в форму совета: “Не считаете ли вы, что так сделать лучше?” Дайте человеку почувствовать, что идея, поданная вами, принадлежит ему.
– Оставляйте человеку возможность сохранить репутацию. Не говорите, что он глуп, нерадив, ленив и т. д., а скажите, что на этот раз он поступил опрометчиво или был недостаточно энергичен и т. д.
– Дайте возможность человеку высказаться о своих успехах, одобряйте их, даже если они совершенно незначительны. Будьте щедры в похвалах.
– Все люди хотят быть честными. Поэтому прибегайте к благородным мотивам, покажите, что, став на вашу точку зрения, человек сделает что-то хорошее, поступит благородно.
– Если вы не правы, признавайтесь в этом в категорической форме. Это лишь поднимет вас в глазах окружающих и в будущем заставит их легче принимать вашу критику и признаваться в собственной неправоте.
Учитесь властвовать собой
Власть над собой — самая высшая власть,
порабощенность своими страстями — самое страшное рабство.
Сенека
Нередко мы выплескиваем на других свои негативные эмоции, не задумываясь о последствиях, тогда как вспыльчивость и несдержанность могут дезорганизовать любую деятельность и нанести непоправимый урон самым крепким деловым отношениям. Поэтому очень важно научиться контролировать свое состояние.
Улыбайтесь!
Работа с людьми требует огромных эмоциональных затрат, поэтому нет ничего удивительного в том, что у многих, кому в силу своей профессии приходится общаться с самыми разными людьми, со временем появляются симптомы утомления и опустошения вплоть до так называемого синдрома эмоционального выгорания*. Конечно же, все это негативно сказывается на выполнении служебных обязанностей и на взаимоотношениях с коллегами и деловыми партнерами. Кроме того, синдрому эмоционального выгорания сопутствуют три главных признака стресса: нервное напряжение, сопровождаемое чувством тревоги, резистенция (сопротивление) и эмоциональное истощение. Вот почему необходимо научиться управлять своими эмоциями, а соответственно — мимикой и жестами.
Внешне эмоции проявляются посредством мимики и жестов. По этим движениям, подчас еле уловимым, можно судить о переживаниях человека, о его отношении к реальной действительности — к людям и происходящим событиям. В состоянии эмоционального напряжения повышается тонус скелетной мускулатуры и соответственно меняется мимика, ускоряется темп речи, движения становятся суетливыми, учащается дыхание, лицо краснеет или бледнеет, на глазах могут появиться слезы.
Например, по мимике нетрудно определить, что человек злится: брови сдвинуты, на переносице — две вертикальные складки, глаза прищурены, губы напряженно сжаты, зубы несколько обнажены. О том, что человек радуется, свидетельствует улыбка, которая является одним из важнейших невербальных средств коммуникации (правда, следует помнить, что улыбка может быть наигранной, причем распознать фальшь не составляет труда), часто сужающиеся и блестящие глаза, лицо при этом становится округлым и как бы «расплывается» в стороны.
Для того чтобы оказывать на собеседника положительное влияние и определять, насколько он искренен, очень важно понимать «язык» мимики и жестов других людей и научиться управлять собственными. Можно намеренно воспользоваться мимикой и жестами, характерными для того или иного состояния, — например, радости или печали, и через некоторое время это состояние действительно появится. Ведь, с одной стороны, чувство радости рождает улыбку, с другой — улыбка сама по себе способна «воссоздать» свой «первоисточник». Следовательно, при желании можно научиться сознательно управлять практически любыми эмоциями, гасить негативные и вызывать положительные.
Психологами доказано, что даже искусственная улыбка через 20–30 секунд словно разливается по всему организму человека, и каждая клеточка тела начинает «улыбаться». Эмоциональное напряжение можно свести к нулю, если сосредоточить внимание не на причинах радости (печали), а на их внешних проявлениях — выражении лица, смехе (слезах) и т. д. Этот факт доказывает многочисленные предположения о том, что психические и физические состояния взаимосвязаны, а потому обладают способностью взаимовлияния. Так что, по-видимому, оба утверждения — Мы смеемся потому, что нам весело и Нам весело потому, что мы смеемся — в равной степени правомерны.
Уильям Джеймс, американский философ и психолог (1842–1910), автор теории происхождения эмоций, давал следующие рекомендации.
«Подавите в себе внешнее проявление страсти, и она замрет в вас. Прежде чем отдаться вспышке гнева, попробуйте сосчитать до десяти, и повод к гневу покажется до смешного ничтожным. Для того чтобы придать себе храбрости, мы свистим и тем действительно придаем себе уверенность. Но попробуйте просидеть целый день в задумчивой позе, поминутно вздыхая и отвечая упавшим голосом на расспросы окружающих, и вы тем еще усилите ваше меланхолическое настроение. Тот, кто желает подавить в себе нежелательное эмоциональное влечение, должен терпеливо и на первых порах хладнокровно воспроизводить внешние движения, соответствующие желаемым душевным настроениям. Результатом упорных усилий в этом направлении будет то, что злобное, подавленное состояние духа исчезнет без следа и заменится радостным и кротким настроением. Так что расправьте морщины на челе, проясните взор, выпрямите корпус, придайте своему голосу мажорные интонации, весело приветствуя знакомых, и, если у вас не каменное сердце, вы невольно поддадитесь мало-помалу благодушному настроению».
Ничто не стоит так дешево и не ценится так дорого, как вежливость, озаренная улыбкой. Это огромная ценность, которая, однако, не принесет ни малейшей пользы, если только не будет идти от чистого сердца. Всего лишь одно-единственное мгновение, но память о нем и о том человеке, который ответил с искренней улыбкой, бывает, остается на долгие-долгие годы. Улыбка служит своеобразным паролем для установления доброжелательных взаимоотношений и заключает в себе определенного рода информацию: Вы мне симпатичны. Я очень рад вас видеть. Общение с вами доставляет удовольствие.
Поэтому прежде чем утром войти в кабинет своего начальника, остановитесь на мгновение, вспомните самые приятные события в своей жизни, улыбнитесь и только после этого открывайте дверь.
Мимическая гимнастика
Умение владеть мимикой может пригодиться во многих жизненных ситуациях, когда необходимо скрыть истинные чувства, будь то собственные переживания либо негативная реакция на высказывания или поведение оппонента. Мимическая гимнастика помогает достичь такого уровня эмоциональной саморегуляции, чтобы не допускать внешних проявлений своих негативных эмоций и уж тем более не «выплескивать» их на окружающих. Способность управлять «психической мускулатурой», т. е. мимическими мышцами, а также сознательно контролировать их состояние позволит управлять и соответствующими эмоциями.
Самый простой, но очень эффективный способ — в критический момент расслабить мышцы лица. Но это, конечно, возможно только при условии строгого самоконтроля, который, в свою очередь, эффективен лишь тогда, когда «опережает» любые события. Поэтому следует постоянно следить за собой в процессе общения с людьми и корректировать свою эмоциональную реакцию, жесты, движения и т. д. Например, в гневе рефлекторно сжимаются зубы, напрягаются мышцы и меняется выражение лица. Но стоит обратить на это внимание и задать себе «контрольные» вопросы — Не сжаты ли зубы?, Как я выгляжу? — и мимические мышцы сразу же начнут расслабляться и возвращаться к естественному спокойному состоянию.
Правда, чтобы добиться такого результата, необходимо предварительно некоторое время потренироваться: представить конкретную ситуацию, свою реакцию на нее и мысленно задать себе соответствующие установки, чтобы внести необходимые коррективы: Я вижу свое лицо, Мое лицо спокойно, Мышцы лба расслаблены, Мышцы глаз расслаблены, Мое лицо — как маска. Выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и корень языка, называется «маской релаксации» — правда, пользоваться ею уместно разве что в процессе тренировок, поскольку в практике повседневной жизни правила приличия не позволяют держать рот открытым, а лицо — полностью расслабленным.
Упражнение 1
Для того чтобы расслабить жевательные мышцы, сядьте прямо, беззвучно произнесите звук «ы» и расслабьте нижнюю челюсть. Побудьте в таком состоянии несколько минут, почувствуйте, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, успокаивается взгляд, очертания окружающих предметов теряют резкость за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик, а по всему телу проходит волна покоя. На первых порах рекомендуется поставить перед собой зеркало. Упражнение следует закончить выходом из аутогенного состояния (даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины):
медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле (поза остается прежней);
не разжимая кулаки, вытяните руки к коленям;
дождитесь окончания очередного выдоха;
выполняя глубокий вдох, поднимите руки вверх, прогните спину и поднимите лицо;
остановитесь на одну-две секунды, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и полностью откройте глаза, после чего спокойно опустите руки.
Упражнение 2
Исходное положение — сидя или стоя, голова в вертикальном положении. Расслабьте жевательные мышцы так, как в предыдущем упражнении, и затем беззвучно произнесите слог «тэ», чтобы расслабить язык, который должен мягко коснуться внутренней поверхности нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Опустите отяжелевшие веки и сделайте выдох. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, для этого упражнения достаточно даже несколько секунд.
Теперь, научившись расслаблять мимические мышцы, вы можете контролировать и свои эмоции. При необходимости в свободное время практикуйте «маску релаксации», и вы почувствуете, как не только уменьшается физическое и психическое напряжение, но даже проходит головная боль.
Учимся расслабляться
Предлагаем еще несколько упражнений для уменьшения (избавления) разного рода напряжения.
«Маска удивления»
Исходное положение — сидя, стоя или лежа.
Медленно глубоко вдохните и одновременно поднимите брови так высоко, как только возможно. На пределе вдоха задержите на секунду дыхание и с выдохом опустите брови.
«Маска гнева»
Исходное положение — сидя, стоя или лежа. Медленно вдыхая, нахмурьте брови, как будто хотите соединить их, задержите на секунду дыхание и с выдохом расслабьтесь.
«Язык»
Исходное положение — сидя или стоя. Приложите язык к корням верхних зубов (как будто собираетесь произнести звук «т» или «д»), затем, делая глубокий вдох, упритесь кончиком языка в верхние зубы. Задержите дыхание на одну-две секунды, зафиксируйте напряжение и свободно выдохните через рот. Расслабленный язык при этом будет слегка вибрировать.
«Жмурки»
Исходное положение — сидя или лежа; голова на подушке или спинке кресла. Медленно выдыхая, мягко опустите веки, постепенно напрягая круговые мышцы глаз. Прикрыв глаза, зажмурьте их как можно сильнее, задержите на секунду дыхание и, свободно выдыхая, откройте глаза.
«Маска поцелуя»
Исходное положение — стоя, сидя или лежа. На вдохе постепенно с усилием сожмите губы до предела, на секунду задержите дыхание, а затем на выдохе расслабьте мышцы.
«Жвачка»
Исходное положение — стоя или сидя. Постепенно сжимайте и резко разжимайте зубы (так чтобы нижняя челюсть «отваливалась»), чередуя вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц. Это упражнение можно выполнять с жевательной резинкой.
«Маска смеха»
Исходное положение — сидя или лежа. Слегка прищурьте глаза. На вдохе чуть сожмите губы и поднимите уголки рта. Выдыхая, расслабьте мышцы лица.
«Маска недовольства»
Исходное положение — стоя, сидя или лежа. Со вдохом энергично, но не сразу сожмите губы, напрягите мышцы подбородка и опустите углы рта. На выдохе расслабьтесь.
Стоп-упражнение
Весьма эффективным способом регуляции своего настроения, в том числе безотчетного возбуждения или раздражения, которые почти всегда заканчиваются конфликтной ситуацией и ссорой, может быть так называемое «стоп-упражнение». Первый шаг — научиться останавливать себя на грани всплеска эмоций, скомандовав самому себе «Стоп!». Второй шаг — задать себе вопрос: Зачем? (А стоит ли?), попытаться оценить себя со стороны; и тогда, быть может, станет ясно, что гневаться по пустякам не стоит, что все можно решить спокойно и без эмоций.
Внутренний настрой
От эмоционального настроя, с которым мы встречаем собеседника, зависит очень многое. Для того чтобы «запустить» генератор положительных эмоций, врач и психолог Владимир Леви предлагает использовать упражнение «Свечение», предназначенное для всех, кто не только желает достичь уверенности и свободы в общении, но и улучшить взаимоотношения с людьми.
Вам, конечно, приходилось слышать, как о ком-то говорят: Он весь словно светится, сияет, У него лучистые глаза. Такие люди привлекательны и красивы всегда. Этот удивительный внутренний свет неизменно привлекает других людей, поскольку несет в себе громадный позитивный эмоциональный заряд. Каждый человек при желании может «включить» этот свет в себе. Конечно, сам он ничего не увидит даже в зеркале, но окружающие обязательно заметят произошедшие изменения.
Внушайте себе, что внутри вас горит очаг, свеча, солнце (представьте любой похожий образ — не имеет значения, какой именно) и ваше сердце, ваши глаза излучают тепло и свет. Вы становитесь источником света, способным согреть и осветить все вокруг… Вспоминая о чувстве симпатии и асположения к самому близкому человеку, о том, какой радостной была встреча с ним, вы можете создать таким образом теплую, благоприятную атмосферу для общения с кем бы то ни было, и даже в самых сложных ситуациях вести себя уверенно и просто.
Делайте это каждый день, каждый час, каждую минуту — и во время общения, и наедине с собой, будучи в любом качестве, в любой роли. Сразу или постепенно, но вы обязательно найдете состояние своего «свечения». Не упускайте его, а если потеряете, ищите снова и снова. Наблюдая за собой, вы, возможно, заметите, что это состояние само по себе рождает улыбку. Если это так — замечательно, но не следует «надевать» на себя фальшивый «голливудский смайл» — он никого не обманет, разве что вас самих.
Борьба со стрессом
Так или иначе, мы ежедневно подвержены действию различных стрессов. А стресс, как известно, может вызвать нервное истощение, головные боли, психосоматические заболевания, синдром эмоционального выгорания, депрессию. Как же совладать со своим внутренним эмоциональным состоянием и избежать губительных последствий? В психологии существует несколько приемов, позволяющих справиться со стрессом и научиться вести себя так, чтобы в конфликтных ситуациях свести к минимуму отрицательные эмоции.
Зеркало
Постарайтесь подстроиться под настроение раздраженного и потерявшего самоконтроль собеседника: искренне разделите его гнев или возмущение и сразу же попытайтесь утихомирить «вулкан» эмоций: Да, действительно, это и впрямь возмутительно! И у меня неоднократно бывало нечто подобное. Конечно, приятного мало, но что бы ни было, поверьте, не стоит так бурно реагировать. Можно ведь поступить следующим образом…
Образ
Представьте вашего оппонента в каком-нибудь смешном виде: с большими ушами, на детском велосипеде, в полосатом колпаке, — и стресс как рукой снимет. Главное — не переусердствовать.
Абстрагирование
Посмотрите на ситуацию со стороны и попытайтесь отнестись к ней с юмором. Во-первых, это поможет быстро справиться с негативными эмоциями, во-вторых, позволит посмотреть на предмет конфликта с позиции стороннего наблюдателя, более трезво, без лишних эмоций оценить ситуацию и найти адекватные пути решения конфликта. Если вы видите, что собеседник настроен агрессивно, то проанализируйте происходящее и приложите максимум усилий, чтобы сохранить равновесие, — только так вы сможете защититься от негативного воздействия.
Успокаивающее дыхание
Для того чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, опустите и расслабьте голову и плечи. Руки положите на колени так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными.
Глубоко вдохните, задержите (на несколько секунд) дыхание и медленно выдохните через рот, проговаривая слово «раз» («рас-с-с-…»). Повторите пять раз.
После этого сделайте то же самое, проговаривая «раз — два», а затем — «раз — два — три».
Эффект от данного упражнения можно сравнить с действием сильного успокаивающего средства.
Массаж биологически активных точек
Упражнение помогает снять чрезмерное нервно-эмоциональное напряжение. В течение десяти минут массируйте большим пальцем правой руки антистрессовую точку, которая находится в ямке под подбородком, после чего расслабьтесь и представьте состояние истомы или парение птицы в небе. Через несколько минут потянитесь, одновременно сделав зевок, а затем расслабьте мышцы ног.
Конечно, не все получится с первого раза. Общение с людьми — это и наука, и искусство, а потому важны как природные способности, так и приобретенные. Вот почему тот, кто желает достичь успеха во взаимодействии с другими, должен настойчиво учиться и постоянно практиковать полученные знания. Дорогу осилит идущий, поэтому усердно тренируйтесь, не останавливайтесь на полпути, и в скором времени вы будете получать удовлетворение от собственной сдержанности, терпимости, умения держать себя в руках и предупреждать стрессовые состояния.
____________
* Эмоциональное выгорание — механизм психологической защиты, проявляющийся в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на определенные психотравмирующие воздействия.
Источник
Материал размещен на сайте HRM.RU
(336 слов) Получая жизненные уроки, я часто беспокоюсь о том, как бы чересчур не обобщить выводы, не ошибиться в их непреложности и применимости «на все случаи жизни». Например, известное наставление «Учитесь властвовать собою…», на мой взгляд, применимо не всегда. Скрывая и сдерживая истинные чувства даже от самых близких людей, мы можем заставить их сомневаться в том, что мы их любим. Человек нуждается в ласке, теплоте, демонстрации чувств, и когда он этого не получает, ему становится грустно и одиноко. Поэтому я считаю, что властвовать собою нужно только тогда, когда мы находимся в обществе, а в кругу семьи можно позволить себе откровенность.
Доказывая свою позицию, обращусь к литературе в поиске примеров. В романе Толстого «Анна Каренина» Алексей Каренин всегда властвовал собою и безупречно сдержано вел себя по отношению ко всем людям. Даже его жена не стала исключением. Свою любовь мужчина выражал столь же спокойно и лаконично, как раскладывал бумаги на службе. Молодая супруга чувствовала себя одинокой даже рядом с мужем. Его бесстрастность угнетала ее и не удовлетворяла запросы ее темперамента. В результате, Анна покинула Алексея, отдав предпочтение пылкому и дерзкому Вронскому, который не стеснялся в выражении своей любви. Конечно, принято винить молодую женщину в безнравственности, но ее муж тоже виноват: сам оттолкнул ее своей холодностью.
Культура нашей эпохи и тот социум, к которому мы принадлежим, всё нацелено на борьбу c эмоциями. Современное общество в целом не особо-то и ценит те отношения, в которые каждый из нас ежедневно вступает со своими чувствами, социуму безразличны и точное распознавание эмоций, и тем более способы их выражения. Доминирующие социальные стереотипы постоянно побуждают нас выбирать и демонстрировать такое личностное поведение, которое позволило бы избежать проявление эмоций или, по крайней мере, значительно ограничить любую форму их выражения. Часто слышим мы от собеседников: «А что это ты такой агрессивный?», «Ты чего это кипятишься?», «Засунь свои чувства куда подальше…» и пр. Прежде чем дать ответ на вопрос – почему так трудно научиться искусству властвовать собой?, важно определить – что же подразумевает такое искусство? А это – умение осознавать свои негативные эмоции и цивилизованно их выражать, способность культивировать позитивные и эффективно достигать состояния внутреннего душевного равновесия. Так вот и ответ – откуда же взяться такому умению, если практически вся психологическая мощь социума противостоит эмоциям отдельно взятого человека.
Известно, что любое умение предполагает определённый ряд отработанных навыков. Так какие же навыки в данном случае прививаются и отрабатываются в современной семье и школе? Как правило, это навыки не цивилизованного проявления чувств, а, наоборот, навыки сдерживания любых негативных эмоций, их подавление, вытеснение в сферу бессознательного. В свою очередь социальные причины, препятствующие обучению искусству «властвовать собой», вызывают внутриличностные: чувство вины, различные страхи и фобии. Хотя, скорее всего, межличностные причины с внутриличностными взаимообусловлены. Все без исключения наши эмоции – это некий индикатор между умом и желанием. Если цель достигнута, а желание удовлетворено, то в результате этого мы довольны, и наоборот. Таким образом, для нормального функционирования всего организма наш разум просто обязан корректировать эмоциональные порывы, при этом не загоняя их вглубь психики. Ведь подавленная эмоция всё равно рано или поздно прорвётся наружу, и, чаще всего, в самый неподходящий для вас момент, что опять-таки социально неприемлемо. В связи с этим и важно учиться цивилизованно выражать свои чувства. А поскольку даже простое осознавание возникновения своих негативных эмоций – уже половина успеха, то начинать лучше всего с их изучения:
А. Вечером выпишите все эмоции, которые вы испытывали в течение дня. Каких больше: отрицательных или положительных? Если 50 на 50, значит вы достаточно уравновешенный человек. А из отрицательных – каких именно больше?
Б. Определите – какой именно эмоциональный фон преобладает у вас в нейтральной ситуации?
В. Определите – какие именно факторы сильнее всего выбивают вас из состояния душевного равновесия? В дальнейшем постарайтесь внимательнее относится к их возникновению.
Г. Научитесь по собственному желанию иногда «выходить из игры» во время общения, чтобы кратковременно посмотреть на себя со стороны (так называемая «мета-позиция»).
УЧИТЕСЬ ВЛАСТВОВАТЬ СОБОЙ.
( занятие-практикум )
ЦЕЛЬ: развитие способностей самоанализа.
Задачи: научить реально оценивать других людей, познакомить с
законами межличностного общения, усвоение способов
разрешения собственных проблем.
.
Ход занятия.
1. Организационный этап.
Коммуникативные упражнения.
1.передавать по кругу игрушку, говоря приятные слова,
характеризующие этого человека.
2. каждый говорит о том, какое звучание его имени ему
больше нравиться ( Лена. Леночка, Алёна….). как он хочет чтобы его называли в группе. Следующий повторяет его, затем своё. Третий повторяет два имени и называет своё и так по кругу.
Воспитатель. И.В. Гете в своей книге « Из моей жизни. Поэзия и, правда» писал:
« В некоторых вопросах собственного воспитания, право же, не следует огорчаться из-за иных недостатков и далеко ходить за средствами их искоренения, ибо многие пороки человек сам может исправить легко и играючи.
В биографическом очерке следует говорить о себе. От природы я неблагодарен так же, как и другие люди; на мнгновение я, рассердившись, легко могу забыть об оказанной мне помощи и высказать самую откровенную неблагодарность.
Чтобы бороться с этим, я приучил себя постоянно вспоминать, как и откуда получена любая вещь, которой я владею, подарок ли это, купил ли я её или приобрёл путём обмена. Показывая свои коллекции, я вменил себе в обязанность с благодарностью вспоминать людей, благодаря которым ко мне попала та или иная вещь. Таким образом, всё вокруг начинает меняться. Дарители воскресают в нашей памяти, с их образами связываются приятные воспоминания. Неблагодарность, грубость становиться невозможной, а плата добром за добро-доступной и лёгкой».
Вопрос: прав ли был великий немецкий поэт, живший в 19 веке?
( Ребята высказывают своё мнение.)
Воспитатель. Мир изменяется со сказочной быстротой. В меняющемся мире может существовать только изменяющися человек. И всё же в области человеческих отношений должны присутствовать те постоянные незыблемые законы, на которые человек всегда может опереться для плодотворного общения. На чём должно держаться взаимоотношение людей – что это такое? Как можно отстоять своё «Я», не пренебрегая чужими целями? Как научиться владеть собой в различных стрессовых ситуациях, чтобы не разрушить своё здоровье или здоровье окружающих вас людей? Как не конфликтовать по мелочам и уметь слышать другого человека? Вот обо всём этом и пойдёт у нас сегодня речь.
Стресс- реакция оргпанизма на любое предъявленное ему требование. Жить вообще без стрессоа не может никто. Важно научиться разумному поведению в стрессовых ситуациях. Неудовлетворённость жизнью, хронический разрыв между желаниями и возмжностями, длительные нервные перегрузки способны разрушить самый крепкий организм, так что в расхожем утверждении « все болезни от нервов» есть немалая доля истины.
С помощью этого несложного теста вы сможете проверить соотояние своих нервов.
ТЕСТ.
1.Хлопаете ли вы дверью, выходя из квартиры?
2.Раздражают ли вас расставленные в комнате вещи,
задеваете ли вы их, ходя по ней?
3.Теряете ли вы самообладание в споре?
4.Прерываете ли вы собеседника?
5.При разговоре размахиваете ли вы руками?
6.Вы не можете удерживать кончиками пальцев лист бумаги так,
чтобы он не дрожал?
7.Говорите ли вы иногда сами с собой?
8.Обижаетесь ли вы по пустякам?
9.Долго ли вы не можете вечером заснуть?
Если на все вопросы вы ответили «да», знайте: ваше нервное напряжение перешло все границы.
Если вы ответили «да» 7 раз – намечается тенденция « жить на нервах», что, очевидно, не приведёт к добру.
Если среди ваших ответов только 3 «да» или меньше. То можете считать свои нервы в порядке.
Но как научиться выходить из неприятных ситуаций с наименьшими потерями?
Вот несколько простых приёмов, которые помогают справиться с нестандартными ситуациями.
1.Попробуйте многократно осмыслить предстоящее событие, чтобы привыкнуть к будущей ситуации.
Как известно, привычное и знакомое волнует меньше, чем неизвестное и неопределённое.
2. Мысленно проанализируйте решение задачи, и вы придёте к выводу: «Я решил сложные проблемы,
Решу и эту». Однако надо помнить, что этот приём может подвести излишне самоуверенных, помешав
как следует подготовиться к работе.
3.Заранее подготовив себя к вероятной неудаче, пережив её, вы сохраните присутствие духа, если оправ-
даются мрачные прогнозы.
Главный персонаж хорошо известной басни И.А Крылова лиса нашла свой способ не поддаваться житейским огорче-
ниям. Кгда из её попыток полакомиться виноградом ничего не вышло, она утешилась тем, что сказала себе: «виноград
зелен». Лиса обесценила неудачу, избежав тем самым переживаний по поводу своей потери, Забывать онеприятностях
и неудачах тоже надо уметь. Китайский философ Конфуций утверждал, что быть обманутым и ограбленным – это значи-
тельно меньшая беда, чем продолжать помнить об этом.
Но, предположим, с вами случилась неожиданная исерьёзная неприятность. В такой момент велик риск поступить
необдуманно, опрометчиво. Запомните: не торопитесь действовать, особенно если вами движет такое чувство, как раз-
дражение. « Гнев – плохой советчик » – говорили древние. Организм под воздействием стресса подготовился к защите,
внём всё мобилизовано для интенсивной работы. Вот и дайте своему организму работу для мышц. Неважно какую. Важно
в данной ситуации утомляться физически. Через несколько минут вы почувствуете, как усталость вытесняет навалившуюся
душевную тяжесть и нервное напряжение уменьшается. Конечно, случившаяся неприятность от этого не исчезнет, но зато
вы готовы спокойно всё обдумать.
Проведём психолгический эксперимент. Представьте себе, что перед вами вертикальная шкала. На её верху располо-
жились самые умные люди, а внизу – самые глупые. Найдите своё место на этой шкале. Где вы разместили себя? Большинство
людей размещают себя чуть выше середины. Какой вывод можно из этого сделать? ( Общаясь с человеком,
мы должны помнить что общаемся с человеком, который о себе хорошего мнения.
Любой человек, даже самый конфликтный, кофликтует не всё время. Состояние кофликта губительно прежде всего для
самого конфликтующего. Давайте попытаемся разрешить конфликтные ситуации мирным путём.
Классический пример кофликтной ситуации приводит Э. Берн.
Муж. Доргая, не подскажешь ли, где мои запонки?
Жена. Ты же не маленький, тебе пора знать, где твои запонки. Там, где ты их оставил.
Муж. Если бы у нас в доме был порядок, я бы смог найти свои вещи.
Жена. Если бы ты хоть немного помогал, я бы смогла управляться с хозяйством.
Муж. Не такое уж большое у нас хозяйство. Будь расторопней, если бы твоя мамочка поменьше баловала тебя в детстве
ты бы управлялась. Видишь же, что мне некогда!
Жена. Если бы твоя мамочка приучила тебя заботится о доме, ты бы находил бы время, чтобы мне помогать.
Воспитатель. Дальнейший ход событий понятен: они перессорятся. Возможно, что у одного из них поднимется давление,
разболится голова, а после им придётся искать запонки вместе.
Рассмотрим, что советуют психологи, как стоило изменить ситуацию к лучшему.
Муж. Дорогая, не подскажешь ли, где мои запонки?
Жена. Ты же не маленький, тебе пора знать, где твои запонки? Там, где ты их оставил.
Муж. Да, я не маленький, мне уже давно пора знать, где лежат мои запонки. Вот видишь, какой я не самостоятель-
Ный, зато ты у меня такая хозяйственная, ты всё знаешь и мне поможешь.
В этом примере мы видим, что выход из конфликтной ситуации находит муж.
В следующей сценке вы должны будете самостоятельно изменить конфликтную ситуацию.
В магазине.
Покупатель. Вы мне не скажете, сколько стоит килограмм колбасы?
Подавец. Все ценники перед вами, у вас что, глаз нет!?
Покупатель. Она ещё спрашивает, есть ли у меня глаза! Не знаю, будут ли они сейчас у вас?!
Продавец. Ишь какой деловой нашёлся!
Совет психолога.
. Покупатель. Вы мне не скажете, сколько стоит килограмм колбасы?
Продавец. Все ценники перед вами, у вас что глаз нет?!
Покупатель. У меня, и правда, нет глаз . Какая вы внимательная. Никто этого не замечает, а вы заметили.
Единственное, что я вижу, у вас чудесные глаза. А сейчас, пожалуйста, скажите, сколько стоит
килограмм колбасы.
Воспитатель. Как видите, юмор и улыбка способны творить чудеса. Ещё Шекспир говорил, что улыбкой можно добиться большего,
чем мечом.
Ребята. Сейчас мы свами проведём релаксирующие упражнения на снятие гнева и раздражения.
Эти упражнения можно выполнять в любое время, когда чувствуешь себя обиженным на
Кого-то. Они дают выход скопившейся негативной энергии.
Задание 1.
Долина счастья.
Представь, что ты проходишь через тоннель. Темно.
Вдруг стены тоннеля охватило пламя пожара.
Ты доходишь до конца тоннеля, видишь маленькую дверь,наклоняешься, открываешьеё и выходишь.
Ты в безопасности. Пожар и темнота позади.
Ты направляешься к долине.
Долина Счастья- это чудесное место, где может исполниться любое твоё желание.
Справа от тебя – река. На реке остров, а на острове люди. На которых ты зол.
Помаши им. Они не могут приблизиться к тебе. Они больше не смогут причинить тебе боль, разозлить тебя.
Они не могут попасть в долину Счастья.
Повернись кним спиной и ещё раз насладись пребыванием в этой чудной Долине.
Сейчас ты покинешь Долину Счастья спокойным и обновлённым, без злости и гнева на тех, кто остался на острове.
Задание 2.
Расслабление.
Напряги все мышцы и сделай глубокий вдох. Задержи дыхание и мышцы в состоянии напряжения на несколько
секунд.Выдохни! Почувствуй как напряжение покидает тебя с головы до ног. Повтори свои действия несколько раз.
Выполняя это упражнение, всё время думай о том человеке, который вызвал утебя гнев и раздражение. Ты чувству-
Ешь, как отрицательные эмоции, обида, плохое настроение, агрессивность оставляют тебя: достигают кончиков паль-
Цев твоих ног и через подошву обуви выходят наружу.
Сделай шаг вперёд, оставив « лужу гнева» позади.
РЕФЛЕКСИЯ.
1. Почувствовал ли ты реальное освобождение от того, что тебя мучило?
________________________________________________________________
2. Каие эмоции ты испытал, выполняя это упражнение: ты верил в то, что делаешь или это казалось тебе
смешным?
____________________________________________________________________________________________
Игра « Взгляд».
Эта игра основана на изучение выражения глаз, развивает способность общения одного человека с другим.
По кругу ставятся попарно два ряда стульев, повёрнутых спинками друг к другу. Играющие садятся на них так,
чтобы оказаться лицом к лицу. Звучит музыка. Ребята молча смотрят глаза в глаза. По сигналу ведущегоигроки,
находящиеся во внешнем ряду, встают и передвигаются на один стул; те же, кто находится во внутреннем круге.
встают, и как только перед ними оказываются новые партнёры, вновь садятся на своё место. Таким образом, про-
исходит смена участников, протекающая ритмично и достаточно быстро. Игра заканчивается, когда игроки внеш-
него круга возвращаются на свои первоначальные места.
Ребята должны поочерёдно рассказать, что они чувствовали, чьи взгляды им запомнились и почему.
Воспитатель. В любой сфере общения- деловой или дружеской. личной – недопустимо отпугивать людей угрю-
мой физиономией или неприветливостью. По совету Л.Н. Толстого, следует не раздражаться, стре-
миться достигать собственного умиротворения, ибо в спокойном состоянии дело улаживается само
собой.
.
Учитесь властвовать собой.
Предисловие
«Я живу на нервах», слышим мы иногда от кого-то из окружающих. «Только на этом и еду», говорит другой ваш знакомый или вы сами, отправляя под язык очередную таблетку валидола. «Не могу заснуть», оправдывается еще кто-то, покупая в аптеке снотворное.
Не будем нетерпимы к этим проявлениям человеческой психики. Попробуем лучше разобраться в их причинах.
…Более ста лет назад — в 1860 г. — американский невропатолог Г. Бирд впервые описал неизвестное до него заболевание. Оно характеризовалось, как правило, головной болью, повышенной раздражительностью без видимых причин, обидчивостью по пустякам, стойкой бессонницей, неоправданно быстрой утомляемостью. Поскольку это заболевание встречалось в основном среди жителей крупных по тем временам американских городов, доктор Бирд так и назвал его: болезнь больших городов. Теперь она известна под названием неврастении — одной из разновидностей невроза — и трудно учитываемое число больных ею во всем мире измеряется, очевидно, десятками миллионов.
Дело в том, что мы живем во время перелома, который получил определенное обозначение: научно-техническая революция. Некоторыми из многих следствий ее являются поток, говорят даже, взрыв информации, напряженный ритм каждодневного бытия, — словом, необыкновенно, качественно изменившаяся нагрузка на нервную систему, на психику человека. Именно она, эта возросшая нагрузка, вызывает широкий спектр заболеваний, имя которым — неврозы.
В основе невроза, как указывают академик В. Н. Мясищев и румынский ученый А. Крейндлер, всегда лежит конфликт между личностью и неблагоприятной ситуацией, в которой она находится. Это не обязательно конфликт по принципиальным мотивам. Это может быть микроконфликт, однако если он становится хроническим, то болезнетворный эффект от этого не меньше.
И в самом деле, сколько можно встретить в поликлиниках и больницах людей, жалующихся на различные недуги и кочующих от терапевта к хирургу, а от хирурга к эндокринологу. Их обследуют, берут анализы, направляют в специальные клиники, чтобы потом констатировать: у больного ничего не обнаружено, у него все в норме. А у того-то ведь болит!..
Почти наверняка в большинстве подобных случаев при ближайшем рассмотрении можно обнаружить невроз. И лечить его надо не у хирурга, гинеколога или эндокринолога, а у психотерапевта. Более того, неврозы можно лечить самостоятельно — после соответствующей подготовки, разумеется. Но лучше всего, очевидно, не допускать неврозов.
О том, как это сделать: как своевременно распознать невроз и обратиться к врачу, как самостоятельно бороться с заболеванием и даже предотвратить его — и рассказывает на конкретных примерах настоящая брошюра, предназначенная, по мысли автора, для широкого круга читателей.
ПОНЯТЬ – НАПОЛОВИНУ ПОБЕДИТЬ
Человеку дана всего одна жизнь, и уже только поэтому она должна быть долгой, интересной, счастливой, плодотворной. До чего же досадно бывает, когда видишь, как мы порой неразумно, безжалостно обращаемся с этим бесценным даром, как непростительно не умеем организовать свою жизнь, противостоять невзгодам и неудачам… А потом с горечью ощущаем преждевременную усталость, предвестника недугов, и старость. Много лет работая психоневрологом, я утверждаю, что довольно часто недуги и волнения приходят вовсе не потому, что они неизбежны, а из-за наших необдуманных поступков, нетерпимости друг к другу, проявлений слабости, неправильной оценки сложившейся обстановки. Человек избежал бы очень многих неприятных моментов, оставляющих душевную брешь, если бы сумел своевременно победить чувство страха, мнительности, тревоги, растерянности, если бы проявил выдержку, терпение, спокойствие и объективность к себе и окружающим.
Еще А. С. Пушкин очень точно выразил психологическое значение искусства «самоуправления», вложив в уста своего героя яркую мысль: «Учитесь властвовать собой!»
Часто ли мы даем себе труд задуматься над тем, как мы умеем «властвовать собой», мобилизовать себя на преодоление трудностей, вовремя подавить обиду, чувство уязвленного самолюбия, страх или беспричинную грусть? А ведь от него, от этого умения зависит наше доброе настроение, самочувствие и, в конечном счете, здоровье и дальнейшая жизнь.
На состояние нашей психики большое влияние оказывают эмоции. В течение всей жизни человек испытывает эмоциональные воздействия, волнения, которые, очевидно, неизбежны и даже необходимы. Чувства украшают жизнь, делая ее содержательнее. Они стимулируют стремления, творчество человека. Но они же могут отравить настроение, надолго выбить человека из «нормальной» колеи. Когда мы говорим о чувствах, то подразумеваем при этом весьма сложные явления: любовь, ненависть, страх, уверенность, жалость, гнев, горе, сострадание, отвращение, наслаждение. «Язык чувств» часто говорит нам значительно больше, нежели слова. Благодаря эмоциям человек стремится ко всему, что доставляет удовлетворение, радость и старается избежать всего тягостного, огорчительного и опасного.
При этом весьма велика роль эстетических чувств. Н. Г. Чернышевский писал: «Прекрасное — есть жизнь, и
эстетические чувства переживаются человеком как светлая радость, похожая на то, какою наполняет нас присутствие милого для нас существа. Мы любим прекрасное и любуемся им». Действительно, человек переживает глубокие, подчас неизгладимые эстетические чувства, любуясь красками природы, наблюдая восход или заход солнца, читая стихи, слушая музыку или наслаждаясь шедеврами живописи и архитектуры.
На чувства и эмоциональное состояние, кроме того, оказывают огромное влияние самые разнообразные внутренние и внешние факторы, вызывая чувства удовольствия или неудовольствия. Мы испытываем обычно удовольствие, проснувшись солнечным утром отдохнувшими и бодрыми, или встретив приятного нам человека. В такой же мере мы испытываем чувство неудовольствия под влиянием внешних воздействий и раздражений, идущих от собственного тела и внутренних органов (сердце, кишечник).
Эмоциональное состояние ярко отражается в мимике, речи, движениях. Кто не наблюдал, как быстро, буквально на глазах, преображается внешний облик человека, испытавшего страдание, горе, или, наоборот, радость, счастье. Еще Леонардо да Винчи заметил, что брови по- разному изгибаются при разных причинах плача, а Лев Толстой описал в своих произведениях 85 оттенков выражения глаз и 97 — выражения улыбки, раскрывающих различные эмоциональные состояния человека.
Это ни с чем не сравнимое богатство, накопленное человеком на длинном и долгом эволюционном пути его развития. Это, в существенной степени, то, что сделало человека — человеком.
Но у каждой медали есть оборотная сторона. В состоянии тоски, печали в организме снижаются все жизненные процессы, изменяются условия кровообращения—лицо становится бледным, приобретая заостренные черты. Появляется ощущение озноба, затрудняется дыхание, возникает одышка. Расслабленные мышцы оказывают влияние на движение и походку. Согбенная поза, поникшая осанка, медленные, заплетающиеся шаги, сморщивающаяся кожа, седеющие волосы — постоянные спутники тяжелых переживаний человека. Совершенно иной внешний облик у человека, испытывающего радость: румянец на щеках, блеск глаз, быстрые, выразительные движения, живая мимика и реакции, моложавость, высокий жизненный тонус.
Внешние выражения эмоций отражаются и в речи, которая отличается различным ритмом, тембром, интонациями, так называемой «речевой мелодией». На фоне тоски речь становится тихой, замедленной, порой невнятной. В состоянии высокого эмоционального напряжения человек произносит отрывистые звуки. При радостном настроении тембр речи, ее темп, интонация становятся четкими, выявляя различные оттенки, приобретая особую выразительность.
Цель: формировать в детских душах твердые
ориентиры добра, истины, любви, красоты.
Задачи.
Вооружить учащихся информацией о доброте,
истине, любви, красоте.
Учить осмыслению собственных поступков в
контексте их соответствия нормам
нравственности.
Убедить детей в необходимости учиться
сдерживать свои негативные эмоции.
Развивать внимание, мышление и речь.
Форма проведения: этический диалог с
элементами ситуативной игры.
Этап подготовки.
Подбор обширной и адаптированной к возрасту
детей информации.
Подготовка материала, соответствующего
содержанию занятия.
Оформление кабинета.
Выставка книг и рисунков.
Аудиотехника и фонограмма песни “Дорога
добра”.
Стулья расставлены полукругом.
На доске – плакат со словами А. Шопенгауэра:
“Хорошо, если человек задумывается, что он
несет людям – мир, радость, тепло или от него веет
холодом, злобой”.
Ход занятия
Все участники мероприятия рассаживаются на
стулья, образующие полукруг.
Звучит фонограмма песни “Дорога добра”.
Учитель. Доброта… Что означает это слово?
(Ребята объясняют, как они понимают это слово.)
Ученик. По определению Сергея Ожегова,
доброта – это отзывчивость, душевное
расположение к людям, стремление делать добро
другим.
Ученица. Он отметил качества, определяющие
доброту: добродетельный, добродушный,
доброжелательный, добронравный,
добропорядочный, добросердечный,
добросовестный.
Наверное, по-настоящему добрый человек
обладает всеми этими качествами.
Учитель. “Учитесь властвовать собой”, –
говорил А.С.Пушкин. Как вы понимаете эти слова?
(Вести себя в обществе достойно, не давать волю
своим отрицательным чертам характера: грубости,
заносчивости, агрессивности.)
Наверняка в вашей жизни были случаи, когда вас
обижали. Скажите, какие чувства вы при этом
испытывали? Как вы считаете, справедливо ли с
вами поступали?
А сейчас расскажите, были ли в вашей жизни
ситуации, когда вы сами обидели кого-то? (Ответы
детей.)
Поставьте себя мысленно на место обиженного
вами и подумайте: захотели бы вы, чтобы с вами
обошлись так же?
Все люди – и взрослые, и дети – иногда приходят
в ярость и дают волю своему гневу. Правда
воспитанные люди стараются сдерживаться и
срываться как можно реже.
Некоторые дети порой так злятся, что совершенно
теряют контроль над собой и начинают топать
ногами, кричать, плакать, лезть в драку или
кататься по полу, всячески привлекая к себе
внимание взрослых и требуя исключительного к
себе внимания. Если часто давать волю своему
гневу, то несдержанность может перейти в
привычку, а это грозит многими неприятностями.
Есть риск растерять всех своих друзей и остаться
одному.
Если у вас возникла какая-то проблема в общении
с одноклассниками, братом или сестрой,
попробуйте спокойно поговорить, обсудить
сложившуюся ситуацию – и проблема, наверняка,
будет решена без всякой драки. Помните, что ссоры,
ненависть, злоба не прибавляют здоровья никому, а
расшатывают его.
Известно, что здоровье, не купишь ни за какие
деньги. Давайте его беречь!
Не забывайте, что заботиться о своём
психологическом состоянии нужно ничуть не
меньше, чем о сердце, желудке или почках.
Старайтесь наполнить свою душу любовью и
щедростью и не позволяйте развиваться в ней
зависти, ненависти и злобе.
Тогда, и только тогда вам удастся вырасти
по-настоящему здоровыми людьми.
Учитель. Как сдержать свои негативные эмоции?
Как справиться с обидой?
Представьте, что вы кладёте свою обиду на
ладошку и сдуваете её.
Если не поможет – напишите на листе бумаги то,
что вас обидело, а затем разорвите листок на
мелкие-мелкие кусочки и выбросите в мусорную
корзину.
Ученик. Каждый ребенок хочет, чтобы
окружающие его любили, заботились о нем. Но мало
только, желать этого. Надо самому все делать так,
чтобы твои поступки не вызывали у других обиду,
горечь, досаду и чувство несправедливости.
Ученица. Говорят, что мир – это зеркало.
Если ты смотришь в него с любовью и улыбкой, оно
тебе ответит тем же. И если ты хочешь, чтобы к тебе
относились по-доброму, будь добр сам.
Учитель. Доброта – это самое ценное
нравственное качество русского народа. Сколько
пословиц и поговорок о доброте создала русская
народная мудрость! Вспомните некоторые из них:
Доброе слово и кошке приятно.
Не одежда красит человека, а его добрые дела.
Торопись на доброе дело, а худое само приспеет.
Доброе братство сильнее богатства.
Не хвались серебром, а хвались добром.
Не ищи красоты, а ищи доброты.
Кто добро творит, того Бог отблагодарит.
Ученик. А теперь послушайте несколько
советов, которые пригодятся вам в жизни.
Любовь
Самое великое и прекрасное чувство на свете.
Если вы хотите вырасти счастливыми,
уравновешенными людьми, старайтесь любить людей,
природу, животных – весь окружающий мир.
Ученица.
Гнев
Нехорошее чувство. Оно мешает ясно соображать.
В гневе мы можем наделать много глупостей, о
которых потом будем сожалеть. Старайтесь
сдерживать злобу и гнев, когда это только
возможно.
Если вы научитесь этому сейчас, то вырастете
спокойными, приятными в общении людьми и чаще
сможете добиваться того, чего захотите, и многие
люди станут вашими друзьями.
Ученик.
Ненависть
Одно из самых отвратительных чувств.
Старайтесь в жизни обходиться без неё. Если
какой-то человек вам неприятен, попытайтесь его
понять: может быть, его нужно пожалеть? В крайнем
случае, проводите меньше времени с ним, избегайте
его компании, но только удержитесь от ненависти.
Она очень вредна и разрушительна для здоровья.
Никого и никогда ненависть не доводила до
добра!
Игра “Обзывалки”
Передавая мяч по кругу, будем называть друг
друга разными необидными словами. Подойдут
названия овощей, фруктов, грибов, мебели… Каждое
обращение должно начинаться со слов: “А ты…
редиска!”, “А ты… чернослив!”. Когда мяч обойдет
круг 2-3 раза, обязательно завершим игру
комплиментами, скажем соседу что-нибудь
приятное, например: “А ты… лапонька!”, “А ты…
солнышко!”.
Ученица.
Слова чудеснейшие эти
Услышать каждый очень рад;
Добреют взрослые и дети
И улыбнуться всем спешат.
Учитель. Добрые слова – это цветы
человеческой души. И не скупитесь раздавать эти
цветы окружающим.
Игра-тренинг “Волшебный цветок добра”
Дети, встаньте в круг, слегка вытяните руки
вперед ладонями вверх и закройте глаза.
Представьте себе то, что я вам сейчас скажу.
(Можно включить приятную мелодию.)
Нарисуйте в своем воображении цветок добра и
хорошего настроения. Положите его на обе ладони.
Почувствуйте, как он согревает вас: ваши руки,
ваше тело, вашу душу. От него исходит
удивительный запах и приятная музыка. И вам
хочется ее послушать. Мысленно поместите все
добро и хорошее настроение этого цветка внутрь, в
свое сердце.
Почувствуйте, как добро входит в вас,
доставляет вам радость. У вас появляются новые
силы: силы здоровья, счастья и радости. Вы
чувствуете, как ваше тело наполняется
удовольствием и радостью. Как приятно вашему
лицу, как хорошо и радостно становится вашей
душе…
Вас обвевает теплый, ласковый ветерок. У вас
доброе, согревающее душу настроение.
Учитель. Откройте глаза. Посмотрите вокруг.
Возьмитесь за руки. Глядя друг другу в лицо,
пожелайте чего-нибудь хорошего.
Я хочу, чтобы вы запомнили то, что вы сейчас
чувствуете, и взяли с собой, уходя из этой
комнаты. Теплые чувства и хорошее настроение
будет
по-прежнему с вами…
Всего вам доброго!
культура нашей эпохи и тот социум, к которому мы принадлежим, всё нацелено на борьбу c эмоциями. современное общество в целом не особо-то и ценит те отношения, в которые каждый из нас ежедневно вступает со своими чувствами, социуму безразличны и точное распознавание эмоций, и тем более способы их выражения. доминирующие социальные стереотипы постоянно нас выбирать и демонстрировать такое личностное поведение, которое позволило бы избежать проявление эмоций или, по крайней мере, значительно ограничить любую форму их выражения. часто слышим мы от собеседников: «а что это ты такой агрессивный? », «ты чего это кипятишься? », «засунь свои чувства куда подальше…» и пр. прежде чем дать ответ на вопрос – почему так трудно научиться искусству властвовать собой? , важно определить – что же подразумевает такое искусство? а это – умение осознавать свои негативные эмоции и цивилизованно их выражать, способность культивировать позитивные и эффективно достигать состояния внутреннего душевного равновесия. так вот и ответ – откуда же взяться такому умению, если практически вся психологическая мощь социума противостоит эмоциям отдельно взятого человека.известно, что любое умение предполагает определённый ряд отработанных навыков. так какие же навыки в данном случае прививаются и отрабатываются в современной семье и школе? как правило, это навыки не цивилизованного проявления чувств, а, наоборот, навыки сдерживания любых негативных эмоций, их подавление, вытеснение в сферу бессознательного. в свою очередь социальные причины, препятствующие обучению искусству «властвовать собой», вызывают внутриличностные: чувство вины, различные страхи и фобии. хотя, скорее всего, межличностные причины с внутриличностными взаимообусловлены. все без исключения наши эмоции – это некий индикатор между умом и желанием. если цель достигнута, а желание удовлетворено, то в результате этого мы довольны, и наоборот. таким образом, для нормального функционирования всего организма наш разум просто обязан корректировать эмоциональные порывы, при этом не загоняя их вглубь психики. ведь подавленная эмоция всё равно рано или поздно прорвётся наружу, и, чаще всего, в самый неподходящий для вас момент, что опять-таки социально неприемлемо. в связи с этим и важно учиться цивилизованно выражать свои чувства. а поскольку даже простое осознавание возникновения своих негативных эмоций – уже половина успеха, то начинать лучше всего с их изучения: а. вечером выпишите все эмоции, которые вы испытывали в течение дня. каких больше: отрицательных или положительных? если 50 на 50, значит вы достаточно уравновешенный человек. а из отрицательных – каких именно больше? б. определите – какой именно эмоциональный фон преобладает у вас в нейтральной ситуации? в. определите – какие именно факторы сильнее всего выбивают вас из состояния душевного равновесия? в дальнейшем постарайтесь внимательнее относится к их возникновению.г. научитесь по собственному желанию иногда «выходить из игры» во время общения, чтобы кратковременно посмотреть на себя со стороны (так называемая «мета-позиция»).